埃斯帕塔摄
你是否经常检查你的电子邮件？如果你有一段时间没有查看邮件，你会有戒断症状吗？强迫性的电子邮件检查是一种不健康的习惯，它使你无法做更重要的事情。使用积极的奖励与收件箱建立更健康的关系。
电子邮件并不总是高效的
电子邮件不总是有效率的主要原因有三个。
1电子邮件从其他事情中抽走了时间：强迫性的电子邮件检查可能很容易被证明是合理的，因为它感觉你正在完成一些事情。毕竟，阅读信息，回复一些信息，清空收件箱应该是一件好事。但是，只有在有意识地去做的时候，才是有成效的——而不是在其他更重要的任务发生逆转的时候。
2电子邮件和闲聊没什么区别：用电子邮件与朋友、同事或熟人交流和在午餐室闲聊没什么区别。如果谈话不是那么重要，并且超出了合理的休息时间，它会分散你对工作的注意力。
三。电子邮件通常是关于其他人的：电子邮件鼓励你迎合其他人的需求、要求和问题，而不是你自己的需求、要求和问题。电子邮件确实有一个时间和地点在你的一天，但它需要有一个指定的时间和地点。不仅仅是你想检查的时候。
诊断您的问题
人们做强迫性的事情有各种各样的原因。最常见的原因是避免经历特别不愉快的事情。如果你一天看十次邮件而没有充分的理由，你可能是在试图避开某人或某事。
强迫性的电子邮件检查可能是你逃避的方式：
- 迫在眉睫的最后期限
- 写作障碍
- 不确定下一步该做什么
- 无聊
- 解决妨碍你工作的重要问题
- 为计划中的约会做准备
- 真的在做什么
探索你经常查看电子邮件而不是诊断问题的潜在原因。
承认你的强迫性习惯
改变你的电子邮件习惯的下一步就是跟踪它。记下你打开收件箱的次数。注意每次访问平均花费的时间。
在这个过程中保持积极的态度。当你发现自己的弱点或错误时，不要认为自己没有效率、注意力不集中或失败。自我惩罚无助于你做出积极的改变。只需认清你的模式，探索动机可能是什么，如上所述。
继续承认你强迫性的电子邮件习惯，直到你再也忍受不了它——直到你再也忍受不了对它无所作为。因为解决强迫行为的唯一方法是：
1. Accepting that it exists
2. Being self-honest enough to understand why
3. Having compelling enough reason(s) to do something about it
一旦你真的有动力做出改变，就很容易从婴儿阶段开始。
从婴儿步和积极的奖励开始
鲁西基摄
积极的奖励可以帮助你将你想要的行为与良好的感觉和/或积极的反馈联系起来。请遵循以下七个步骤，使访问电子邮件收件箱成为一种更健康、更有成效的做法。
步骤1：创建电子邮件问责文档
创建一个文档，你将参考你的电子邮件责任。确保它的视觉和动态足够的工作。您将在以下步骤中将内容添加到此文档，但请根据您的首选项进行自定义。
第二步：陈述你想要的行为改变（或最终目标）
在文档顶部，写下您最终希望检查电子邮件的频率。
这可以概括为“我不想经常查看我的电子邮件”，也可以具体为“我只想在每个工作日的上午10点和下午3点以及周末的下午4点查看我的电子邮件”
要特别明确你的最终目标，如果可能的话，提供你选择它的理由。
第三步：承认自己的弱点
在你的陈述下面，列出你还没有达到期望目标的原因。
再说一次，要具体，不要使用不必要的严厉语言，比如“我不擅长时间管理”或者“我就是控制不了自己”
使用客观的语言，让你专注于正在发生的事情和原因。更多功能性语句包括：
- “当我有一些重要的项目没有准备好完成时，我很难管理好自己的时间。”
- “我很难抑制查看电子邮件的冲动，即使我知道自己不需要这样做，因为我宁愿没有片刻的沉默来思考我真正应该做什么。”
试着列出至少五个你的弱点。
假设你的目标是早上检查一次收件箱，下午晚些时候检查一次。目前，你在电脑上大约每二十分钟检查一次。
这里有五个潜在的弱点会妨碍你：
- 你对做其他与电脑相关的工作不感兴趣。
- 当你在公共场所通勤和等待的时候，你会感到厌烦，不想和周围的人交流，你会发现在iPhone上查看邮件会浪费时间。
- 你担心挂电子邮件的问题或对话，想知道下一步是什么-一旦史密斯先生回来找你。
- 你想取悦史密斯先生，总是及时给他回信，即使他没有写你的工资单，也不是特别亲近你。
- 你希望收到一封电子邮件提醒，有人会在你的Facebook、Twitter或LinkedIn上与你展开对话，以此来验证你的重要性。
在查收电子邮件时，探究自己的弱点可能不是件有趣的事，但这会有助于你更好地重新规划自己的习惯。
第四步：根据你的弱点确定你的挑战
现在检查一下你清单上的每一个缺点，在右边加一列。找出你展示这些弱点的情况（真实的或想象的）。
假设你在左栏有“当我有一些重要的项目我觉得还没有准备好完成的时候，我很难管理我的时间”。
然后在右栏中，描述出有问题的情况。可能是“有一个重要的项目要做”，或者“有一个重要的项目要做，但我还没有准备好完成”，甚至“对一个重要的项目感到不确定”
一旦你意识到挑战性的情况，你就可以更好地准备面对它们。
第五步：设计一个积极的奖励清单
当你设置描述你的弱点以及它们是如何产生的列时，在右边添加第三列。
使用此列列出您可以采取的行动步骤，以克服引发弱点的问题情况，这些弱点使您无法按照您的条件、以您所需的频率检查电子邮件。
然后添加第四列，当您完成第三列中的一个操作时，您将有足够的空间签出实例。
下面是一种格式化文档的方法：
您会注意到每个操作步骤只有一个复选框。在一天中，您可能会多次完成该步骤，因此根据需要添加额外的复选框列。
第六步：奖励自己坚持完成任务
设置好文档后，请打印一份副本或在桌面上打开它。从现在起，您将参考此文档重新培训如何访问收件箱。
每次你勾选最右边一栏中的一个框，你就可以检查你的电子邮件，这样做就知道你赢得了它。当你完成了一些有意义的事情后，检查你的邮件会给你带来积极的感觉，这会激励你用不同的方式看待收件箱。
下面是一个例子。让我们再次从弱点中吸取教训：“当我有一些重要的项目，但我觉得还没有准备好完成时，我很难管理我的时间。”让我们说，与这个弱点相关的挑战之一是：“有一个重要的项目要做。”现在，这里有三个潜在的行动步骤，可以帮助你克服和/或朝着你的目标努力：
1. Printing out an article/resource/document that reminds you why your project is so important and/or why you’re capable of successfully completing it.
2. Asking a friend or colleague for help or perspective when you feel stuck.
3. Writing out a schedule or to-do list for your project.
4. Reviewing and/or revising your schedule or to-do list for your project.
5. Completing an item on your schedule or to-do list for your project.
每次你完成这些步骤中的一个，勾选一个框，并知道你可以检查你的电子邮件已经赢得它。当然，如果你没有查看邮件的冲动，你可以直接进入下一个任务。如您所见，这些步骤中的每一步都是为了避免强制性地检查电子邮件，并最终实现您的生产力目标。
你不一定要完美；如果你没有先勾选一个盒子就检查你的收件箱也没关系。但至少要注意你的所作所为。并注意检查你的收件箱的感觉有多不同，因为它已经赢得了，与没有真正的理由这样做（除了可能屈服于一个有问题的情况下，触发强迫性的习惯）。
第七步：继续使用检查表，直到你注意到变化
当你充分利用你的清单，自信地控制住你的电子邮件状况时，你会发现你更擅长：
- 发现无聊
- 找出工作中难以承认的问题
- 当你超负荷时注意到
- 承认你对工作的负面情绪，这是你需要表达和解决的
- 意识到创造性或精神障碍
- 在需要的时候给你自己和你的眼睛一个电脑休息
- 坚持完成任务，对完成任务感觉良好
每一个问题都能帮助你解决问题，如果不解决，就会导致各种强迫行为。
使检查电子邮件变得特别
当电子邮件成为你的强迫性习惯时，它就不再是一种有效的工具。让检查电子邮件变得特别，这样它会再次变得高效。
除了上面的清单练习之外，你还可以探索使用积极奖励的其他技巧。你可以在工作了几个小时之后，把收件箱清理的时间排在固定的时间之外，把这段时间安排得很愉快，可以在附近吃点小吃，还可以在后台放一些感觉不错的音乐。你也可以在工作中应用同样的原则-从互联网上拔下插头和/或隐藏你的邮件客户端，并使用舒适的工作环境来补偿。
奖励自己良好的工作习惯，电子邮件就不必接管你的工作生活。
