“不劳而获！”没有补充剂你永远不会胖起来。”“嘎吱嘎吱是六块腹肌的关键！”市场上对健康运动的质疑和半真半假似乎比明确、确凿的事实还多，但仅在美国，运动行业就有几十亿美元的业务，部分建立在**小玩意和dvd的基础上，这些小玩意和dvd向渴望减肥或看起来有吸引力的人发出了令人难以置信的诉求。同时，好的锻炼计划和简单的事实隐藏在幕后，等待时机的闪耀。所有这些都会导致大量关于锻炼的错误信息，尽管每个人的现实情况都不一样，但我们却在用一些普遍持有的锻炼神话来解决问题，我们有科学来支持我们。我们开始吧。

我们已经解决了食物神话，更多的食物神话，大脑神话，甚至身体神话。这次是时候来看看运动神话了，我们请了南卡罗来纳大学艾肯分校运动与运动科学系副教授布莱恩·帕尔博士的帮助。这是我们学到的。

误区一：不劳而获

当你锻炼的时候，你应该强迫自己，努力扩展你的耐力极限，这是绝对正确的，但最好的锻炼是那些让你第二天感到可怕、酸痛和痛楚的锻炼，这一点都不正确。不舒服是自然的，但是疼痛呢？不可能。”“认为运动会受伤的想法是错误的，运动中或运动后的肌肉疼痛通常意味着受伤，”帕尔博士解释说不过，有些肌肉酸痛是不可避免的，尤其是刚开始锻炼的人。”

医生、理疗师和各行各业的研究人员已经揭开了这个神话的面纱，但它仍然存在，因为大多数人把强迫自己更努力地锻炼和疼痛混为一谈。这个神话是如此的持久，甚至连神话破坏者都解决了它。重要的是要记住，你的锻炼应该仍然具有挑战性，但如果你正在经历疼痛，你应该停止。事实上，如果你的锻炼受到了伤害，你可能就没有动力继续锻炼了，这与你应该做的恰恰相反。

误区二：运动后的酸痛是由肌肉中积累的乳酸引起的

那么，运动后一两天的疼痛是什么呢？它被称为DOMS（迟发性肌肉酸痛），而认为这是由于你运动时肌肉中的乳酸积聚引起的观点是错误的。帕尔博士解释说，情况并非如此：

一个普遍的观点是，乳酸在肌肉中积聚会导致肌肉酸痛。这是基于这样一个事实：在像举重训练这样的高强度运动中，肌肉会在无氧状态下产生收缩能量，从而产生乳酸。这与有氧运动（如散步或慢跑）形成了鲜明对比，后者利用氧气产生能量，几乎不产生乳酸。这种认为乳酸导致DOMS的观点已经被证明是错误的，因为任何在运动过程中产生的乳酸都会在运动结束后很快被清除，远远早于肌肉酸痛开始。

相反，这种疼痛实际上是由你运动时肌肉的撕裂引起的，特别是如果你刚刚开始一个运动方案的话：“事实证明，剧烈运动会导致肌肉的细微撕裂，从而导致炎症和疼痛。这听起来很糟糕，但肌肉损伤是肌肉变大变强壮的重要一步。你的肌肉是由缩短的蛋白质细丝组成的，导致收缩，”他继续说。基本上，当你的身体修复这些微小的撕裂时，你正在建立新的、健康的、强壮的肌肉组织。这也是为什么举重训练会鼓励你在习惯了一个水平后增加负重或阻力的原因，只有通过这个过程，你才能真正变得更强壮，建立更多的肌肉。

如果你想避免这种酸痛，帕尔博士建议你慢慢地开始你的锻炼计划，随着时间的推移逐渐增加，在你（和你的身体）准备好之前不要做太多，如果你太酸痛的话，也不要为在锻炼间隙休息一天来恢复而感到难过。或者，改变你的锻炼方式：例如，跳过重量，改为跑步。毕竟，一个让你痛苦到一周后就会放弃的锻炼计划从长远来看对你没有任何好处。

误区三：如果我不能经常锻炼几个小时，锻炼就毫无价值

说到痛苦，塑形（注意不要和减肥混淆）不需要很长时间。事实上，这对大多数人来说，可能是一件好事。让我们明确一点：没有什么灵丹妙药，也没有什么神奇的方法可以快速塑形，但有大量的新研究表明，健康的锻炼方案并不意味着每天都要花几个小时在健身房。加拿大安大略省麦克马斯特大学的研究人员进行的一项研究，发表在2012年3月版的《生理学杂志》（PubMed link）上，结果显示，即使每天20分钟，也可以满足你的需要。

这里有一个问题：是的，有一个更简单的方法可以做到这一点，一个需要更少时间的方法，但是你需要提高你的锻炼强度才能从中受益。这个过程被称为高强度间歇训练，这是我们之前向您展示的一个主题。帕尔博士指出，是的，间歇训练是一个很好的方法，可以缩短你的锻炼时间，并在更短的时间内取得成果，但它需要更多的努力。基本上，是的，你可以在每天15分钟内得到一个很好的锻炼，但大多数人会在这个过程中使自己痛苦，并在几天内放弃他们的锻炼方案。像往常一样，和你的医生谈谈你能处理什么，慢慢开始，在强度和时间之间找到最适合你的地方。如果你每天有一个小时的空闲时间，那就用它来代替把你的锻炼时间塞进半个小时。如果你能应付超高强度的半小时锻炼，那就去做吧。

另一点值得一提的是，有规律的，反复的锻炼对健康有很大的好处，但是如果你认为你不能在以后的生活中每天都进行锻炼，那就没有理由今天不去散步。即使是半小时的步行也会有很大的不同。任何活动都是好的活动不要欺骗你的身体，因为你认为你明天或第二天都做不到。

误区四：运动时需要运动饮料来补充身体的电解质/矿物质等

这是偏离其初衷的神话之一。”运动饮料对于提高持续时间超过一小时的高强度运动的表现很重要。想想马拉松或铁人三项。原因是：运动饮料提供水来补充汗液和糖（葡萄糖）中流失的水分，而这些正是肌肉在剧烈运动中最需要的能量。那低强度运动呢，或者每天晚上下班后只在跑步机上跑半个小时的人，或者周末在城里骑自行车的人呢？完全没有必要：“对于低强度或短时间的运动，不需要运动饮料。事实上，如果你是以减肥为目标的运动，你所摄入的运动饮料中的热量可能会抵消你在运动中燃烧的热量！”

这是一个很好的观点，在含糖、高热量维生素饮料和能量饮料的广告中经常被忽视，这些饮料让你觉得如果你打算去健身房的话，你需要它们。这些饮料对需要它们的人非常有益，它们有自己的位置，但对大多数做适度运动的人来说，水就可以了。帕尔博士并不是唯一一个这么认为的人，尽管运动饮料**商可能不同意（事实上，自封的“佳得乐运动科学研究所”有一整页，在我的研究中，我发现在许多其他地方，有人逐字抄袭了为什么运动饮料对每个人都有好处。）

误区五：运动前拉伸可以防止受伤

这个特殊的神话是有争议的。有赞成和反对伸展运动的论据，双方都坚决支持，但对于伸展运动的困惑归结为很多人把“伸展运动”和“热身运动”混为一谈，剧烈运动前热身非常重要，热身运动可以防止受伤，但具体的伸展运动已经被证明，充其量只有很少的益处（正如2007年发表在Cochrane系统评价数据库上的10多个独立研究的综述（PDF链接）得出的结论），最坏的情况是抑制运动表现（如2011年由北安普敦大学进行的研究，并发表在《体育医学与科学》上）运动（PubMed）结束。）

就连疾病控制中心也表示，伸展运动并不能防止受伤。我们之前已经提到过，甚至犯了一个错误，把伸展运动和热身运动混淆了，所以重要的是你不要。在开始锻炼之前，一定要做适当的热身，甚至可能包括一些伸展运动来增强你的柔韧性，但是把长时间的伸展运动留给那些长时间在办公桌上的人。

误区六：运动只会锻炼肌肉，对我减肥没有帮助

坦率地说，大多数开始锻炼的人不会立即看到太多的体重减轻，除非他们生活方式中的其他一切都已经是最佳的。可悲的是，由于许多人看不到最初的好处，他们认为运动是毫无价值的，饮食才是最重要的。据帕尔博士说，情况并非如此。”这是一个常见的误解，但事实并非如此。这部分是基于一项研究，该研究表明，那些只想通过锻炼来减肥的人比那些只节食或节食+锻炼的人体重要轻。其原因是，与通过运动燃烧相同数量的卡路里相比，减少摄入的卡路里相对更容易。”

帕尔博士承认，对许多人来说，通过改变饮食，你可能会得到更大的回报，但认为运动会增加肌肉质量，从而使你体重增加，而不是减轻体重的观点并非如此运动，特别是力量训练，可以增加肌肉质量。有些人认为，增加的肌肉质量导致体重增加，而不是体重减轻。他解释说：“虽然运动会增加肌肉，但节食减肥的人不太可能经历这种情况。”事实上，大多数人减肥时，脂肪和肌肉都会减少。如果有的话，运动会有助于保持肌肉和促进脂肪的流失。减肥过程中肌肉质量的减少会导致静息代谢率的降低，这也是人们在节食后容易重拾体重的部分原因。通过减少肌肉的流失，运动可能有助于保持新陈代谢率，防止体重回升。”

如果你在寻找那些不是从深夜的信息广告中获得的锻炼成功的故事，帕尔博士建议你去看看国家体重控制登记处，那里有很多个人减肥和保持体重的故事，以及他们是如何做到的。没有理由感到孤独，或者注定要失败。记住，你的体重不是你健康的终点。当与饮食相结合时，运动可以成为一个强大的组合，帮助你减肥，同时也过上更健康的生活。看看公共利益科学中心（CSPI）提供的这些锻炼的重要理由，从降低患糖尿病和大多数癌症的风险到帮助缓解焦虑和抑郁，所有这些都是巨大的健康益处。

误区七：运动能帮我快速减肥

与前一种说法相反的是，当人们花费数小时锻炼却看不到他们所希望的结果时，这种说法通常会让他们完全停止锻炼。问题是，运动可以帮助你减肥，但这并不是直接的“卡路里少于燃烧的卡路里，因此减肥”过于简单化，所以经常重复。例如，一小时走一英里会消耗大约100卡路里。坐在椅子上同样的时间可能会燃烧60卡路里。锻炼真正的减肥好处来自于锻炼开始后对锻炼强度和持续时间的耐受性的最终提高。

公共利益科学中心（CSPI）打破了这个神话。当你锻炼的时候，你会开始走得更快，或者跑步，或者你会走得更长，花更多的时间走路。如果你步行或跑步5英里而不是1英里，你将燃烧500卡路里，虽然这需要更长的时间，减肥的好处随着时间的推移比坐在家里更好，所以当你训练时，你会减轻更多的体重。同样重要的是要注意，正如我们前面提到的，不要把运动的减肥好处和运动的健康好处混淆起来，你几乎马上就会感觉到。

误区八：你需要服用补充剂来增强肌肉

可悲的是，这是另一个神话，适用于一些人，但不是我们大多数人，但你永远不会知道从他们的营销方式。补充可以帮助，特别是如果你是一个健美运动员或力量教练，但典型的人谁做一些重量训练，每周两到三次，以保持健康，建立一个小肌肉块不需要大量的肌酸或蛋白质奶昔，以建立肌肉。帕尔博士解释说：“你确实需要更多的蛋白质，因为你想建立肌肉的大小和力量。但是你可以很容易地从食物中获得蛋白质，这意味着补充是不必要的。事实上，不管怎样，大多数补充剂中的蛋白质都是从牛奶或大豆中提取的，所以你要花钱请补充剂**商从食物中提取蛋白质，然后再卖给你！此外，从食物中摄取额外的蛋白质还能为你提供能量（卡路里）和碳水化合物，这些都是你锻炼所需要的

没有人告诉你如果你觉得蛋白质奶昔好吃，就不要喝了，但是记住，它本质上是另一顿饭——如果你只是回家做晚餐，你可能不需要摄入热量，如果你做了一些富含蛋白质以及其他维生素和营养素的东西，将给你的好处，在一个更完整的摇包。如果你是一个认真的健美运动员，每天都要进行数小时的举重训练，那么规则对你来说可能会有所不同，但对于普通人来说，你可能在食物或饮料中添加的所有额外补充剂都不太可能对你有多大好处。

误区九：如果你年轻时不锻炼，长大后就会很危险

开始一个锻炼方案并改善你的整体健康永远不会太迟，你只需要谨慎并意识到你是如何去做的。2009年，耶路撒冷希伯来大学医学中心和希伯来大学哈达萨医学院对1800多名老年人进行了一项研究，研究结果发表在《内科学档案》（随后也被用作该链接上其他研究的参考基础）上，得出的结论是，锻炼甚至开始锻炼的老年人晚年锻炼的人可能比那些不锻炼的人活得更长，并且比那些不锻炼的人活得更健康。

CSPI也解决了这个误区，WebMD的这篇文章充满了关于运动和老年人的误区，对于那些担心中老年人运动对健康弊大于利的人来说。关键是找到一个适合你的年龄和状况的锻炼，正如我们之前所说的那样，在记忆、焦虑和抑郁，甚至关节炎或关节痛等领域，锻炼对健康的好处几乎是立竿见影的。

误区十：在家锻炼/在健身房锻炼比在家锻炼/在健身房锻炼好

啊，双面神话。不，我们不会权衡在健身房锻炼比在家锻炼好还是坏，反之亦然。在这个问题上，双方都有意见，双方也都有研究。重要的是要摆脱“一个比另一个好”的说法，记住不同的人锻炼方式不同。《****》2009年的一篇文章引用了2008年发表在《行为医学年鉴》（Annals of Behavior Medicine）上的一项研究，该研究发现，拥有家庭健身房的人更有可能开始锻炼，但从长远来看，继续锻炼的可能性较小，但结论并不是说家庭健身房在让人们长期参与锻炼方面是无效的，并不是说家庭健身房更能激励人们锻炼身体。相反，研究发现，真正重要的是个人的个人信念，即他们有能力开始并坚持锻炼方案，无论是在地下室还是在10英里外的健身房。

从本质上说，那些能够真正激励自己去锻炼并相信自己能坚持锻炼的人更有可能从家庭健身房中受益。那些对自己坚持锻炼方案的能力不太自信的人，加入健身房会员或者把锻炼作为日常活动的一部分，效果会更好。最后，这两种说法都是错误的，事实是，最好的锻炼方式，无论是在家里还是在健身房，都取决于你以及你坚持锻炼目标的动机。

像往常一样，这些运动神话只是表面现象。关于运动还有很多其他的普遍看法，如果不是完全错误的话，也是值得怀疑的。对许多谬论的研究正在进行中，因此科学家和医生有足够的**告诉他们的病人和公众，如何在不伤害自己、不感到沮丧和放弃的情况下最大限度地从锻炼中获益。我们希望我们已经帮你澄清了其中的一些误区，这样你就可以满怀信心地重新开始训练了。

如果你无意中发现了一些关于运动的无稽之谈，请记住我们第一篇食物神话文章结尾的提示，自己去揭穿它，找一些研究来支持这一说法，或者至少找一些有声望的来源，有被引用的专家可以追踪到。关于锻炼有很多令人困惑的信息，而一个持怀疑态度的人，当面对相反的证据时，也愿意放弃自己的观点，这是很有帮助的。

Brian B。帕尔是南卡罗来纳大学艾肯分校运动与运动科学系的副教授。他是美国运动医学院（ACSM）认证的临床运动专家，并有自己的博客，在那里他写运动，营养和健康问题。他还为艾肯标准撰写了一个定期的健康和健身专栏。他慷慨地自愿为这个故事提供他的专业知识，我们感谢他。

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