无论你是为了公务、娱乐还是义务飞行，你都不介意多睡一会儿。旅行使你脱离了通常的环境和日程安排，通常意味着额外的清晨或深夜。如果你眼睛发红了，你的睡眠计划就会被打乱。考虑到即使是短暂的睡眠时间也能帮助你更加专注、警觉和休息，我们联系了睡眠和旅游行业的专家，寻求在飞机上睡觉的建议。这是我们的最爱。

向前倾，不要向后倾

大多数人认为座椅倾斜是最好的位置，但根据鲍比·劳里（Bobby Laurie）的说法，只有平躺的座椅才是这种情况。相反，身体前倾到托盘桌上，尤其是如果你坐在中间的座位上。当然，你会想把那张托盘桌子擦干净，或者至少用一件毛衣盖住它，因为它们不经常清洗。”劳里说：“身体前倾，像在小学午睡时那样睡在上面。”你会更舒服，睡得更快。”

褪黑素

事实证明，在长途飞行中服用一些褪黑激素来帮助重置你的生物钟的常用技巧有点争议。有些人，比如劳里，建议在飞机上服用褪黑素（特别是，他建议使用软糖），这样你就可以睡一觉，但醒来时却没有那种“药头”的感觉。其他人建议不要使用任何形式的睡眠辅助。像大多数事情一样，它归结为反复试验，知道什么最适合你。

带上熟悉的东西

很难让你小小的飞机座位感觉像卧室，但经营旅游网站I Wander的蔡比诺（Bino Chua）说，用卧室里熟悉的东西（比如小枕头或毛绒玩具）包围自己，可以帮助你入睡。当然，这意味着你必须带更多的东西，但如果这意味着更多的睡眠，这可能是值得的。

把体温调好

有些飞机装有空调，可以兼作储肉柜。其他人似乎完全没有气流，变得非常热，非常快。从技术上讲，你可以控制椅子上方的小通风口，但这可能做不了多少。取而代之的是艾伦·赫托（alanhuto），他是一位经常旅行的人，也是奢侈品旅游博客RitzRos的联合创始人éRepeat.com建议你穿多层衣服，带上自己的旅行毛毯，因为你猜到了，飞机上的毛毯不常洗。

飞行前避免***

MetroNaps首席执行官兼睡眠专家克里斯托弗·林德霍尔特建议，在董事会面前喝杯咖啡很有诱惑力，尤其是在清晨的航班上。事实上，他说，如果我们想在飞机起飞前三到四个小时小睡一会儿，就应该避免***。补水是一个好主意，但坚持用水或草药茶。

找点东西抓紧

在飞机上很难感到舒适的部分原因是，我们倾向于扭曲自己进入人类的折纸创作，以免侵占我们身边人的空间(或者至少有一半体面的人这样做，不要只是分散不考虑其他人。但那是另一篇文章。）尤其是你的手臂很难知道该怎么处理。

如果你坐在中间的座位上，可以同时使用两个扶手，那么你可能只能使用一个扶手。如果你在过道上，睡觉的时候要把胳膊肘放在扶手上，以免被饮料车撞到。林德霍斯特认为，解决这个问题的办法是随身携带一些东西，比如一个小枕头。甚至把毛衣或夹克包起来也行。

避免饮酒

当然，击倒一些小酒瓶可能会让你失望，但劳里说要避免。”他解释说：“在35000英尺的高空，酒精会更快地击中你，对一些人来说，这意味着派对开始得更快。”你会想要更多，更快，而不是一个缓慢的进展与那一刻的瞌睡。”

训练你的大脑使用睡眠配乐

我们已经讨论过如何**一个高效的播放列表，这样你的大脑就知道该工作了，但是你可以把同样的逻辑应用到睡眠中。《世界上最便宜的目的地》一书的作者蒂姆·莱弗尔（Tim Leffel）训练他的大脑在飞机上睡觉，他总是在吃完饭或喝过酒后，在耳塞或耳机里播放两张特定专辑中的一张。他说，在飞机和公共汽车上连续这么做了好几年之后，他的大脑似乎总是收到这样的信息：“这音乐意味着该睡觉了”，而且很少能超过一半。

穿舒适的衣服

不，我们不提倡穿睡衣旅行，但是在飞机上穿一条硬牛仔裤和一条棉质裤子有区别。约翰·布里斯，一位经过认证的睡眠科学教练说，穿宽松的衣服，而且要尽可能接近睡衣。他还建议确保你的衣服足够暖和，带上连帽衫或夹克多穿一层。

预订靠窗的座位

这是另一个每个人都有个人偏好的例子，但严格考虑到你在飞机上入睡的能力，靠窗座位是你最好的选择，原因有几个。首先，正如Breese所指出的，它允许你通过调整窗帘来控制你那一排的光线。你也可以靠在飞机的墙壁上，许多人觉得这比坐着睡觉和对付可怕的头鲍勃更舒服。

还有一个主要的优点是，如果你这一排的其他人要上厕所，你不用起床。坐在中间或过道座位上的人总是冒着被拍拍肩膀的风险，他们会在午睡时让其他乘客起床。

使用眼罩

飞机通常很亮。即使他们在夜间飞行时把灯光调暗，地板和浴室里也常常会有蓝色的灯光——更不用说人们正在观看的所有单独的屏幕了。根据睡眠教育家丹尼斯·加斯纳博士的说法，这会使你的大脑很难通过睡眠时间荷尔蒙褪黑激素的峰值来获得该睡觉的分子信号。减少尾波波长的最佳方法是戴上眼罩，模拟黑暗。她解释说，黑暗随后会提示大脑释放褪黑素，并发出睡眠时间即将到来的信号。

试着冥想

如果冥想是你的爱好，并且能帮助你放松或入睡，那么一定要在下一次飞行中尝试冥想。根据加斯纳的说法，引导冥想可以帮助你的身体进入放松的状态，让你进入梦境。很多都是为在公共场所或非公共场所工作而设计的。找到一些你喜欢的，并提前下载，方便随时访问。

处理噪音

无论你选择的是降噪耳机、耳塞，甚至是**附带的耳塞，都可以用一些东西来掩盖飞机的噪音。加斯纳建议，当你闭上眼睛时，播放柔和的冥想声音，让你的大脑远离当前的环境，进入一个平静的空间。其他白噪声，如海浪，甚至风扇的声音也可以很有帮助。

注意时钟

飞机上的环境不利于睡眠：声音很大，光线明亮，而且你坐直了。加斯纳解释说，当你的身体还没有自然准备好睡觉的时候，试图哄自己睡觉很可能是一场失败的战斗。她建议，检查一下手表或电话，弄清楚家里几点了。如果你已经接近或超过了正常的就寝时间，那么就开始提示自己睡觉。如果没有，那就试试阅读之类的放松活动。

当天晚些时候预订夜间航班

如果你要通宵飞行，尽量晚点预定。这样你的身体就已经在为睡眠做准备了，在飞机上睡觉比在早上或下午更容易。

刷牙

因为我们大多数人在睡觉前刷牙，所以在飞机上刷牙有助于向我们的身体发出一个信号：该睡觉了。帕蒂·雷迪（Patti Reddi）是精明环球旅行者（savy Globetrotter）的常客和博主，她总是在随身携带的包里带着牙刷和牙膏，晚饭后刷牙，她指出，睡前刷牙会让人更容易入睡。

吃一顿富含碳水化合物的饭

在飞机上吃饭是另一种个人喜好。有些人发现，当他们避免吃重的食物时，他们的运气会更好，但其他人，如“像老板一样睡觉”的创始人克里斯汀·汉森（Christine Hansen）建议选择一种富含碳水化合物的食物，这种食物会迅速释放出糖分，形成胰岛素峰值，然后崩溃。

带个枕头

如果你是那种在机场礼品店都能看到的颈枕能让你睡得更好的人，那就买一个吧。常客和博客作者Charish Badzinski说，更好的是，你可以选择一个充气颈枕。与填充枕头不同，它占用的空间极小。你可以在起飞前把它填满，这样枕头就更有弹性了。据巴津斯基说，她很少，如果曾经用她的颈枕在她的脖子后面。相反，如果她坐在中间或靠过道的座位上，她会把它放在下巴下面，以防止头部晃动。如果她有靠窗的座位，她就把它当作普通的枕头。

飞行前补充水分

是的，我们知道在飞行中我们应该喝尽可能多的水。如果你坐在靠过道的座位上，不在乎睡觉，那就太好了，但是如果你的目标是小睡一会儿，你可能不想在半空中咕噜咕噜咕噜地喝水。相反，Badzinski建议在飞行前几天开始好好补水，然后在起飞前一个小时停止运动。

去模拟

如果你的飞机上有那些方便的后座屏幕，你可能会很想尽快推出iPad，或者在整个飞行过程中滚动浏览电影选项。但是Badzinski建议改为模拟，如果目标是入睡，可以选择看书或听音乐。如果说睡前屏幕上的蓝光对我们来说不是很好，那么在飞行中睡觉也是一样的。

或者看电影，如果它们能帮助你入睡的话

如果你是一个沉迷于电影情节或其他机上娱乐的人，以至于你无法入睡，那就一定要跳过屏幕。但是，如果你是那种在电影的开场白一出现就睡着的人，那么在飞机上放一个就可以了。

避免服用安眠药

我们已经讨论过褪黑素——一种上面提到的自然睡眠辅助物，但是像NyQuil或Ambien之类的东西呢？据Soar，Inc.总裁汤姆·布恩（Tom Bunn）上尉说，绝对要避免这些问题。”你不想睡超过几个小时，因为四个小时不动，腿低于身体，会使深静脉血栓形成的风险增加一倍。此外，这些药片的目的是让你昏迷一段时间，当你到达目的地时，可能会让你感到头昏眼花或筋疲力尽。试图在一个有着尼基尔宿醉的新城市里驾驶公交系统并不理想。

把皮带扣放在毯子上

如果你有幸在飞机上睡着了，你最不想做的事（除了飞机坠毁）就是有人叫醒你。因此，如果你用毛毯或夹克保暖，一定要把安全带系在外面，玛丽海伦罗杰斯，更好的睡眠委员会营销和传播副总裁建议。这样，当乘务员检查每个人是否在颠簸时或飞机降落前都系好安全带时，你就可以继续打盹了。

不要强迫自己一路睡着

在飞行的过程中完全昏昏欲睡是很好的，但对很多人来说并不现实。旅行作家特里莎·克里斯汀建议，与其给自己施加压力让自己完全入睡，不如让自己放松，闭上眼睛，而不必期待睡眠。如果真的发生了，那就太好了。如果没有，至少你已经得到了某种形式的休息，并且没有因为试图入睡而感到压力。