我们已经蹲下了，我们已经死举了，所以是时候我们解决板凳新闻。我们为每个人提供了空间：即使你从未尝试过，也许有点害怕把吧台掉在脸上，你仍然可以加入。

可能最简单的开始方法是一双哑铃，一只手一个。这与一个大杠铃不同，它可以锻炼你的肌肉，所以即使你习惯了杠铃，你也可以试着用哑铃推板凳来改变节奏。

但问题是。一旦你对这个动作感到舒服，你就会发现你可以在台上压力机的重量远远超过你可以轻松携带的重量。你是怎么就位的？如果你不能完成你的最后一次销售，你会怎么做？

对于答案，我喜欢在这个视频的提示长凳沉重的哑铃(从6:23开始快速概述，或从一开始详细了解每个步骤的重要性。）

安全固定重型哑铃的关键步骤：

• 把哑铃从架子上拿下来放在地板上。
• 一旦你坐在长凳上，把哑铃放在你的脚上。
• 站起来，举起它们，坐下时放在膝盖上。
• 先踢一个膝盖，然后踢另一个膝盖，把哑铃举到肩膀的高度。
• 向后倾，做重复动作，然后双脚并拢，帮助你坐起来。
• 如果你不能完成一个代表，尽量不要降低重量；把它们放在胸前，像在片场结束时那样把膝盖往上踢。

准备好试试了吗？如果你是一个有经验的举重运动员，你知道该怎么做。如果你对这个动作还不熟悉，那就从轻点开始，放轻松，看看你能不能舒服地玩一双哑铃。不管是哪种方式，你都可以继续上个月的挑战，在同样的训练中进行无负荷举重和板凳推举。我们走！