在适当的情况下，任何人都可以变成绿巨人，迷失在愤怒的怒火中。虽然愤怒会让你看起来很疯狂，并引发各种各样的问题，但你也可以利用它来获得更有成效的生活。

小时候，我姐姐和我遇到不好的事情时有不同的方法：我生气了，她哭了。一怒之下，我常常要去我的房间一趟，而她的哭声却赢得了她的同情。即使原因完全相同，她也总是含泪获胜。例如，如果我不高兴，我没有得到肉面包作为晚餐和大叫，我会有麻烦。如果她哭了，我们的用餐计划就会改变。有一天我爸爸把我拉到一边，告诉我这不公平。他解释说，我的反应和我姐姐的反应来自同一个地方，但人们对愤怒的反应不同。他告诉我生气没关系，但如果我这样做，我就永远得不到我想要的，因为生气会让人看起来很疯狂。结果，我学会了利用我的怒气。你也可以。

虽然这篇文章将集中在我作为一个愤怒的年轻人一生中学到的各种事情上，但我不是治疗师。幸运的是我们的朋友和经常投稿的罗杰S。吉尔是！在整个帖子中，他将提供他的专业知识，以很好的建议来补充我充满愤怒的经历。

知道你的愤怒是什么样的

你生气的时候会变。你的身体会发热，肌肉紧张，呼吸短促。当我生气的时候，有时我甚至会完全停止呼吸，过了一会儿我才意识到我失去了氧气。正如罗杰所说，如果你不学会识别警告信号，你就无法控制自己的愤怒情绪：

注意你的身体。如果你有健康问题，那么不受控制的愤怒会大大加剧这些问题。小心感觉“热”，因为这通常意味着血压升高。注意你的脉搏，因为当我们的冻结、搏斗或逃跑反应被激活时，我们的心率会升高。绷紧你的肌肉或咬紧牙关也是一个迹象，表明你的愤怒正在升级，愤怒可能迫在眉睫。最后，如果你发现自己呼吸急促或呼吸沉重，那么你正准备一场严重的战斗。

当我有压力的时候，我会疯狂地磨牙，甚至还有一个睡眠护齿器，这样我就不会造成任何持久的伤害。虽然你可能有一个非常明确的方法来识别你的愤怒源压力，但不是每个人都这么做。肌肉紧张表现为各种不同的方式，但不管怎样，你几乎总是会发现它在一个地方：你的**。当你生气或压力过大时，你的骨盆肌肉会绷紧，一般说不出来。这是因为紧张是微妙的，我们大多数人不会考虑我们的**，除非有什么东西出来。如果你很难确定自己体内与愤怒有关的紧张情绪，每隔几个小时问自己一个可笑的问题：“我的**感觉如何？”当你检查时，你可能会发现自己比你想象的更紧张，需要一点时间放松。

冷静点

如果你的愤怒控制了你，你就不能有效或有成效地利用它。它曾经让我困在我的房间里，除了像个**一样跺脚什么也做不了。除非你学会在必要的时候冷静下来，否则你的愤怒根本帮不了你。如果你很难控制你的愤怒，你可能没有必要的情绪“工具”来放松。罗杰解释了几种方法：

解决愤怒的生理迹象（例如心率加快、肌肉紧张、呼吸急促、，等）参与我喜欢称之为“有意放松技巧”的活动通常是有帮助的。例如，将注意力集中在你的手上，并在数数时用75%的力量紧握手，每次5到10秒。然后你深呼吸，然后重复大约一两分钟，直到你感觉到愤怒的体征开始消退。

你也可以进行深呼吸、慢呼吸和控制呼吸，同时将注意力集中在环境中的某物上（例如墙上/地板上的某物、桌子上的某物等）。第三种方法是进行锻炼（假设你有能力）或进行分散注意力的活动（例如，边开车边吹不生气的音乐或从事你的爱好）。一如往常，只有当一个人健康到可以这样做，并且医生说他健康到可以这样做时，才应该使用所有的体育活动。

你可以使用哪些技巧显然取决于你目前的情况。每当你感到非常不安，觉得自己无法控制自己的时候，你应该总是尽你所能来解脱自己，并采取措施冷静下来。如果可能的话，锻炼可以帮助分散你的注意力，释放你的紧张情绪，但你真的只需要在你不能锻炼的时候找到任何分散你注意力的活动。罗杰提供了一些建议：

让自己投入到一项引人入胜的活动中（例如，玩****、泡一杯茶/咖啡等），这样你的大脑就能专注于中立的任务。记日记是另一种策略。换句话说，写下你的想法和感受，同时确保不要反刍愤怒的根源。我发现客户写下这一点并描述他们为什么应该冷静下来是有帮助的。即使是一个关于放松的细节条目（例如快乐的记忆）也会有所帮助。

然而，如果你不能离开争吵或敌对的环境，你仍然可以握紧拳头呼吸。在控制愤怒的时刻或者你一个人感觉良好的时候练习。如果你把这些技巧变成一种习惯，你会更容易在任何情况下巧妙地运用它们。

把你的愤怒转化为动力

没有人喜欢严厉的斥责，一连串伤人的话，甚至拒绝。当你遇到生活中消极的部分，别人只是感到不安时，你可能会生气。没关系，因为你可以用它来激励你。无论你是想证明自己还是想报复，最好的办法就是做一个伟大的人。让你的愤怒帮助你达到目标。它能给你能量，罗杰解释道：

疏导愤怒是一种有效的方式来应对它。当需要完成的活动是身体上的（即要求你用手或身体）时，愤怒会加快我们的速度。重要的是不要做任何需要太多思考的事情，因为我们的头脑可能会被愤怒笼罩，我们将无法做出正确的选择。如果愤怒的根源与表现有关，人们可以用它来激发他们想表现得更好的欲望，而不是把注意力集中在错误或他人的行为上。基于专注于提高绩效的理念，人们可以让自己的愤怒激发一些专注于解决方案的头脑风暴。告诉自己，对自己的愤怒采取行动是适得其反的，然后试图找出一些可能的解决办法，你的问题是一个伟大的方式采取精神能量，将花费在愤怒，并把它很好地利用。

我最近开始打网球是为了好玩，因为我知道我永远不会变得与众不同，因为我开始的太晚了。我变得更好了，对比赛的天赋也很小，所以当我打得不好的时候，我现在知道了，我对自己很失望。当我面对一个技术高得多的对手时，我发现除了生气之外，我很难做更多的事情。我并没有把愤怒发泄出来，而是把它记下来，用它来激发我练习更多的欲望。无论是在运动、工作还是日常生活中，我们都会对自己的技能沾沾自喜，而忘记了自己总有改进的空间。当你开始发疯的时候，你应该变得更好。

使你的论点富有成效

你有时要争论，而且你必须做到不失去理智。你不能逃避对抗，也不能像布鲁斯·班纳那样处理。在愤怒管理的游戏中，有效的冲突是一项大学级别的技能，但是你还是应该学习。为了到达任何地方，你需要练习你的镇定技巧。除了我们之前讨论过的，罗杰建议你放慢脚步：

这需要大量的自我意识和自我控制。在你生气的时候试图解决问题的情况下，你应该先做一个“个人状态检查”，看看你的身体是如何对愤怒做出反应的。你变热了吗？你咬紧牙关吗？这些都是我们可以控制的愤怒的外在表现。降低语速，同时人为降低声音是危机管理中常用的技巧。它不仅有减缓你的愤怒反应的效果，它还可以有奇妙的副作用，让对方降低他们的声音，因为这是唯一的方式，他们可以听到你。

罗杰还建议，你可能需要解释一下为避免任何混乱或额外的挫折而花费的时间：

接下来是一个好主意，承认你不想变得更生气，你想放慢谈话的节奏，这样你就可以专注于手头的话题，并且认识到对方的感受而不去评判他们。例如：“当你说你不在乎巧克力布丁时，我很不高兴。我不想心烦意乱，我也不会从你对巧克力布丁的感觉中带走任何东西。只知道我想集中精力处理你为什么这么不喜欢它。”

除了慢慢来，还要问问题。激烈的争论之所以会爆发，是因为人们想得少，感受得多。当你问某人一个问题时（例如，你为什么有这种感觉？你在寻求什么样的解决方案？），然而，你需要他们思考他们的反应。最重要的是，它使你成为一个关心的倾听者，给你更多的时间来制定一个冷静的反应。这有助于化解愤怒，甚至让对方意识到自己错了。

知道如何处理熔毁

尽管你的意图是好的，但情绪仍会不时地超越你。当你发现自己被激怒而无法平静下来时，制定一个计划。罗杰建议如下：

• 在你和其他人之间保持物理距离。很可能你的情绪会被你的愤怒所劫持，言语不足以阻止你任何不明智的行为。
• 呼吁附近的朋友或家人，这样他们就可以为你“运行干扰”。告诉他们你要发疯了，需要他们的帮助才能冷静下来。告诉他们不要卷入这场冲突，而是尽可能地说服你。
• 告诉那个人退后，然后保持安静。如果可能的话，把你的注意力转移到别的事情上，不要沉浸在愤怒的想法中。不要看这个人，也不要接受他们可能发表的任何评论。给你一副手铐比看起来你害怕打架更愚蠢。在适当的时候，你可以随时用平和的头脑来讨论这个问题。
• 要知道，不稳定的局势最终往往是为了打架，而不是什么导致了他们。如果到达“不归路点”是迫在眉睫的，那么你必须逃离这种情况，因为你可能无法控制你的行动从那一点向前。

如果你害怕崩溃，记住一个词：脱离。就像罗杰建议的，如果你不能有效地使用你的愤怒，你就不应该使用它。当然，仅仅通过阅读这条建议，你无法获得心理上的和谐，所以一定要经常练习控制自己的愤怒。有一点愤怒可能是一件好事，但你必须获得正确的重点，并学会控制自己。这是所有优秀的战士必须做的，即使战斗只存在于他们的头脑中。

我要特别感谢罗杰S。Gil，M.A.M.F.T.，感谢他对这个职位的贡献。更多信息，请在Twitter上关注他，并查看他的播客Luvbuzd。

标题图片混音从原来的萨米。其他图片由happydancing（Shutterstock）、DittyèuAboutèuSummer（Shutterstock）、Eugene Ivanov（Shutterstock）、iluistrator（Shutterstock）、Sergey Nivens（Shutterstock）。。

这篇文章是我们在tl80的邪恶周系列的一部分，在这里我们看到了完成事情的阴暗面。知道邪恶意味着知道如何打败它，所以你可以利用你的邪恶力量为善。想要更多吗？查看我们的邪恶周标签页。