第1部分第1部分（共3部分）：变得更强更快

1. 1制定培训计划和时间表。如果你想为某场比赛做准备，给自己充足的时间来实现目标。这可能有助于明确这些目标到底是什么。例如，你是想把你的时间提高10%，还是更专注于完善你的状态？通过在日历上写下现实可行的目标，你更有可能坚持你的训练计划。确保你的培训计划能与你现有的时间表相适应。当训练不是一件苦差事，而是你喜欢的事情时，你更有可能继续朝着目标前进。

2. 2和朋友一起训练。这可能是一个巨大的信心建设者，也是一个有趣的方式来提高你的短跑。与团队或合作伙伴一起训练可以帮助你在遇到困难时保持动力，并比独自一人更努力地推动你。对团队负责，而不仅仅是对自己负责，也会让你更有可能实现自己的目标。专家提示泰勒·库尔维尔专业跑步运动员泰勒·库尔维尔是所罗门跑步的品牌大使。他已经在美国和尼泊尔参加了10场超级和山地比赛，并赢得了2018年水晶山马拉松比赛。泰勒·库尔维尔职业跑步者泰勒·库尔维尔，ultra and mountain Runner，谈到如何在跑步中结交新朋友：“如果我要搬到一个新的城市甚至一个新的国家，跑步是我结交朋友的必经之路。我做的第一件事就是查找跑步俱乐部。我发现几乎所有的跑步者都是我喜欢的人，所以，它给了我一个真正的社区。”

3. 3.在举重室锻炼肌肉。短跑需要相当大的力量，所以你需要花一些时间锻炼你的力量和肌肉。花时间在健身房将有助于打破你的训练计划，是在恶劣天气下跑步的好选择。试着做一些卧推（3组6次），杠铃蹲（3组6次），和一些引体向上（10次）。瑜伽是另一个增强力量和改善平衡的好选择。

4. 4跑步前热身。先在跑道上快速慢跑，让你的腿和身体暖和起来。这会使你的肌肉放松，防止拉伤。伸展你的腿和臀部。双手放在臀部站立，试着前后摆动每条腿25次。拉伸10分钟后，你应该充分热身，开始锻炼。

5. 5.踏上赛道。如果你是一名初级短跑运动员，从全速的50%开始，直到你感觉舒服为止，然后你可以逐渐提高速度。跑大约6-10个100米短跑，确保慢慢走回起跑线，以便让身体在两个短跑之间休息。短跑如果你仍然感到疲劳，在开始下一次短跑前等待2分钟。

6. 6冷静下来。在一次艰苦的训练之后，一定要在跑道上走几分钟，让你的身体冷却下来。突然停车会导致你的腿抽筋。

第2部分第2部分，共3部分：改善你的短跑形式

1. 1站直。许多跑步者喜欢身体前倾，因为这会暂时提高速度，但你应该在短跑时保持直立。良好的姿势将帮助你跑得更稳定，跑得更快，并有助于防止受伤！保持脊柱挺直，抬起头向前看。这可能有助于想象一根系在头顶的绳子被向上拉。

2. 避免大步前进。确保双脚直接落在臀部下方，以避免对双腿造成过多冲击，从而导致受伤。以更自然的步伐冲刺也会帮助你拥有更高效的步伐。每跨一步，抬起前膝盖，伸直后腿。开始时保持步幅短而快，当你接近终点线时，逐渐拉长步幅。

3. 3增加你的节奏。Cadence是你在一分钟内双脚平均走的步数。你可以通过计算你的左脚或右脚在一分钟内触地的次数，然后将这个数字乘以2来确定你的节奏。顶尖选手的步频通常超过每分钟180步。试着用节拍器训练你的身体识别以特定节奏跳动的节奏来增加你的节奏。记住，提高你的节奏可能需要6-8周。

4. 4挥动手臂。确保肩膀和手臂放松，而不是弯腰驼背，让手臂以与双腿相同的节奏移动，保持它们以直线移动，而不是左右移动。试着保持双手张开，并在冲刺时将双手向后拉。假装你每只手都轻拿着一只小鸟，让你的手臂处于正确的位置。适当的手臂运动也能帮助你更快地移动双腿。

5. 5.从右脚开始。试着把你的快速脚（当有人推你向前时，你用来抓住自己的那只脚）放在后面。在你开始短跑之前，做几次深呼吸来给你的肺充氧。

第3部分第3部分，共3部分：为比赛日做准备

1. 1选择健康的食物。正如谚语所说，吃什么就是什么。为了给你的身体提供适当的跑步燃料，确保在比赛前一周吃健康营养的食物。作为一名跑步者，你将燃烧大量的卡路里，因此用营养丰富的食物补充你的身体是很重要的。短跑运动员尤其应该专注于摄入蛋白质和健康脂肪以获得短暂的能量爆发，而不是更适合长跑的碳水化合物。试着每天每磅体重摄入约1克蛋白质，如鸡肉、鱼或瘦肉。多吃深色水果和蔬菜，如羽衣甘蓝、蓝莓和覆盆子。它们应该占你饮食的30%左右。用健康的脂肪，如天然花生酱、杏仁酱和鳄梨来满足你的零食需求。避免吃甜食和暴饮暴食。

2. 2.保持水分充足。在比赛前几天多喝水。在比赛日当天，确保在跑步前1-2小时喝8-16盎司水，但在跑步前的最后45分钟内避免摄入过多液体，除非天气异常炎热。在短跑前喝太多水可能会导致抽筋和不舒服的膀胱充盈。避免在比赛前喝咖啡或酒精，因为咖啡或酒精过多都会使身体脱水。为了确保你在跑步后正确保湿，在跑步前后考虑称量自己，看看短跑时你失去了多少液体。跑步时每减掉一磅，你应该喝多达24盎司的水或运动饮料来补充水分。

3. 3.准备好合适的装备。如果你没有合适的鞋子，世界上所有的训练都不会对你有多大好处。在短跑世界里，你和金牌之间可能只有一小部分的时间，所以要确保你的双脚能得到所有的帮助。短跑鞋，被称为田径鞋，是专为速度而设计的，有内置的钉子，当你朝着终点线撕扯时可以抓住跑道。它们应该是轻巧的，贴身的。

• 赛前和赛后都要热身和降温。
• 跑步前一定要做好伸展运动。
• 在开始跑步前的几天内多喝水。
• 穿上合适的跑鞋以避免受伤。