我在成長過程中是一個活躍的孩子，所以我不太擔心食物，直到我離開家上大學，想避開“新生15”。我開始嘗試不同的飲食習慣，在保持健康和不完全犧牲我喜歡的食物之間找到平衡（雞肉煎餅加番石榴和Cholula醬——我看著你）。

經過近十年的嘗試，從“我只吃對我有好處的東西”到嚴格遵循慢碳水化合物飲食，我覺得我終於找到了一種可以永遠遵循的飲食生活方式。這種生活方式不是忘記所有你喜歡的食物，而是創造一種可持續的健康飲食方式（藉助一些巧妙的技巧）。

食物如何影響能源

當你餓的時候，胃裡產生的一種激素（叫做ghrelin）與大腦中的中性粒細胞遞質NPY相互作用，向你發出訊號，你的身體能量水平很低，你需要食物。神經肽Y存在於下丘腦中，它是大腦的一部分，控制著你的能量水平、記憶和情緒。就食物而言，下丘腦就像一個24小時的保鏢，時刻關註你的能量，時刻關註你下一頓飯的需要。

一旦你吃了，你的食物就會分解成葡萄糖，葡萄糖就像你大腦的燃料。為了保持警覺，當你的血液中有恆定量的葡萄糖時，你的大腦功能最佳。英國羅漢普頓大學的研究員利·吉布森指出：

大腦在血液迴圈中有25克左右的葡萄糖時工作得最好——大約相當於香蕉中的葡萄糖含量。

你可以從士力架或牛排中得到這種短期的葡萄糖補充，但是保持你的能量水平在最佳狀態的訣竅是知道哪些食物可以幫助你保持最佳的葡萄糖水平，同時讓你感覺飽的時間更長。2012年，悉尼大學的研究人員建立了“飽食指數”（satiety index），這是一個根據進食後的飽腹感以及是否會經歷能量崩潰來選擇食物的指南。以下是本指南的視覺圖表，展示了不同食物在吃完後的感覺：

這張圖表考慮了某些食物中葡萄糖在血液中釋放的速度（也稱為食物的血糖指數）。為了保持你的能量水平，你需要吃豆類、魚類和大多數種類的蔬菜，因為它們會慢慢地將葡萄糖釋放到你的血液中。

同時，高碳水化合物或高糖食物，如白麵包、土豆和糖塊，會導致血糖水平迅速上升，隨後能量急劇下降。這種崩潰的發生是因為胰島素釋放的高峰，胰島素是一種告訴你的身體吸收盡可能多的葡萄糖的激素，這會導致你感到疲倦和沒有動力。更糟糕的是，當你吃更多的高碳水化合物和高糖的食物時，你需要吃更多的食物來感到飽。

我們對垃圾食品的熱愛

食物心理學家認為，富含能量的食物（比如那些高脂肪和高糖的食物）對早期人類很有吸引力，如果有了這些食物，就需要加以利用。因此，為了生存，這些食物變得更受歡迎。問題是，最近的研究表明，持續攝入高脂肪或高糖的食物會影響你的身體告訴你何時吃飽的能力。所以你吃的不健康食物越多，你就越想吃。

似乎停止吃高脂肪和高糖的食物還不夠困難，我們可以形容為“脆”的某些食物，如薯片或薯條，對你更有吸引力。數百萬年前，早期的靈長類動物吃很多昆蟲和植物。如果我們的祖先吃的東西是脆的，那就是新鮮的標誌，意味著吃起來是安全的。

當南加州大學的研究科學家約翰·艾倫（John Allen）觀察說“脆皮”這個詞時的腦部掃描時，他發現大腦中的一些區域開始亮起，就像那些脆皮食物真的被吃掉了一樣。著名廚師馬裡奧·巴塔利在他的書《巴博食譜》中提到了這一發現，

“一個詞‘crispy’比一大堆形容詞賣得更多……”

因此，當一份選單將一種食物描述為“脆脆”時，你開始有一種與實際吃食物一樣的體驗，因為你天生渴望聽到嘎吱嘎吱的聲音。

節食很糟糕

速成節食法總是失敗的。為什麼？因為你正試圖打破自己多年的飲食習慣，同時與人類的進化一刀切。當研究人員檢視31項飲食習慣研究的結果時，他們發現節食從長遠來看是行不通的。五年內，大約三分之二的節食者體重又增加了（有時甚至更多）。如果你經常不吃一頓飯作為飲食的一部分，你會感到饑餓，當你有一段時間沒吃東西的時候，你的大腦會做出更糟糕的食物選擇。

這正是一組研究人員要求人們在兩個不同的日子通宵禁食的結果。第一天，參與者先吃早餐，然後再看高熱量食物的照片。第二天，他們沒有吃早餐，然後不得不看同樣的照片。這項研究的結果發現，那些在不吃早餐的情況下觀看高熱量食物照片的參與者，大腦中表示渴望的區域顯示出更多的活動，這表明禁食或節食會使他們更難抵抗高熱量食物。

我是如何解決食物和生活的平衡的

無論你是在開始一個新的職業還是一個家庭（或者是生活中不可避免的幾千個時刻中的一個），把吃的東西放在第一位是你能做的最大的改變，來改善你的感覺，你的工作，以及你如何對待身邊的人。一年前我成立了一家公司，糾正我的飲食習慣是一個持續不斷的實驗。這是一項正在進行的工作，但我要做的是保持健康的飲食生活方式。

1.切糖、切澱粉（逐漸）

吃太多高糖和高碳水化合物的食物會讓你覺得自己像垃圾。要想把這些食物從你的飲食計劃中剔除，最具挑戰性的一點是你意識到，幾乎所有在雜貨店**或在餐館**的東西都含有糖或澱粉。以下是我購買食物時使用的指南：

從你的飲食中減少大部分的糖和澱粉是一個巨大的變化，所以你需要把它當作一種習慣來對待。當你養成一個新習慣的時候，最好從小事做起，這樣你就不會不知所措，如果你犯了錯誤就會感到內疚。意志力就像一塊肌肉，它的成長需要時間。

當談到如何調整你的飲食，最好的做法是不吃高糖或高澱粉的食物，一週四天。兩周後，改為每週五天。再重覆一次這個週期，這樣你就可以一週吃六天健康的食物了。

2.以“作弊日”消除罪惡感

我不想一輩子都不能偶爾享用蒂姆霍頓乳酪羊角麵包（是的，我是美籍加拿大人）。因為我們是現代人，一輩子都生活在快餐店和自動售貨機的喧囂中，讓自己一週走一兩天不會害死你。

在作弊的日子裡，你可以想吃什麼就吃什麼，但是當你覺得飽了的時候就停下來，而不是吃飽了（不要試圖吃足夠的垃圾來彌補一個星期，否則你會覺得難受好幾天）。如果你能在作弊日鍛煉，那就更好了。我的作弊日食物通常是血糖指數高的食物（如土豆、薯條和冰淇淋），有助於從運動中恢復。

3.用造幣廠來掌握份量控制

我最大的挑戰之一就是吃得剛好夠飽。我有暴飲暴食的傾向，所以我對付這種情況的一種方法是在飯後感到飽的時候吃點薄荷糖或口香糖。因為薄荷的強烈氣味，它自然抑制你的食慾。

這正是西弗吉尼亞大學的心理學家給人們一整天薄荷糖讓他們聞的結果。研究結果顯示，吸入薄荷的人一週內攝入的熱量減少了3000卡路里。你的嗅覺是你對食物體驗的重要部分，因此透過控制你的嗅覺，你可以在一定程度上控制你的食慾。

4.更換“脆皮”

我對薯片有點上癮。所以我做了一件很有效的事，就是用一種更健康的替代品來代替薯片，它也很脆，比如黃瓜或甜椒。誠然，黃瓜可能不會像薯片那樣散髮出香味，但吃了之後，我感覺更好更飽，抑制了我想要更多食物的慾望。

5.永遠不要不吃早餐

為了調節血糖水平，你應該在起床後30分鐘內進食。研究還表明，不吃早餐可能會增加你午餐吃的食物量。早餐，我會吃一些高蛋白的東西，比如蛋清煎蛋捲或藍莓燕麥片，這能讓我保持清醒和飽腹感好幾個小時。

你吃什麼反映在你做的每件事上。吃得好有助於你更有創造力，更有效率，和周圍的人相處愉快。正確飲食的難點在於，沒有一個計劃適合每個人。沒有簡單的處方。找到對你有用的東西的唯一方法就是嘗試你吃的東西，找到一些可持續的東西，讓你覺得有活力。

糾正不良飲食習慣的聰明方法

Mikael Cho是ooomf的聯合創始人，ooomf是一個連線移動和網際網路的創意市場；來自世界各地經過審查的一流開發人員和設計師的網路專案。米凱爾在ooomf部落格上寫了更多關於心理學、初創企業和產品營銷的文章。找到他Twitter@mikaelcho.

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