在適當的情況下，任何人都可以變成綠巨人，迷失在憤怒的怒火中。雖然憤怒會讓你看起來很瘋狂，並引發各種各樣的問題，但你也可以利用它來獲得更有成效的生活。

小時候，我姐姐和我遇到不好的事情時有不同的方法：我生氣了，她哭了。一怒之下，我常常要去我的房間一趟，而她的哭聲卻贏得了她的同情。即使原因完全相同，她也總是含淚獲勝。例如，如果我不高興，我沒有得到肉麵包作為晚餐和大叫，我會有麻煩。如果她哭了，我們的用餐計劃就會改變。有一天我爸爸把我拉到一邊，告訴我這不公平。他解釋說，我的反應和我姐姐的反應來自同一個地方，但人們對憤怒的反應不同。他告訴我生氣沒關係，但如果我這樣做，我就永遠得不到我想要的，因為生氣會讓人看起來很瘋狂。結果，我學會了利用我的怒氣。你也可以。

雖然這篇文章將集中在我作為一個憤怒的年輕人一生中學到的各種事情上，但我不是治療師。幸運的是我們的朋友和經常投稿的羅傑S。吉爾是！在整個帖子中，他將提供他的專業知識，以很好的建議來補充我充滿憤怒的經歷。

知道你的憤怒是什麼樣的

你生氣的時候會變。你的身體會發熱，肌肉緊張，呼吸短促。當我生氣的時候，有時我甚至會完全停止呼吸，過了一會兒我才意識到我失去了氧氣。正如羅傑所說，如果你不學會識別警告訊號，你就無法控制自己的憤怒情緒：

註意你的身體。如果你有健康問題，那麼不受控制的憤怒會大大加劇這些問題。小心感覺“熱”，因為這通常意味著血壓升高。註意你的脈搏，因為當我們的凍結、搏鬥或逃跑反應被啟用時，我們的心率會升高。繃緊你的肌肉或咬緊牙關也是一個跡象，表明你的憤怒正在升級，憤怒可能迫在眉睫。最後，如果你發現自己呼吸急促或呼吸沉重，那麼你正準備一場嚴重的戰鬥。

當我有壓力的時候，我會瘋狂地磨牙，甚至還有一個睡眠護齒器，這樣我就不會造成任何持久的傷害。雖然你可能有一個非常明確的方法來識別你的憤怒源壓力，但不是每個人都這麼做。肌肉緊張表現為各種不同的方式，但不管怎樣，你幾乎總是會發現它在一個地方：你的**。當你生氣或壓力過大時，你的骨盆肌肉會繃緊，一般說不出來。這是因為緊張是微妙的，我們大多數人不會考慮我們的**，除非有什麼東西出來。如果你很難確定自己體內與憤怒有關的緊張情緒，每隔幾個小時問自己一個可笑的問題：“我的**感覺如何？”當你檢查時，你可能會發現自己比你想象的更緊張，需要一點時間放鬆。

冷靜點

如果你的憤怒控制了你，你就不能有效或有成效地利用它。它曾經讓我困在我的房間裡，除了像個**一樣跺腳什麼也做不了。除非你學會在必要的時候冷靜下來，否則你的憤怒根本幫不了你。如果你很難控制你的憤怒，你可能沒有必要的情緒“工具”來放鬆。羅傑解釋了幾種方法：

解決憤怒的生理跡象（例如心率加快、肌肉緊張、呼吸急促、，等）參與我喜歡稱之為“有意放鬆技巧”的活動通常是有幫助的。例如，將註意力集中在你的手上，併在數數時用75%的力量緊握手，每次5到10秒。然後你深呼吸，然後重覆大約一兩分鐘，直到你感覺到憤怒的體徵開始消退。

你也可以進行深呼吸、慢呼吸和控制呼吸，同時將註意力集中在環境中的某物上（例如牆上/地板上的某物、桌子上的某物等）。第三種方法是進行鍛煉（假設你有能力）或進行分散註意力的活動（例如，邊開車邊吹不生氣的音樂或從事你的愛好）。一如往常，只有當一個人健康到可以這樣做，並且醫生說他健康到可以這樣做時，才應該使用所有的體育活動。

你可以使用哪些技巧顯然取決於你目前的情況。每當你感到非常不安，覺得自己無法控制自己的時候，你應該總是盡你所能來解脫自己，並採取措施冷靜下來。如果可能的話，鍛煉可以幫助分散你的註意力，釋放你的緊張情緒，但你真的只需要在你不能鍛煉的時候找到任何分散你註意力的活動。羅傑提供了一些建議：

讓自己投入到一項引人入勝的活動中（例如，玩****、泡一杯茶/咖啡等），這樣你的大腦就能專註於中立的任務。記日記是另一種策略。換句話說，寫下你的想法和感受，同時確保不要反芻憤怒的根源。我發現客戶寫下這一點並描述他們為什麼應該冷靜下來是有幫助的。即使是一個關於放鬆的細節條目（例如快樂的記憶）也會有所幫助。

然而，如果你不能離開爭吵或敵對的環境，你仍然可以握緊拳頭呼吸。在控制憤怒的時刻或者你一個人感覺良好的時候練習。如果你把這些技巧變成一種習慣，你會更容易在任何情況下巧妙地運用它們。

把你的憤怒轉化為動力

沒有人喜歡嚴厲的斥責，一連串傷人的話，甚至拒絕。當你遇到生活中消極的部分，別人只是感到不安時，你可能會生氣。沒關係，因為你可以用它來激勵你。無論你是想證明自己還是想報複，最好的辦法就是做一個偉大的人。讓你的憤怒幫助你達到目標。它能給你能量，羅傑解釋道：

疏導憤怒是一種有效的方式來應對它。當需要完成的活動是身體上的（即要求你用手或身體）時，憤怒會加快我們的速度。重要的是不要做任何需要太多思考的事情，因為我們的頭腦可能會被憤怒籠罩，我們將無法做出正確的選擇。如果憤怒的根源與表現有關，人們可以用它來激發他們想表現得更好的慾望，而不是把註意力集中在錯誤或他人的行為上。基於專註於提高績效的理念，人們可以讓自己的憤怒激發一些專註於解決方案的頭腦風暴。告訴自己，對自己的憤怒採取行動是適得其反的，然後試圖找出一些可能的解決辦法，你的問題是一個偉大的方式採取精神能量，將花費在憤怒，並把它很好地利用。

我最近開始打網球是為了好玩，因為我知道我永遠不會變得與眾不同，因為我開始的太晚了。我變得更好了，對比賽的天賦也很小，所以當我打得不好的時候，我現在知道了，我對自己很失望。當我面對一個技術高得多的對手時，我發現除了生氣之外，我很難做更多的事情。我並沒有把憤怒發洩出來，而是把它記下來，用它來激發我練習更多的慾望。無論是在運動、工作還是日常生活中，我們都會對自己的技能沾沾自喜，而忘記了自己總有改進的空間。當你開始發瘋的時候，你應該變得更好。

使你的論點富有成效

你有時要爭論，而且你必須做到不失去理智。你不能逃避對抗，也不能像布魯斯·班納那樣處理。在憤怒管理的遊戲中，有效的衝突是一項大學級別的技能，但是你還是應該學習。為了到達任何地方，你需要練習你的鎮定技巧。除了我們之前討論過的，羅傑建議你放慢腳步：

這需要大量的自我意識和自我控制。在你生氣的時候試圖解決問題的情況下，你應該先做一個“個人狀態檢查”，看看你的身體是如何對憤怒做出反應的。你變熱了嗎？你咬緊牙關嗎？這些都是我們可以控制的憤怒的外在表現。降低語速，同時人為降低聲音是危機管理中常用的技巧。它不僅有減緩你的憤怒反應的效果，它還可以有奇妙的副作用，讓對方降低他們的聲音，因為這是唯一的方式，他們可以聽到你。

羅傑還建議，你可能需要解釋一下為避免任何混亂或額外的挫折而花費的時間：

接下來是一個好主意，承認你不想變得更生氣，你想放慢談話的節奏，這樣你就可以專註於手頭的話題，並且認識到對方的感受而不去評判他們。例如：“當你說你不在乎巧克力布丁時，我很不高興。我不想心煩意亂，我也不會從你對巧克力布丁的感覺中帶走任何東西。只知道我想集中精力處理你為什麼這麼不喜歡它。”

除了慢慢來，還要問問題。激烈的爭論之所以會爆發，是因為人們想得少，感受得多。當你問某人一個問題時（例如，你為什麼有這種感覺？你在尋求什麼樣的解決方案？），然而，你需要他們思考他們的反應。最重要的是，它使你成為一個關心的傾聽者，給你更多的時間來制定一個冷靜的反應。這有助於化解憤怒，甚至讓對方意識到自己錯了。

知道如何處理熔毀

儘管你的意圖是好的，但情緒仍會不時地超越你。當你發現自己被激怒而無法平靜下來時，制定一個計劃。羅傑建議如下：

• 在你和其他人之間保持物理距離。很可能你的情緒會被你的憤怒所劫持，言語不足以阻止你任何不明智的行為。
• 呼籲附近的朋友或家人，這樣他們就可以為你“執行幹擾”。告訴他們你要發瘋了，需要他們的幫助才能冷靜下來。告訴他們不要捲入這場衝突，而是盡可能地說服你。
• 告訴那個人退後，然後保持安靜。如果可能的話，把你的註意力轉移到別的事情上，不要沉浸在憤怒的想法中。不要看這個人，也不要接受他們可能發表的任何評論。給你一副手銬比看起來你害怕打架更愚蠢。在適當的時候，你可以隨時用平和的頭腦來討論這個問題。
• 要知道，不穩定的局勢最終往往是為了打架，而不是什麼導致了他們。如果到達“不歸路點”是迫在眉睫的，那麼你必須逃離這種情況，因為你可能無法控制你的行動從那一點向前。

如果你害怕崩潰，記住一個詞：脫離。就像羅傑建議的，如果你不能有效地使用你的憤怒，你就不應該使用它。當然，僅僅透過閱讀這條建議，你無法獲得心理上的和諧，所以一定要經常練習控制自己的憤怒。有一點憤怒可能是一件好事，但你必須獲得正確的重點，並學會控制自己。這是所有優秀的戰士必須做的，即使戰鬥只存在於他們的頭腦中。

我要特別感謝羅傑S。Gil，M.A.M.F.T.，感謝他對這個職位的貢獻。更多資訊，請在Twitter上關註他，並檢視他的播客Luvbuzd。

標題圖片混音從原來的薩米。其他圖片由happydancing（Shutterstock）、DittyèuAboutèuSummer（Shutterstock）、Eugene Ivanov（Shutterstock）、iluistrator（Shutterstock）、Sergey Nivens（Shutterstock）。。

這篇文章是我們在tl80的邪惡周系列的一部分，在這裡我們看到了完成事情的陰暗面。知道邪惡意味著知道如何打敗它，所以你可以利用你的邪惡力量為善。想要更多嗎？檢視我們的邪惡周標簽頁。