你现在可能会担心很多事情：你的工作、你的健康、你的人际关系、你所爱的人、你在Twitter上读到的最后一件事、我们当前的政治形势、核战争的威胁。。。你明白了。

但如果你在想“哦，太好了，你只是提醒我要担心核战争的威胁”，别担心。

或者，如果你真的想担心它，想一想你现在是否可以做些什么来降低你的担心变成现实的可能性，如果有，就去做。

富有成效地担心意味着担心你能控制和改变什么

我们的许多忧虑都是徒劳的忧虑。这些是“如果发生战争，如果我的房子被烧毁，如果发生可怕的事情”的担忧。这些类型的担忧通常源于我们对无法控制未来的恐惧，它们毫无意义，因为它们不会促使我们采取任何行动或改变。

“一个富有成效的担忧是导致今天的行动计划的原因，”罗伯特L。《烦恼疗法：阻止烦恼阻止你的七个步骤》一书的作者莱希解释道这就引出了今天的任务清单。”

假设你担心房子着火。富有成效地担心意味着问自己，如果发生火灾，你可以采取什么合理的措施来预防火灾和/或确保取得最佳结果。也许你每次换钟都要换烟雾报警器的电池。也许你会和你的孩子讨论逃生路线和会面地点。也许你设置了一个日历提醒，每六个月给你的灭火器做一次维护检查。

科技使我们比以往任何时候都更容易把非生产性的忧虑变成生产性的忧虑。如果你担心不小心把孩子留在车里，可以用Waze提醒你下车前检查一下车子。如果你担心需要在最新的大片中使用洗手间，你可以下载RunPee来了解最佳时间。我忍不住问自己在离开公寓前是否关了炉子，所以我在离开城镇前开始给表盘拍照。

下一次当你开始担心某事时，问问自己是否有任何方面的情况你可以控制或改变。然后制定相应的行动计划。

利用时间限制和重复来防止非生产性的担忧占据控制权

所以你已经开始把你的非生产性忧虑变成生产性忧虑。。。但你仍然发现自己的担心毫无成效。没关系。我们很难完全忘记“如果”这个词。诀窍是不要让它们变成思维螺旋。

莱希博士建议对你的担忧设定时间限制。”把它写在一张纸上，推迟到下午三点半。然后在3:30，你可以花15分钟专注于它，让自己痛苦。”

如果你很难将自己限制在一个忧虑的时间段，那么是时候开始练习正念了。Leahy建议我们把我们的担心想成是经过中央车站的火车，我们不必每一列进站的火车都上车。

如果这种方法不起作用，莱希建议用重复来减少忧虑的影响。”每天重复这个想法几百次。一次又一次地把自己暴露在这种想法中，直到你厌倦为止。”

如果其他方法都失败了，回到我们讨论过的第一个技巧：问问自己今天你能做些什么来减少这种担心成真的可能性。你不能控制是否有核战争，但你可以打电话给你的代表。你无法控制你下面公寓里的人是否在睡觉时让蜡烛燃烧，但你可以更新烟雾报警器中的电池。你无法控制那些突然出现在你脑海中的毫无成效的“如果”的担忧，但是你可以练习一些策略，让它们占用更少的空间，或者用这些技巧把它们变成有成效的。