可溶的(soluble)和不溶性纖維(insoluble fiber)的區別
主要差異可溶(main difference soluble) vs. 不溶性纖維(insoluble fiber)
膳食纖維是一種抗消化的成分，但對我們的飲食非常有益。因此，它是你日常飲食中必不可少的營養素，因為它有助於清除食物中的廢物和有毒化合物。此外，它有助於預防許多疾病，如便祕，疝氣，憩室病，腸癌，代謝綜合徵和II型糖尿病。此外，富含纖維的食物需要較長的時間來消化，從而有助於在較長時間內保持飽腹感。緩慢的吸收也會減緩葡萄糖進入血液的速度，從而防止血糖和胰島素的急劇上升。此外，高纖維飲食還可以降低心血管疾病的風險，因為纖維有助於人體排出血液中多餘的膽固醇。膳食纖維有兩種形式，即可溶性纖維和不溶性纖維。可溶性纖維溶於水，在消化過程中變成凝膠，而不溶性纖維不溶於水。這是可溶性纖維和不溶性纖維的主要區別。可溶性纖維與不溶性纖維有許多相似之處，但也有一些不同之處。本文旨在突出可溶性纖維和不溶性纖維的區別特徵。
什麼是可溶性纖維(soluble fiber)？
可溶性纖維可溶解於水，在胃腸道消化過程中變成凝膠。這個過程導致消化緩慢。消化緩慢，直接有助於吸收更多的維生素和礦物質，以及其他營養素。這種纖維主要存在於燕麥麩皮、大麥、堅果、種子、豆類、豌豆、小扁豆以及一些水果和蔬菜中。木蝨是一種常見的纖維補充劑，富含可溶性纖維。某些型別的可溶性纖維可能有助於降低患心臟病和II型糖尿病的風險。它還有助於控制人體的體重。
Flax seeds are a source of soluble dietary fibers.
什麼是不溶性纖維(insoluble fiber)？
不溶性纖維不溶於水，主要來源於麥麩、蔬菜和全穀類食品。這些型別的纖維可以增加糞便的體積，似乎有助於消化的食物透過腸道更快。不溶性纖維保持相對穩定或無反應，並清除整個消化道的廢物。因此，不溶性纖維直接有助於輕鬆排便，方便排便，並防止結腸癌的發展。如果食物中含有豐富的不溶性纖維，它就很難消化，而且可以在你的糞便中找到。
Wheat brain is rich in insoluble fibers.
可溶的(soluble)和不溶性纖維(insoluble fiber)的區別
可溶性纖維和不溶性纖維的區別可分為以下幾類。他們是；
水溶性
可溶性纖維溶於水。
不溶性纖維不溶於水。
示例
可溶性纖維：
- 果聚糖
- 菊粉-菊苣和蘆筍
- 果膠——水果皮（主要是蘋果）、蔬菜中的果膠
- 卡拉膠-紅藻
- 豆科植物中的棉子糖
- 木糖
- 牙齦
- 粘液
- 一些半纖維素
不溶性纖維：
- 纖維素–穀物、水果、蔬菜中的纖維素
- 半纖維素-在穀類，麩皮，木材，豆類
- 甲殼素-真菌、昆蟲和甲殼動物的外骨骼
- 木質素-在水果，蔬菜和穀類的石頭中
- 黃原膠-由黃單胞菌產生
- 一些半纖維素
推薦攝入量
建議**每天攝入20-35克纖維，這一量應包括可溶性和不溶性纖維，因為每種纖維對健康都有不同的益處。你的飲食中不溶性纖維和可溶性纖維的比例應該是3:1。
與不溶性纖維相比，日常飲食應含有較少的可溶性纖維。
與可溶性纖維相比，日常飲食中應含有更多的不溶性纖維。
常見植物源
可溶性纖維可以在燕麥和燕麥片、黑麥、大麥、豆類（豌豆、豆類、小扁豆）、水果（無花果、鱷梨、漿果、李子、成熟香蕉和蘋果、木瓜和梨的皮）、蔬菜（西蘭花和胡蘿蔔）、塊根、亞麻籽和堅果中找到。
在穀類、全穀類食品、豆類（豆類和豌豆）、堅果和種子、土豆皮、蔬菜（綠豆、花椰菜、西葫蘆、芹菜等）、一些水果（如鱷梨、未熟香蕉）、一些水果（如獼猴桃、葡萄和番茄）的皮層中可以發現不溶性纖維。
咀嚼特性
可溶性纖維柔軟易嚼。
不溶性纖維非常堅韌，難以咀嚼。
健康福利
可溶性纖維有助於降低膽固醇水平，降低結腸癌的風險，減輕體重，預防腸易激綜合徵，如腹瀉或便祕和腹部不適，降低血糖水平。此外，在可溶性纖維的發酵過程中產生短鏈脂肪酸，這些脂肪酸有助於不同的健康益處，例如**輔助性T細胞和抗體的產生，這些抗體在免疫保護中起著至關重要的作用。
不溶性纖維透過胃腸道吸收水分，從而軟化大便，減少透過腸道的轉移時間，方便排便，減少痔瘡和便祕的風險和發生。
總之，可溶性纖維和不溶性纖維在你的日常飲食中都是至關重要的，你需要攝入幾乎相等的兩種纖維。不溶性和可溶性來源都存在於類似的植物中，它們對人類消化酶的消化有抵抗力。
工具書類
Anderson JW、Baird P、Davis RH等（2009年）。膳食纖維對健康的益處。營養修訂版67（4）：188–205。
Brown L、Rosner B、Willett WW和Sacks FM（1999年）。膳食纖維的降膽固醇作用：薈萃分析。美國臨床營養學雜誌69（1）：30–42。
伊斯特伍德M和克裡切夫斯基D（2005）。膳食纖維：我們是如何做到這一點的？營養學年鑒25，1–8。
Image Courtesy:
“WheatBran” by Alistair1978 assumed (based on copyright claims). – Own work assumed (based on copyright claims). (CC BY-SA 2.5) via Comm***
桑傑·阿查裡亞的《棕色亞麻籽》——自己的作品(CC BY-SA 3.0）透過Comm***
- 發表於 2021-06-27 11:46
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