方法1方法1/3：将愤怒和抑郁联系起来

1. 1了解愤怒和抑郁之间的联系。愤怒和抑郁是两种不同的情绪，但这两种情绪往往紧密相连，很难区分两者。易怒通常被认为是临床抑郁症的一种症状，但两者之间的联系比这更深。不受控制的愤怒实际上会引发或加剧抑郁症。促使你积极改变的合理愤怒可能是一种积极的情绪，但通常情况下，与抑郁症作斗争的人会发现自己被愤怒拖累，而不是得到帮助。这种愤怒通常是爆炸性的，但对某些人来说，它可能根深蒂固，以至于你几乎认不出来。如果你的一阵阵愤怒让你感到内疚，那么它们只会加剧你的抑郁，不管它们最初感觉有多好。在学会控制抑郁之前，你需要控制这种愤怒。

2. 2承认两种感觉。在你控制愤怒之前，你需要识别它。你还需要识别你的抑郁症，并学会区分内部状态。通过有意地标记你的情绪状态，无论是愤怒还是抑郁，你可以捕捉你的情绪，帮助防止它们失控。如果你习惯性地压抑自己的愤怒，你可能很难将其定性。愤怒可以伪装成动机，驱使你立即采取行动。当你倾向于采取的行动涉及给自己或他人造成痛苦（情绪或身体）时，潜在的状态可能是愤怒。

3. 3.考虑根本问题。愤怒往往是一个更深层次问题的症状。为了控制你的愤怒，你需要解决愤怒的原因。愤怒可能与你抑郁的根源有关。例如，过去的创伤可能会引发或加重抑郁症，当对创伤的记忆有可能重新浮现时，也可能导致愤怒的发作。即使你无法将愤怒与任何过去的创伤联系起来，它仍然有今天的原因。如果你想控制它引起的愤怒，你就需要找到一个解决办法。

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方法2方法2/3：冷静下来

1. 1立即自我安慰。一旦你的脾气发作，你需要努力让自己平静下来，这有助于立即缓解你的愤怒。如果控制得当，愤怒是有用的，但如果你任由它肆虐，它会很快压倒你。随之而来的反应也可能导致抑郁症。你可以立即采取一些措施让自己平静下来，包括深呼吸和积极的自言自语。试着用你的横膈膜做几次深呼吸。呼吸稳定后，重复一个平静的单词或短语，如“呼吸”、“放松”或“没事的”这些行为在你的愤怒情绪发展到更高的状态之前就切断了你的愤怒情绪。

2. 2休息一下。远离愤怒的根源，花点时间冷静下来。分散自己的注意力，以一种可控、健康的方式释放强大的能量爆发，可以消除你的愤怒，帮助你更有效地控制它。考虑锻炼以排出多余的能量。进行快节奏的散步或慢跑。跳绳或跳绳。任何形式的运动都能让你的血液循环。或者，做一些让你放松和分心的事情。听舒缓的音乐。洗个泡泡浴。和朋友出去玩。做一些能产生积极能量的事情可能会帮助你平衡当前的消极情绪。

3. 3寻求支持。向你信任的人倾诉你的感受。确保你发泄愤怒时不要把愤怒强加给你的知己。换句话说，与他或她谈论你的愤怒及其来源，不要对听你说话的人生气。等到你足够冷静，能够控制周围其他人的情绪。如果你猛烈抨击你的知己，你可能会破坏你们的关系，产生负罪感，进而导致抑郁。当你谈论事情时，要对建设性的批评和反馈持开放态度。如果你的知己对如何妥协或改变做了更好的建议，请尽可能理智地考虑。

4. 4记录你的感受。处理情绪的另一种方法是写作。考虑一下记录下你愤怒的想法和经历。这样做可以让你冷静下来，并帮助你从长远来看更好地理解自己的愤怒。定期阅读你的日记。理想情况下，你最终会收集关于触发你愤怒的事情的见解，以及你通常的应对方法。你可能还会注意到愤怒和抑郁之间的联系。

5. 5.嘲笑生活。在一开始只会引起愤怒的情况下，似乎不可能找到幽默，但在生活中疯狂、混乱的事件中找到幽默可以让我们更容易面对这些情况。当然，有些情况太严重了，你不需要强迫自己在真正没有幽默感的情况下找到幽默。如果你在愤怒的情境中找不到幽默，试着在别处寻找幽默。这样做可以分散你的注意力，远离愤怒的想法，平衡你的情绪状态。

6. 6.祝某人身体健康。理想情况下，你应该试着通过希望双方都满意的积极解决方案来祝福你的对手。然而，当这是不可能的时候，试着把你的想法、愿望和祈祷集中在你自己情况之外，以及你更容易关心的其他人身上。试着从对手的角度来看待情况，为他/她赢得同情。即使你仍然觉得你的对手错了，随着同情心的增强，你的情绪也会减弱。这也可以让原谅冤枉你的人变得更容易。如果你现在无法向对手致以良好的祝愿，那就把重点放在祝福与你无关的人幸福上。对任何人都有积极的、有治疗作用的想法，可以帮助你摆脱愤怒的状态，也可以防止你抨击他人。

7. 7避免使用会加剧愤怒和抑郁的物质。当你生气或抑郁时，很容易转向酒精或其他有助于缓解愤怒和疼痛的物质。不过，这样做最终将弊大于利。酒精和毒品会增加冲动行为的风险，如果你仍然对自己的处境感到愤怒，那可能会产生深远的负面后果。此外，依赖药物和酒精会造成不健康的行为模式，可能会导致未来的困难。

方法3方法3/3：防止愤怒引发抑郁

1. 避免做或说你可能会后悔的事情。在采取任何行动之前，你需要确保你能够阻止自己做一些你以后会后悔的事情。如果你对自己生气时所做的事情感到后悔，这些后悔很可能会加深你的抑郁感。

2. 2评估你愤怒的目的。愤怒可以有积极或消极的目的。然而，当愤怒与抑郁联系在一起时，即使是健康的愤怒也很容易演变成负面情绪。有积极目的的愤怒会推动你成长和决心。另一方面，出于消极目的的愤怒会被一种失落感或不足感盲目驱使。当愤怒有积极的目的时，它通常不会导致抑郁。然而，如果你想防止愤怒导致或加剧下一次抑郁发作，那么必须有意识地应对由消极力量驱动的愤怒。

3. 3接受现状。当然，这说起来容易做起来难，但你必须接受围绕着你的愤怒的环境，不要再纠结于这一切的错误。想想你是否有任何不合理的要求阻止你放手。一个常见的例子是对生活必须公平的期望。在一个理想的世界里这是正确的，但这个世界离理想还很远，不公正在不同程度上影响着每个人。你越早能接受事实真相，你就越早能接受不公平的环境，而不必担心它们看起来有多么不公平。

4. 4倾听自己的抱怨。当你的愤怒驱使你抱怨自己的处境时，请密切关注你抱怨的性质，并确定它们是否对你有好处。公开的抱怨会让其他人烦恼。如果他们允许你朝着一个解决方案努力，他们可能是有益的。然而，通常情况下，它们只是作为一种将消极情绪推到他人身上并阻止解决问题的手段而存在。隐秘的抱怨会让你自寻烦恼。这种抱怨几乎总是通过让你变得被动和鼓励内疚而导致抑郁。

5. 5.把你的愤怒转化为建设性的东西。一旦你冷静下来并评估你的愤怒，你就可以利用剩下的愤怒来帮助你解决问题。视情况而定，这可能意味着与引起你愤怒的不公正作斗争，或者不顾不公正继续前进。只要有可能，集中精力寻找解决问题的方法，这样它就不会再产生愤怒的感觉。提醒自己，你的愤怒并不能解决眼前的问题；如果你想解决这个问题，就需要采取行动。

6. 6.表达自己。压抑你的愤怒会让你把它向内转，这只会让你的抑郁更加严重。你需要向相关方表达你的愤怒，但你需要以一种帮助而不是伤害的方式来表达。如果你经历了平静和评估情绪状态的过程，这将更容易管理。如果你任由别人踩你的脚，你的抑郁可能会加剧，所以顺从不是答案。关键是要坚持自己的立场，不要变得防御或敌对。站出来维护自己的利益，不要试图压榨其他所有相关人员的利益。

7. 7.寻求专业帮助。不要害怕为你的愤怒和抑郁寻求专业的医疗或心理帮助。这可能是控制两种情绪状态的必要步骤。如果你的愤怒和抑郁问题迅速失控，或者你发现自己无法单独控制它们，那么是时候寻求专业人士的智慧了。你的医生可能会建议你使用药物来控制抑郁。咨询，如认知行为疗法，也可以用来帮助你管理自己的情绪状态。