埃斯帕塔攝

你是否經常檢查你的電子郵件？如果你有一段時間沒有檢視郵件，你會有戒斷症狀嗎？強迫性的電子郵件檢查是一種不健康的習慣，它使你無法做更重要的事情。使用積極的獎勵與收件箱建立更健康的關係。

電子郵件並不總是高效的

電子郵件不總是有效率的主要原因有三個。

1電子郵件從其他事情中抽走了時間：強迫性的電子郵件檢查可能很容易被證明是合理的，因為它感覺你正在完成一些事情。畢竟，閱讀資訊，回覆一些資訊，清空收件箱應該是一件好事。但是，只有在有意識地去做的時候，才是有成效的——而不是在其他更重要的任務發生逆轉的時候。

2電子郵件和閒聊沒什麼區別：用電子郵件與朋友、同事或熟人交流和在午餐室閒聊沒什麼區別。如果談話不是那麼重要，並且超出了合理的休息時間，它會分散你對工作的注意力。

三。電子郵件通常是關於其他人的：電子郵件鼓勵你迎合其他人的需求、要求和問題，而不是你自己的需求、要求和問題。電子郵件確實有一個時間和地點在你的一天，但它需要有一個指定的時間和地點。不僅僅是你想檢查的時候。

診斷您的問題

人們做強迫性的事情有各種各樣的原因。最常見的原因是避免經歷特別不愉快的事情。如果你一天看十次郵件而沒有充分的理由，你可能是在試圖避開某人或某事。

強迫性的電子郵件檢查可能是你逃避的方式：

• 迫在眉睫的最後期限
• 寫作障礙
• 不確定下一步該做什麼
• 無聊
• 解決妨礙你工作的重要問題
• 為計劃中的約會做準備
• 真的在做什麼

探索你經常檢視電子郵件而不是診斷問題的潛在原因。

承認你的強迫性習慣

改變你的電子郵件習慣的下一步就是跟蹤它。記下你開啟收件箱的次數。注意每次訪問平均花費的時間。

在這個過程中保持積極的態度。當你發現自己的弱點或錯誤時，不要認為自己沒有效率、注意力不集中或失敗。自我懲罰無助於你做出積極的改變。只需認清你的模式，探索動機可能是什麼，如上所述。

繼續承認你強迫性的電子郵件習慣，直到你再也忍受不了它——直到你再也忍受不了對它無所作為。因為解決強迫行為的唯一方法是：

1. Accepting that it exists

2. Being self-honest enough to understand why

3. Having compelling enough reason(s) to do something about it

一旦你真的有動力做出改變，就很容易從嬰兒階段開始。

從嬰兒步和積極的獎勵開始

魯西基攝

積極的獎勵可以幫助你將你想要的行為與良好的感覺和/或積極的反饋聯絡起來。請遵循以下七個步驟，使訪問電子郵件收件箱成為一種更健康、更有成效的做法。

步驟1：建立電子郵件問責文件

建立一個文件，你將參考你的電子郵件責任。確保它的視覺和動態足夠的工作。您將在以下步驟中將內容新增到此文件，但請根據您的首選項進行自定義。

第二步：陳述你想要的行為改變（或最終目標）

在文件頂部，寫下您最終希望檢查電子郵件的頻率。

這可以概括為“我不想經常檢視我的電子郵件”，也可以具體為“我只想在每個工作日的上午10點和下午3點以及週末的下午4點檢視我的電子郵件”

要特別明確你的最終目標，如果可能的話，提供你選擇它的理由。

第三步：承認自己的弱點

在你的陳述下面，列出你還沒有達到期望目標的原因。

再說一次，要具體，不要使用不必要的嚴厲語言，比如“我不擅長時間管理”或者“我就是控制不了自己”

使用客觀的語言，讓你專注於正在發生的事情和原因。更多功能性語句包括：

• “當我有一些重要的專案沒有準備好完成時，我很難管理好自己的時間。”
• “我很難抑制檢視電子郵件的衝動，即使我知道自己不需要這樣做，因為我寧願沒有片刻的沉默來思考我真正應該做什麼。”

試著列出至少五個你的弱點。

假設你的目標是早上檢查一次收件箱，下午晚些時候檢查一次。目前，你在電腦上大約每二十分鐘檢查一次。

這裡有五個潛在的弱點會妨礙你：

• 你對做其他與電腦相關的工作不感興趣。
• 當你在公共場所通勤和等待的時候，你會感到厭煩，不想和周圍的人交流，你會發現在iPhone上檢視郵件會浪費時間。
• 你擔心掛電子郵件的問題或對話，想知道下一步是什麼-一旦史密斯先生回來找你。
• 你想取悅史密斯先生，總是及時給他回信，即使他沒有寫你的工資單，也不是特別親近你。
• 你希望收到一封電子郵件提醒，有人會在你的Facebook、Twitter或LinkedIn上與你展開對話，以此來驗證你的重要性。

在查收電子郵件時，探究自己的弱點可能不是件有趣的事，但這會有助於你更好地重新規劃自己的習慣。

第四步：根據你的弱點確定你的挑戰

現在檢查一下你清單上的每一個缺點，在右邊加一列。找出你展示這些弱點的情況（真實的或想象的）。

假設你在左欄有“當我有一些重要的專案我覺得還沒有準備好完成的時候，我很難管理我的時間”。

然後在右欄中，描述出有問題的情況。可能是“有一個重要的專案要做”，或者“有一個重要的專案要做，但我還沒有準備好完成”，甚至“對一個重要的專案感到不確定”

一旦你意識到挑戰性的情況，你就可以更好地準備面對它們。

第五步：設計一個積極的獎勵清單

當你設定描述你的弱點以及它們是如何產生的列時，在右邊新增第三列。

使用此列列出您可以採取的行動步驟，以克服引發弱點的問題情況，這些弱點使您無法按照您的條件、以您所需的頻率檢查電子郵件。

然後新增第四列，當您完成第三列中的一個操作時，您將有足夠的空間簽出例項。

下面是一種格式化文件的方法：

您會注意到每個操作步驟只有一個複選框。在一天中，您可能會多次完成該步驟，因此根據需要新增額外的複選框列。

第六步：獎勵自己堅持完成任務

設定好文件後，請列印一份副本或在桌面上開啟它。從現在起，您將參考此文件重新培訓如何訪問收件箱。

每次你勾選最右邊一欄中的一個框，你就可以檢查你的電子郵件，這樣做就知道你贏得了它。當你完成了一些有意義的事情後，檢查你的郵件會給你帶來積極的感覺，這會激勵你用不同的方式看待收件箱。

下面是一個例子。讓我們再次從弱點中吸取教訓：“當我有一些重要的專案，但我覺得還沒有準備好完成時，我很難管理我的時間。”讓我們說，與這個弱點相關的挑戰之一是：“有一個重要的專案要做。”現在，這裡有三個潛在的行動步驟，可以幫助你克服和/或朝著你的目標努力：

1. Printing out an article/resource/document that reminds you why your project is so important and/or why you’re capable of successfully completing it.

2. Asking a friend or colleague for help or perspective when you feel stuck.

3. Writing out a schedule or to-do list for your project.

4. Reviewing and/or revising your schedule or to-do list for your project.

5. Completing an item on your schedule or to-do list for your project.

每次你完成這些步驟中的一個，勾選一個框，並知道你可以檢查你的電子郵件已經贏得它。當然，如果你沒有檢視郵件的衝動，你可以直接進入下一個任務。如您所見，這些步驟中的每一步都是為了避免強制性地檢查電子郵件，並最終實現您的生產力目標。

你不一定要完美；如果你沒有先勾選一個盒子就檢查你的收件箱也沒關係。但至少要注意你的所作所為。並注意檢查你的收件箱的感覺有多不同，因為它已經贏得了，與沒有真正的理由這樣做（除了可能屈服於一個有問題的情況下，觸發強迫性的習慣）。

第七步：繼續使用檢查表，直到你注意到變化

當你充分利用你的清單，自信地控制住你的電子郵件狀況時，你會發現你更擅長：

• 發現無聊
• 找出工作中難以承認的問題
• 當你超負荷時注意到
• 承認你對工作的負面情緒，這是你需要表達和解決的
• 意識到創造性或精神障礙
• 在需要的時候給你自己和你的眼睛一個電腦休息
• 堅持完成任務，對完成任務感覺良好

每一個問題都能幫助你解決問題，如果不解決，就會導致各種強迫行為。

使檢查電子郵件變得特別

當電子郵件成為你的強迫性習慣時，它就不再是一種有效的工具。讓檢查電子郵件變得特別，這樣它會再次變得高效。

除了上面的清單練習之外，你還可以探索使用積極獎勵的其他技巧。你可以在工作了幾個小時之後，把收件箱清理的時間排在固定的時間之外，把這段時間安排得很愉快，可以在附近吃點小吃，還可以在後臺放一些感覺不錯的音樂。你也可以在工作中應用同樣的原則-從網際網路上拔下插頭和/或隱藏你的郵件客戶端，並使用舒適的工作環境來補償。

獎勵自己良好的工作習慣，電子郵件就不必接管你的工作生活。