方法1方法1/3：掌握技术

1. 1使用适当的技术。你的技术可能会阻碍你实现更强大的卧推。事实上，如果没有采用正确的技巧，你的压力会越来越大，让你无法找到真正的最大压力。

2. 2掌握握法。抓住吧台，分开比肩宽一点，靠近手腕，而不是手指。宽握会破坏重量平衡，而闭合握更能激活三头肌而不是胸部。（三头肌很好，但我们将在稍后进行研究。）把吧台挤紧。假装你试图在开始时打破它；这会让你的三头肌充满活力，让你有斗志。

3. 3.直线向上推。当你把杠铃往上推和往下推的时候，试着让它保持一条笔直、均匀的直线。当杆到达最低点时，不要停下来：只需一个动作，就可以将杆放下并向上推。当你坐在板凳上时，把肩胛骨推到一起，使上背部绷紧。保持双脚着地。他们是来支持你的。肘部紧靠身体两侧。当你举起时，不要让它们掉下来。不要抬起你的胸部或拱起你的背部来把杠铃往上推。你的手臂，而不是你的背部，应该在做这项工作。你可以以稍微拱起的姿势开始，但不要为了最后一次重复而拱起背部。

4. 4.快速提升。虽然你想谨慎行事，但在两分钟内完成12次是不划算的。在举重过程中做一个连续的动作——不要跳到胸口——两组之间最多休息一分钟。

5. 5注意板凳压力不要这样做。虽然板凳压力技术不是火箭科学，但你可以在板凳上做一些事情，这些事情可能会导致受伤或阻碍你最大限度地提高训练。注意：不要让吧台从你的胸口弹开。把杠铃悬停在胸前，而不是从胸前弹起，这需要更多的工作。这项工作将转化为更大的力量。举重时，保持手腕指向天空，而不是指向后脑勺。保持手腕向外，而不是向上，会增加手腕关节的负荷。

方法2方法2/3：锻炼肌肉

1. 1每周至少外出一次。也许你每周锻炼两三次胸部。你会惊讶地发现，有多少人一周中都懒得最大限度地锻炼一次。Maxing out是一台台式压力机，可以承受最大的负荷。在你完成常规动作后，在你的板凳压力机例行动作结束时，最大限度地放松。一定要找一个观察员来帮你找到极限。你永远都不想一个人出去。如果你能对某个重量进行一次卧推重复，那就不是你的最大速度，而是慢慢地找到你难以完成一次重复的重量。

2. 2.举起你难以承受的重物。这条建议与前面的建议是一样的。当人体逐渐举起更重的重量时，它会通过锻炼肌肉来适应更重的负荷。如果你从来没有用更重的负载测试它，它就永远不会强迫自己适应；为了所有的意图和目的，你永远保持你的最高状态。提高你的台式压力机的重量通常和定期在不可行的重量下工作一样容易。假设你做了四套长凳，从180磅开始，逐渐增加到185磅、190磅，最后是200磅。你可以表演所有的套路——不是很容易，而是断断续续。然后是时候调整你的体重了。从185磅开始，逐渐增加到190195磅，然后是210磅。真的推到最后一盘了。你应该努力完成它。如果你想完成这四组动作，可以选择几乎无法控制的增重动作。然后试着在第五盘中重复四次，在最后一盘中你会遇到困难。或者，你也可以试着重复4到5次。如果你每套只做5次，那就显著增加你的体重。如果你一周锻炼两次胸部，可以尝试一下这些类型的锻炼。

3. 3确保双臂能举起相等的重量。如果你和大多数普通举重运动员一样，你的优势手比非优势手要强壮一些。不幸的是，你只能在非支配手允许的范围内坐板凳。为了增加体重，让身体较弱的一侧进行更多的锻炼，使其与身体主要一侧一样强壮。

4. 4.善待三头肌。你的三头肌和胸部是驱动你的板凳压力的力量。如果不训练三头肌，就会导致卧推搁浅。每周花一整天的时间来惩罚你的三头肌（以一种好的方式），让它们获得质量和力量。跟着你的胸部锻炼做三头肌练习。一些好的三头肌练习包括：DipsSkull Crusher单臂电缆延长器闭合握力台压三头肌延长器俯卧撑

5. 5帮助拍摄底片。负重卧推指的是当你使用非常重的重量——有时比你的一次重复最大重量重1.5倍——然后慢慢将重量降低到胸部。一个或两个朋友然后把重量举回到起始位置，然后你再次降低重量。这项简单但艰苦的运动是提高你的阻力训练和获得更好的板凳的关键方法。

方法3方法3/3：改善饮食和生活方式

1. 1.假装你是认真的。像小林一样压碎食物。如果你每天摄入的卡路里不够，不要指望在板凳上看到有意义的提高。你想增加肌肉，而不是保持肌肉，为了做到这一点，你想每天吃七次，每顿饭至少含有一些蛋白质和复合碳水化合物。

2. 2考虑服用补充剂，如乳清蛋白或酪蛋白。如果你确实选择服用蛋白质补充剂作为增加肌肉质量的一种方式，那么在早晨、锻炼后、睡前服用这些补充剂，通常以摇动的形式服用，以获得最佳效果。了解蛋白质奶昔除了蛋白质之外还含有大量的卡路里。如果你容易发胖或长粉刺，服用大量补充剂可能会产生意想不到的后果。

3. 3.睡美容觉。当你休息和睡觉时，你的肌肉会修复和重建，因此剥夺它们适当的睡眠可能对它们的发育有害。在两次锻炼之间休息一下，安排足够的时间，让你每晚都能睡上八个小时。

4. 4.如果你到达了高原，就暂停一下。有时，你疲惫的肌肉拒绝生长仅仅是因为他们已经辛苦工作了这么长时间。休息一周，或者做一周的减重运动，可能正是你需要的，这样才能让你再次走出低谷。你也应该在休息时尝试不同的运动和握把，因为这将确保你不会出现高原。

5. 5确保你没有过度训练。除非你有一个恶毒的仇杀，你正在为你的锻炼提供动力（毕竟复仇是甜蜜的），否则你几乎没有理由一周坐两次以上的板凳。事实上，一周坐两次以上的长凳可能意味着你花在三头肌上的精力更少，这让许多举重运动员无法发挥他们的潜力。因此，要确保使用正确的技术，锻炼三头肌，而不是大量的台式压力机，而是高质量的台式压力机。

• 如果你是一个完整的初学者，建议尝试强大的提升5X5计划，以建立良好的基础。
• 记住，90%的艰苦工作都是营养。如果你吃得不好，你就得不到同样的好处。