馬拉松是一個變化無常的野獸：在26.2英里的地方，厄運的可能性是巨大的。這個未知的領域可能會帶來各種各樣的不可預見的問題，使你的目標步調變得混亂或更糟，但正是從這些問題中你學會了改進。

這個帖子最初出現在《力量跑》上。

我在2014年親身經歷過。墨菲定律像雨雲一樣籠罩著我，用每一個可以想象的馬拉松事故詛咒著我：

• 我起步太快了（我的第二英里是5:41-oops）。
• 沒有機會好好熱身。
• 溫度太高，不適合理想的馬拉松比賽。
• 胃腸道問題需要兩個洗手間。
• 激烈的下坡讓我的舊IT樂隊傷勢重燃。

但這就是馬拉松的魅力所在。未知的元素是誘人的，使我們一次又一次地（一次又一次……一次又一次……）回到一個不斷地擊敗我們、擊潰我們、讓我們撓頭、納悶為什麼我們一直讓自己遭受這種折磨的種族。

不管你跑了多少次糟糕的馬拉松，你總是認為我可以做得更好…

而這正是每個跑步者對比賽應有的態度。在為自己難過了幾天之後，是時候集中精力從糟糕的馬拉松比賽中學到什麼了。

Amanda Loudin是一位母親、作家、RRCA認證的跑步教練，也是MissZippy1部落格背後的聲音，她建議從糟糕的馬拉松經歷中學習：

“從糟糕的馬拉松比賽中你可以學到很多東西。下次你想改變你的營養嗎？你的錐度？你的步調方法？檢查每件事並確定出哪裡出了問題。

“下一次，讓事情變得更好。26.2英里的路程有時需要一點嘗試和錯誤，你才能得到正確的。用不好的來創造好的。”

與其把你的比賽看成是一場失敗，不如把它看作一次學習的經歷。所有出錯的都只是反饋，可以改善未來的比賽

糟糕的比賽發生了；這正是我們精彩運動的本質。他們很客觀，讓你和時間賽跑。時鐘從不停。

要想真正成為一名優秀的跑步者，成為最好的跑步者，你需要一種不同的方法來應對糟糕的比賽。你當然會為馬拉松感到難過，但一兩天后就到別處去參加你的同情派對吧。是時候集中精力了。

在經歷了一場糟糕的馬拉松之後，你要問自己三個問題

與其完全忘記糟糕的比賽，不如進行賽後分析，從錯誤中吸取教訓，為下次改進策略。

而馬拉松賽是進行這種分析的最佳機會之一，因為它的長度：缺陷會隨著距離的增加而放大，所以你甚至可以從最小的錯誤中吸取教訓。

你訓練得合適嗎？

這個問題是最關鍵的。沒有適當的準備，你就不能指望有一場好的比賽。

當我編寫定製的馬拉松計劃時，我會尋找三個訓練因素來確保你準備好應對馬拉松：

• 足夠的時間：確保你至少有12周的時間專門為馬拉松訓練。
• 充足的長跑：長跑是你的第一要務，所以在你開始馬拉松訓練時，確保長跑已經達到兩位數。
• 無傷訓練：如果你在養傷，就不能參加馬拉松訓練。

有了足夠的時間和兩位數的長跑，大多數健康的跑步者可以安全地準備26.2英里，如果你的目標是簡單地完成。

但是，如果你的目標是達到個人最佳水平，“基礎訓練”應該已經完成了。個人記錄追查者應考慮：

• 每週跑量：你每週的總跑步量應該是“高”（相對於你的能力）。
• 鍛煉：每週至少快跑一次是必須的，所以你應該已經習慣於每週做一些鍛煉了
• 長跑：對於那些希望獲得個人最佳成績的跑步者來說，僅僅把長跑提高到20英里是不夠的，他們必須更加註重比賽。

在你的馬拉松訓練週期之前，這些方面的訓練必須到位。換句話說，你不能白手起家，指望跑一場好馬拉松，沒有“沙發到馬拉松”計劃是有原因的！

你的比賽進行得恰當嗎？

即使你的訓練進行得很好，如果你沒有合理的比賽策略，你仍然可以跑一場糟糕的馬拉松。

問自己最重要的問題是，“我是不是跑得太快，太早了？”大多數馬拉松運動員應該遵循以下原則：

• 以比目標速度稍慢的速度開始，幫助自己熱身。別讓比賽的氣氛把你拖入更快的節奏！
• 在1-3英里後，放鬆到你的目標配速，然後盡可能始終如一地跑。
• 如果球場是丘陵地，在上坡和下坡時保持均勻用力（即在上坡時稍微慢一點，在下坡時稍微快一點）。
• 如果你感覺良好，避免在17-20英里時加快配速。等到22或23英里的時候，馬拉松真的變得很艱難。

記住：沒有哪場馬拉松能在最初的幾英里內獲勝，但它可能會輸！調整好你的步調，確保你不會過早撞到牆上。

還有其他事情要記住：

跑切線！路線是沿切線測量的，因此不要在轉彎處大幅度擺動。盡可能擁抱角落。

從右邊的畜欄開始。從正確的配速組開始，避免在速度較慢的跑步者或步行者後面浪費時間。

加油。馬拉松比賽的碳水化合物負荷在比賽前兩天開始。瞭解更多有關加油的資訊。

這些因素中的任何一個都會毀掉你的馬拉松經歷。因為它的長度，馬拉松比賽必須有策略地進行，所以要確保你計劃好每一個變數。

有沒有外界因素影響你的種族？

即使你做的每件事都是對的，你仍然有可能會有一場糟糕的比賽。因為馬拉松會放大你和成功比賽之間的障礙，所以很難圍繞這些問題進行計劃。

天氣是你在比賽日可能面臨的最大問題。阿曼達同意：

“天氣是一個巨大的因素，還記得波士頓2012嗎？但即使是天氣，在很大程度上，通常也可以透過在正確的時間選擇正確的比賽來緩解。我在酷熱中崩潰了，所以我決定我參加馬拉松最好的月份是11月和3月，希望能避開溫暖的氣溫。”

我的一個2:25的馬拉松朋友（也是《波士頓指南》的作者）總是提醒我，“在炎熱的天氣裡，我不參加比賽！”你不必採取這種極端的立場，但它表明，快跑者是極其戰略性的比賽。

但是溫暖的天氣並不是唯一考慮的天氣因素。濕度和風對你的身體對目標速度的反應起著很大的作用，所以要小心選擇你的比賽。

最後，課程本身可能是一個障礙。這是一條純上坡路嗎？在最糟糕的地方（如波士頓）有大山丘嗎？是否有無數的髮夾式轉彎會削弱你的動力？如果你的目標是跑一個快速的馬拉松，避免丘陵球場和那些有太多的180度轉彎。最快的路線將是平坦的，盡可能少的轉彎。

糟糕的馬拉松不是世界末日

在你完成了一場平淡無奇的馬拉松之後，很自然會感到失望甚至沮喪。畢竟，你只花了五個月的時間準備一個艱苦的活動，它甚至不順利！

但是，一線希望是，你現在有很多東西要學習和改進，為你的下一個馬拉松。阿曼達非常同意：

“毫無疑問，一場糟糕的馬拉松比賽是很難剋服的，因為你花了太多時間準備。但一週後，重要的是要振作起來，撣去灰塵，想辦法讓下一個更好。開始將你的精力投入到下一個活動中，並集中精力把它做好。

“最後，在一天結束時，有一些觀點。是的，跑步是我們生活中很重要的一部分，但除非我們是精英，否則它不應該主宰我們的幸福。我們跑步是因為它給我們帶來了快樂，而讓一場糟糕的比賽讓我們長時間處於低谷則會扼殺這種快樂。”

我喜歡這種觀點。要從Amanda那裡得到更多建議，一定要檢視她的跑步部落格。感謝她對本文的貢獻！

如果你的目標是跑一場快速馬拉松或擁有最愉快的體驗，請記住以下準則：

• 在比賽前的幾個月裡要好好訓練。
• 適當調整自己的節奏。
• 選擇沒有怪物山的簡單路線。
• 選擇一個不在炎熱的夏天或冬天的比賽。

遵循這些“規則”，你將最大限度地提高跑一場偉大馬拉松的機會。

如果事情對你來說不順利，你現在有機會分析你的比賽，找出哪裡出了問題，併在下次的馬拉松比賽中更具戰略性。

為了防禦骯髒，腐朽，沒有好馬拉松（或者，如何從糟糕的馬拉松中學習）|力量跑

傑森·菲茨傑拉德是一名2:39的馬拉松運動員，也是USATF認證的力量跑教練。在這裡獲取他最新的教練建議和免費的傷病預防課程。

圖片由Charcompix和shockfactor.de（Shutterstock）、elvertbarnes和bojorgensen（Flickr）提供。想看看你在tl80上的作品嗎？給安迪發郵件。