方法1 13种方法中的方法1：远离这种情况。

1. 5 7很快就要来1暂停任何让你生气的事情。你可以去另一个房间，甚至可以出去散步。如果你的伴侣在身边，在你们再次交谈之前，让他们给你几分钟时间来整理你的想法。当你独自一人时，你可以努力让自己平静下来，思考下一步想说什么。这是一个伟大的技巧，在争论或大斗争中使用。给你自己和你的伴侣一点时间远离对方，可以让你们两人都集中思想，而不会让情绪蒙蔽他们。

方法2 13种方法中的方法2：深呼吸。

1. 2即将到来1专注于缓慢地吸气和呼气。如果你觉得自己开始生气，用鼻子深吸一口气，然后用嘴吐出来。这样做5到10次，直到你感觉自己冷静下来。深呼吸还有助于降低心率，这有助于消除极度愤怒的一些身体症状。在你不生气的时候练习深呼吸，这样你就知道当你开始生气的时候该怎么做了。

方法3方法3/13：说话前先思考。

1. 2 6马上就要来1集中你的想法，防止愤怒占据上风。尽管把这一切都说出来可能会让你感到轻松和满足，但最终你可能会说一些令你后悔的话。如果你最初的反应是极度愤怒，在大声说出任何事情之前，先停顿一下。如果你和你的伴侣谈话时，他们问你为什么什么都不说，让他们知道你正在考虑下一步要说什么。让他们给你一点时间来整理你的想法，这样你就不会说你后悔的话。

方法4 13中的方法4：注意你的愤怒警告信号。

1. 1 3即将到来1你可以在愤怒成为问题之前抓住它。如果你注意到自己在生气，你可以利用一种应对机制来冷静下来，或者快速休息一下。愤怒会悄悄地向你袭来，所以要注意以下一些迹象：紧握的手或下巴，肌肉紧张（如肩膀），呼吸急促，头痛，心跳加快，对运动的需求增加

方法5 13中的方法5：重复一个平静的短语。

1. 4 8即将到来1用一个词或短语提醒自己保持冷静。你可以试着说“放松”、“我很冷静”，甚至“冷静下来”当你注意到自己的愤怒开始上升时，大声或在脑海中重复这句话，让自己冷静下来。你也可以用这个短语作为触发点，帮助你再次冷静下来。

方法6方法6/13：找出你愤怒的来源。

1. 2 10即将到来的天使往往掩盖了我们真实的情绪。如果你感到极度愤怒，你可能实际上是在掩盖悲伤、内疚、羞耻、恐惧、伤害或拒绝。花点时间检查一下你为什么会感到愤怒，以及你能做些什么。例如，如果你对伴侣的消费习惯感到愤怒，你可能真的害怕负债。或者，如果你对你的伴侣在晚餐约会中迟到感到愤怒，你可能真的感到受到伤害或被拒绝。

方法7 13中的方法7：注意你的消极想法。

1. 1“即将到来”1“愤怒”通常是由破坏性思维模式造成的。你甚至可能没有注意到你在以一种特定的方式思考。对抗这些消极思维模式的第一步是识别它们，所以要注意：概括：说你的伴侣总是做某事，或者从不做某事。（“你从不倒垃圾”或“我说话时你总是打断我”）。责备：你的第一反应是当事情出了问题时，把责备具体化。你可能会因为发生在你身上的事情而责怪你的伴侣，而不是承担责任。（如果你把手机留在公交车上，你会责怪你的伴侣让你分心）。读心术：假设你的伴侣故意伤害你、忽视你或让你心烦。（如果你的伴侣不洗碗，你认为他们是在逃避洗碗，以此报复你）。寻找最后的救命稻草：积极寻找让人不安的事情，或者只关注消极的事情。通常，这种情况一次只发生一件小事，直到你到达“最后一根稻草”并爆炸。

方法8 13中的方法8：与你的消极思维模式作斗争。

1. 1 6马上就来1问问自己，你的想法是否合理、真实。很多时候，我们会对没有帮助的情况做出反应。当你注意到自己的思维方式毫无帮助时，请注意自己的具体想法和思维模式。然后，扪心自问：“我的感知是不是一种准确有效的方法？”“我能做些什么吗？”“这会毁了我余下的一天吗？这值得追求吗？”“这在大局中有多重要？这对我们的关系有很大影响吗？”

方法9方法13之9：保持“我们与问题”的心态。

1. 2 8即将到来1共同努力解决您的问题。当你遇到问题时，你的第一反应可能是“赢得”争论。然而，你应该努力与你的伴侣合作，找到一个让你们双方都满意的解决方案。最后，你们都应该觉得自己“赢了”你可以通过使用“I”语句来帮助实现这一点。例如，与其说“你总是回家晚”，不如说，“当你回家晚而不告诉我时，我觉得我们的关系被忽视了。”

方法10方法10/13：练习积极倾听。

1. 2即将到来1这将有助于更快地解决问题。当他们说话时，尽量不要打断他们，并提出后续问题以表明你理解。你也可以试着重新表述你伴侣的话，问他们你是否理解正确。当你们彼此倾听时，你们都会感到被倾听，你们的愤怒也会减轻。例如，你可能会说：“我听到你说你想让我更多地考虑你的感受，而不是假设你想要什么。对吗？”

方法11方法13中的11：清楚地告诉你的伴侣你需要什么。

1. 2即将到来1通过传达解决方案来解决冲突。试着把愤怒和情绪排除在外，而是清楚地说出你希望在未来发生什么。你的伴侣可以提供他们的意见并给出替代的解决方案，但你们应该一起冷静地思考下一步该怎么做。例如，你可能会说，“我需要你在你要在外面呆到很晚的时候给我发短信。天黑后没有你的消息会让我担心。”或者，“如果我们能做一个家务表，把家务平均分配，这对我真的很有帮助。”

方法12方法12/13：原谅你的伴侣。

1. 1 3很快就会到来1从长远来看，保持愤怒会伤害你们两人。如果你已经解决了这个问题，并且你们都对结果感到满意，那么试着不要保留任何怨恨。宽恕并不一定意味着你要承担责任，甚至你认为发生的事情是可以的，但它确实意味着你愿意放手。当争论解决后，尽量不要在任何进一步的分歧中再次提起。有些情况非常艰难，需要很长时间才能原谅。如果你不确定自己是否能原谅伴侣，也许是时候寻求伴侣的咨询了。

方法13方法13/13：如果需要，与心理健康专业人士交谈。

1. 2即将到来的问题可能会对任何关系造成损害。如果你的愤怒干扰了你的关系，导致你伤害别人，说或做你后悔的事，或者完全失去控制，考虑寻求治疗。你可以与治疗师一对一地合作，或者查看愤怒管理小组，这些小组将人们团结起来，希望更好地控制他们的愤怒。知道你的愤怒何时具有破坏性是很重要的，为了你和你们的关系，伸出援手是可以的。如果你有保险，请咨询你的医疗机构，在你的计划中找到一位心理健康专家。如果你没有保险，考虑一个更便宜的选择，比如在线咨询。