如何在一場糟糕的馬拉松比賽後提高你的跑步水平

馬拉松是一個變化無常的野獸:在26.2英里的地方,厄運的可能性是巨大的。這個未知的領域可能會帶來各種各樣的不可預見的問題,使你的目標步調變得混亂或更糟,但正是從這些問題中你學會了改進。...
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馬拉松是一個變化無常的野獸:在26.2英里的地方,厄運的可能性是巨大的。這個未知的領域可能會帶來各種各樣的不可預見的問題,使你的目標步調變得混亂或更糟,但正是從這些問題中你學會了改進。

這個帖子最初出現在《力量跑》上。

我在2014年親身經歷過。墨菲定律像雨雲一樣籠罩著我,用每一個可以想象的馬拉松事故詛咒著我:

  • 我起步太快了(我的第二英里是5:41-oops)。
  • 沒有機會好好熱身。
  • 溫度太高,不適合理想的馬拉松比賽。
  • 胃腸道問題需要兩個洗手間。
  • 激烈的下坡讓我的舊IT樂隊傷勢重燃。

但這就是馬拉松的魅力所在。未知的元素是誘人的,使我們一次又一次地(一次又一次……一次又一次……)回到一個不斷地擊敗我們、擊潰我們、讓我們撓頭、納悶為什麼我們一直讓自己遭受這種折磨的種族。

不管你跑了多少次糟糕的馬拉松,你總是認為我可以做得更好…

而這正是每個跑步者對比賽應有的態度。在為自己難過了幾天之後,是時候集中精力從糟糕的馬拉松比賽中學到什麼了。

Amanda Loudin是一位母親、作家、RRCA認證的跑步教練,也是MissZippy1部落格背後的聲音,她建議從糟糕的馬拉松經歷中學習:

“從糟糕的馬拉松比賽中你可以學到很多東西。下次你想改變你的營養嗎?你的錐度?你的步調方法?檢查每件事並確定出哪裡出了問題。

“下一次,讓事情變得更好。26.2英里的路程有時需要一點嘗試和錯誤,你才能得到正確的。用不好的來創造好的。”

與其把你的比賽看成是一場失敗,不如把它看作一次學習的經歷。所有出錯的都只是反饋,可以改善未來的比賽

糟糕的比賽發生了;這正是我們精彩運動的本質。他們很客觀,讓你和時間賽跑。時鐘從不停。

要想真正成為一名優秀的跑步者,成為最好的跑步者,你需要一種不同的方法來應對糟糕的比賽。你當然會為馬拉松感到難過,但一兩天后就到別處去參加你的同情派對吧。是時候集中精力了。

在經歷了一場糟糕的馬拉松之後,你要問自己三個問題

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與其完全忘記糟糕的比賽,不如進行賽後分析,從錯誤中吸取教訓,為下次改進策略。

而馬拉松賽是進行這種分析的最佳機會之一,因為它的長度:缺陷會隨著距離的增加而放大,所以你甚至可以從最小的錯誤中吸取教訓。

你訓練得合適嗎?

這個問題是最關鍵的。沒有適當的準備,你就不能指望有一場好的比賽。

當我編寫定製的馬拉松計劃時,我會尋找三個訓練因素來確保你準備好應對馬拉松:

  • 足夠的時間:確保你至少有12周的時間專門為馬拉松訓練。
  • 充足的長跑:長跑是你的第一要務,所以在你開始馬拉松訓練時,確保長跑已經達到兩位數。
  • 無傷訓練:如果你在養傷,就不能參加馬拉松訓練。

有了足夠的時間和兩位數的長跑,大多數健康的跑步者可以安全地準備26.2英里,如果你的目標是簡單地完成。

但是,如果你的目標是達到個人最佳水平,“基礎訓練”應該已經完成了。個人記錄追查者應考慮:

  • 每週跑量:你每週的總跑步量應該是“高”(相對於你的能力)。
  • 鍛煉:每週至少快跑一次是必須的,所以你應該已經習慣於每週做一些鍛煉了
  • 長跑:對於那些希望獲得個人最佳成績的跑步者來說,僅僅把長跑提高到20英里是不夠的,他們必須更加註重比賽。

在你的馬拉松訓練週期之前,這些方面的訓練必須到位。換句話說,你不能白手起家,指望跑一場好馬拉松,沒有“沙發到馬拉松”計劃是有原因的!

你的比賽進行得恰當嗎?

即使你的訓練進行得很好,如果你沒有合理的比賽策略,你仍然可以跑一場糟糕的馬拉松。

問自己最重要的問題是,“我是不是跑得太快,太早了?”大多數馬拉松運動員應該遵循以下原則:

  • 以比目標速度稍慢的速度開始,幫助自己熱身。別讓比賽的氣氛把你拖入更快的節奏!
  • 在1-3英里後,放鬆到你的目標配速,然後盡可能始終如一地跑。
  • 如果球場是丘陵地,在上坡和下坡時保持均勻用力(即在上坡時稍微慢一點,在下坡時稍微快一點)。
  • 如果你感覺良好,避免在17-20英里時加快配速。等到22或23英里的時候,馬拉松真的變得很艱難。

記住:沒有哪場馬拉松能在最初的幾英里內獲勝,但它可能會輸!調整好你的步調,確保你不會過早撞到牆上。

還有其他事情要記住:

跑切線!路線是沿切線測量的,因此不要在轉彎處大幅度擺動。盡可能擁抱角落。

從右邊的畜欄開始。從正確的配速組開始,避免在速度較慢的跑步者或步行者後面浪費時間。

加油。馬拉松比賽的碳水化合物負荷在比賽前兩天開始。瞭解更多有關加油的資訊。

這些因素中的任何一個都會毀掉你的馬拉松經歷。因為它的長度,馬拉松比賽必須有策略地進行,所以要確保你計劃好每一個變數。

有沒有外界因素影響你的種族?

即使你做的每件事都是對的,你仍然有可能會有一場糟糕的比賽。因為馬拉松會放大你和成功比賽之間的障礙,所以很難圍繞這些問題進行計劃。

天氣是你在比賽日可能面臨的最大問題。阿曼達同意:

“天氣是一個巨大的因素,還記得波士頓2012嗎?但即使是天氣,在很大程度上,通常也可以透過在正確的時間選擇正確的比賽來緩解。我在酷熱中崩潰了,所以我決定我參加馬拉松最好的月份是11月和3月,希望能避開溫暖的氣溫。”

我的一個2:25的馬拉松朋友(也是《波士頓指南》的作者)總是提醒我,“在炎熱的天氣裡,我不參加比賽!”你不必採取這種極端的立場,但它表明,快跑者是極其戰略性的比賽。

但是溫暖的天氣並不是唯一考慮的天氣因素。濕度和風對你的身體對目標速度的反應起著很大的作用,所以要小心選擇你的比賽。

最後,課程本身可能是一個障礙。這是一條純上坡路嗎?在最糟糕的地方(如波士頓)有大山丘嗎?是否有無數的髮夾式轉彎會削弱你的動力?如果你的目標是跑一個快速的馬拉松,避免丘陵球場和那些有太多的180度轉彎。最快的路線將是平坦的,盡可能少的轉彎。

糟糕的馬拉松不是世界末日

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在你完成了一場平淡無奇的馬拉松之後,很自然會感到失望甚至沮喪。畢竟,你只花了五個月的時間準備一個艱苦的活動,它甚至不順利!

但是,一線希望是,你現在有很多東西要學習和改進,為你的下一個馬拉松。阿曼達非常同意:

“毫無疑問,一場糟糕的馬拉松比賽是很難剋服的,因為你花了太多時間準備。但一週後,重要的是要振作起來,撣去灰塵,想辦法讓下一個更好。開始將你的精力投入到下一個活動中,並集中精力把它做好。

“最後,在一天結束時,有一些觀點。是的,跑步是我們生活中很重要的一部分,但除非我們是精英,否則它不應該主宰我們的幸福。我們跑步是因為它給我們帶來了快樂,而讓一場糟糕的比賽讓我們長時間處於低谷則會扼殺這種快樂。”

我喜歡這種觀點。要從Amanda那裡得到更多建議,一定要檢視她的跑步部落格。感謝她對本文的貢獻!

如果你的目標是跑一場快速馬拉松或擁有最愉快的體驗,請記住以下準則:

  • 在比賽前的幾個月裡要好好訓練。
  • 適當調整自己的節奏。
  • 選擇沒有怪物山的簡單路線。
  • 選擇一個不在炎熱的夏天或冬天的比賽。

遵循這些“規則”,你將最大限度地提高跑一場偉大馬拉松的機會。

如果事情對你來說不順利,你現在有機會分析你的比賽,找出哪裡出了問題,併在下次的馬拉松比賽中更具戰略性。

為了防禦骯髒,腐朽,沒有好馬拉松(或者,如何從糟糕的馬拉松中學習)|力量跑


傑森·菲茨傑拉德是一名2:39的馬拉松運動員,也是USATF認證的力量跑教練。在這裡獲取他最新的教練建議和免費的傷病預防課程。

圖片由Charcompix和shockfactor.de(Shutterstock)、elvertbarnes和bojorgensen(Flickr)提供。想看看你在tl80上的作品嗎?給安迪發郵件。

  • 發表於 2021-05-19 05:52
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