我在成长过程中是一个活跃的孩子，所以我不太担心食物，直到我离开家上大学，想避开“新生15”。我开始尝试不同的饮食习惯，在保持健康和不完全牺牲我喜欢的食物之间找到平衡（鸡肉煎饼加番石榴和Cholula酱——我看着你）。

经过近十年的尝试，从“我只吃对我有好处的东西”到严格遵循慢碳水化合物饮食，我觉得我终于找到了一种可以永远遵循的饮食生活方式。这种生活方式不是忘记所有你喜欢的食物，而是创造一种可持续的健康饮食方式（借助一些巧妙的技巧）。

食物如何影响能源

当你饿的时候，胃里产生的一种激素（叫做ghrelin）与大脑中的中性粒细胞递质NPY相互作用，向你发出信号，你的身体能量水平很低，你需要食物。神经肽Y存在于下丘脑中，它是大脑的一部分，控制着你的能量水平、记忆和情绪。就食物而言，下丘脑就像一个24小时的保镖，时刻关注你的能量，时刻关注你下一顿饭的需要。

一旦你吃了，你的食物就会分解成葡萄糖，葡萄糖就像你大脑的燃料。为了保持警觉，当你的血液中有恒定量的葡萄糖时，你的大脑功能最佳。英国罗汉普顿大学的研究员利·吉布森指出：

大脑在血液循环中有25克左右的葡萄糖时工作得最好——大约相当于香蕉中的葡萄糖含量。

你可以从士力架或牛排中得到这种短期的葡萄糖补充，但是保持你的能量水平在最佳状态的诀窍是知道哪些食物可以帮助你保持最佳的葡萄糖水平，同时让你感觉饱的时间更长。2012年，悉尼大学的研究人员创建了“饱食指数”（satiety index），这是一个根据进食后的饱腹感以及是否会经历能量崩溃来选择食物的指南。以下是本指南的视觉图表，展示了不同食物在吃完后的感觉：

这张图表考虑了某些食物中葡萄糖在血液中释放的速度（也称为食物的血糖指数）。为了保持你的能量水平，你需要吃豆类、鱼类和大多数种类的蔬菜，因为它们会慢慢地将葡萄糖释放到你的血液中。

同时，高碳水化合物或高糖食物，如白面包、土豆和糖块，会导致血糖水平迅速上升，随后能量急剧下降。这种崩溃的发生是因为胰岛素释放的高峰，胰岛素是一种告诉你的身体吸收尽可能多的葡萄糖的激素，这会导致你感到疲倦和没有动力。更糟糕的是，当你吃更多的高碳水化合物和高糖的食物时，你需要吃更多的食物来感到饱。

我们对垃圾食品的热爱

食物心理学家认为，富含能量的食物（比如那些高脂肪和高糖的食物）对早期人类很有吸引力，如果有了这些食物，就需要加以利用。因此，为了生存，这些食物变得更受欢迎。问题是，最近的研究表明，持续摄入高脂肪或高糖的食物会影响你的身体告诉你何时吃饱的能力。所以你吃的不健康食物越多，你就越想吃。

似乎停止吃高脂肪和高糖的食物还不够困难，我们可以形容为“脆”的某些食物，如薯片或薯条，对你更有吸引力。数百万年前，早期的灵长类动物吃很多昆虫和植物。如果我们的祖先吃的东西是脆的，那就是新鲜的标志，意味着吃起来是安全的。

当南加州大学的研究科学家约翰·艾伦（John Allen）观察说“脆皮”这个词时的脑部扫描时，他发现大脑中的一些区域开始亮起，就像那些脆皮食物真的被吃掉了一样。著名厨师马里奥·巴塔利在他的书《巴博食谱》中提到了这一发现，

“一个词‘crispy’比一大堆形容词卖得更多……”

因此，当一份菜单将一种食物描述为“脆脆”时，你开始有一种与实际吃食物一样的体验，因为你天生渴望听到嘎吱嘎吱的声音。

节食很糟糕

速成节食法总是失败的。为什么？因为你正试图打破自己多年的饮食习惯，同时与人类的进化一刀切。当研究人员查看31项饮食习惯研究的结果时，他们发现节食从长远来看是行不通的。五年内，大约三分之二的节食者体重又增加了（有时甚至更多）。如果你经常不吃一顿饭作为饮食的一部分，你会感到饥饿，当你有一段时间没吃东西的时候，你的大脑会做出更糟糕的食物选择。

这正是一组研究人员要求人们在两个不同的日子通宵禁食的结果。第一天，参与者先吃早餐，然后再看高热量食物的照片。第二天，他们没有吃早餐，然后不得不看同样的照片。这项研究的结果发现，那些在不吃早餐的情况下观看高热量食物照片的参与者，大脑中表示渴望的区域显示出更多的活动，这表明禁食或节食会使他们更难抵抗高热量食物。

我是如何解决食物和生活的平衡的

无论你是在开始一个新的职业还是一个家庭（或者是生活中不可避免的几千个时刻中的一个），把吃的东西放在第一位是你能做的最大的改变，来改善你的感觉，你的工作，以及你如何对待身边的人。一年前我成立了一家公司，纠正我的饮食习惯是一个持续不断的实验。这是一项正在进行的工作，但我要做的是保持健康的饮食生活方式。

1.切糖、切淀粉（逐渐）

吃太多高糖和高碳水化合物的食物会让你觉得自己像垃圾。要想把这些食物从你的饮食计划中剔除，最具挑战性的一点是你意识到，几乎所有在杂货店**或在餐馆**的东西都含有糖或淀粉。以下是我购买食物时使用的指南：

从你的饮食中减少大部分的糖和淀粉是一个巨大的变化，所以你需要把它当作一种习惯来对待。当你养成一个新习惯的时候，最好从小事做起，这样你就不会不知所措，如果你犯了错误就会感到内疚。意志力就像一块肌肉，它的成长需要时间。

当谈到如何调整你的饮食，最好的做法是不吃高糖或高淀粉的食物，一周四天。两周后，改为每周五天。再重复一次这个周期，这样你就可以一周吃六天健康的食物了。

2.以“作弊日”消除罪恶感

我不想一辈子都不能偶尔享用蒂姆霍顿奶酪羊角面包（是的，我是美籍加拿大人）。因为我们是现代人，一辈子都生活在快餐店和自动售货机的喧嚣中，让自己一周走一两天不会害死你。

在作弊的日子里，你可以想吃什么就吃什么，但是当你觉得饱了的时候就停下来，而不是吃饱了（不要试图吃足够的垃圾来弥补一个星期，否则你会觉得难受好几天）。如果你能在作弊日锻炼，那就更好了。我的作弊日食物通常是血糖指数高的食物（如土豆、薯条和冰淇淋），有助于从运动中恢复。

3.用造币厂来掌握份量控制

我最大的挑战之一就是吃得刚好够饱。我有暴饮暴食的倾向，所以我对付这种情况的一种方法是在饭后感到饱的时候吃点薄荷糖或口香糖。因为薄荷的强烈气味，它自然抑制你的食欲。

这正是西弗吉尼亚大学的心理学家给人们一整天薄荷糖让他们闻的结果。研究结果显示，吸入薄荷的人一周内摄入的热量减少了3000卡路里。你的嗅觉是你对食物体验的重要部分，因此通过控制你的嗅觉，你可以在一定程度上控制你的食欲。

4.更换“脆皮”

我对薯片有点上瘾。所以我做了一件很有效的事，就是用一种更健康的替代品来代替薯片，它也很脆，比如黄瓜或甜椒。诚然，黄瓜可能不会像薯片那样散发出香味，但吃了之后，我感觉更好更饱，抑制了我想要更多食物的欲望。

5.永远不要不吃早餐

为了调节血糖水平，你应该在起床后30分钟内进食。研究还表明，不吃早餐可能会增加你午餐吃的食物量。早餐，我会吃一些高蛋白的东西，比如蛋清煎蛋卷或蓝莓燕麦片，这能让我保持清醒和饱腹感好几个小时。

你吃什么反映在你做的每件事上。吃得好有助于你更有创造力，更有效率，和周围的人相处愉快。正确饮食的难点在于，没有一个计划适合每个人。没有简单的处方。找到对你有用的东西的唯一方法就是尝试你吃的东西，找到一些可持续的东西，让你觉得有活力。

纠正不良饮食习惯的聪明方法

Mikael Cho是ooomf的联合创始人，ooomf是一个连接移动和互联网的创意市场；来自世界各地经过审查的一流开发人员和设计师的网络项目。米凯尔在ooomf博客上写了更多关于心理学、初创企业和产品营销的文章。找到他Twitter@mikaelcho.

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