方法1方法1/3：设定目标

1. 1把事情分解成可管理的小块。如果你过度劳累也没关系，但这不应该阻止你尝试感觉更好。如果你觉得自己的标准太高了，你就无法维持自己的意志力。你可以通过把困难的任务分解成小的、可管理的部分来增强意志力。作家安妮·拉莫特（Anne Lamott）在她的回忆录《鸟对鸟》（Bird By Bird）中描述了她弟弟正在编写一份学校报告，对不同类型的鸟进行分类。把这个项目推迟到最后一刻，她哥哥觉得被这项任务压得喘不过气来，然后她父亲来了，用胳膊搂住男孩的肩膀，说：“一只鸟接一只鸟，一只鸟接一只鸟。”当然，这意味着巨大的任务可以分解成可管理的块。如果你想完成某件事，并感到不知所措，那就一鸟接一鸟地去做。如果你有一篇20页的学期论文，承诺在截止日期前的几周内每天写两页。如果你想减掉40磅，设定一个每月减掉8磅的目标。如果你想跑五英里，可以使用“coach to 5K”这样的应用程序，随着时间的推移逐渐提高你的速度和力量。当我们把大任务分解成小部分时，它们突然看起来是可行的。

2. 2设定合理的截止日期。如果你想增强意志力，你需要为自己设定最后期限。没有时间表，任何人都无法正常工作。设定你能合理完成的最后期限，并坚持下去。比如说，如果你想开始每周锻炼五天，而你现在根本不锻炼，那么你会在一周内精疲力竭，直接朝着目标前进。相反，设定一个时间表。决定每周锻炼两天，持续一周，然后再增加到三天、四天、五天。记录你的成功。买一个可以在冰箱或墙上展示的大日历。在日历上写一个关于你那天成功的小便条。例如，在10月3日写下“今天跑了三英里”具体地看你的成功可以帮助你感到自豪感，这将激励你继续下去。

3. 3.制定一个计划。当你的意志力受到测试时，一种可能会有所帮助的技巧是使用“实施意图”或“如果，那么”语句来计划你可能面临诱惑的情况。例如，你可能试图放弃糖，但你要去参加一个生日派对，你知道那里会有蛋糕。在聚会前制定你的计划：“如果有人给我一块蛋糕，那么我就吃一些我带来的水果沙拉。”制定一个计划可能会减轻你意志力的压力，因为你基本上已经做出了决定，现在不需要与你对糖的渴望作斗争。即使你的自控力已经耗尽，这也能奏效。

方法2方法2/3：坚持完成任务

1. 1让自己承担责任。提高整体意志力的一个重要步骤是承担一些个人责任。当你朝着自己的目标努力时，无论是成功还是困难，都要这样做。大声谈论或写下你的行为会有所帮助。陈述你做了什么，为什么这么做，以及你的感受。例如，“我对完成论文感到压力很大，所以我决定分散注意力，改看电视。”。我会努力更好地管理我的压力，这样我就可以完成我的论文，这样我就可以把事情做好，而不是觉得自己懒惰和糟糕。“相反，我今天写了两页学期论文，因为我想继续完成任务，这让我对自己感到有效率和积极。“把责任完全放在自己身上需要极大的诚实。这也提高了你管理冲动的能力和“三思而后行”的能力，以及当你不再将外部因素归咎于你的环境时的责任感。这有助于你的意志力，因为你会接受改变在你的能力范围内的事实。

2. 2.管理消极的想法。在你的旅途中，消极的想法不可避免地会出现。你可能会认为一次挫折意味着你永远无法改变，或者你可能只是脑子里有个声音，喋喋不休地说你不会成功，让你失望。如果你想增强意志力，消极情绪没有帮助，因为它会让你感到失败和绝望。虽然不可能完全停止消极想法，但你可以改变自己的反应和应对方式。记录下你的消极想法。写日记在很多方面都是有益的，你可以做的一件事就是记录一天中发生的消极想法。很快，你将能够识别负面信息中的任何模式，并开始探索它们的起源。当你发现一个消极的想法，比如“我没有能力实现我的目标”，质疑它是否真的是真的。要做到这一点，就要看实际的证据，而不仅仅是你消极的声音告诉你的。你可以在日记中写两个专栏，一个是“支持”信仰，一个是“反对”在“For”专栏中，你可能会写道：“我试着一个月不吃糖，但我做不到。我觉得自己不够强壮，无法改变我的习惯。”在“反对”专栏中，你可能会写道：“当我设定了更小、更容易实现的目标时，我就能实现它们。当我一天一天或一周一周地做事情时，我取得了很多成功。在过去，我已经实现了完成学业、加薪和戒烟的目标。当我如此热爱糖的时候，彻底戒掉糖可能是不合理的。我需要再试一次，也许用不同的方法。”要更深入地了解消极思想以及如何管理它们，请查看《如何处理消极思想》一文。

3. 3做你自己。这意味着要知道自己的极限并设定适当的目标。举个例子，如果你想戒烟，如果你能一下子戒烟并戒掉它，那当然是件好事。但也许那不是你——也许你仍然很喜欢吸烟，而且你已经吸烟很多年了。与其让自己坚持一个理想，也就是一个可以戒掉上瘾习惯的人，也许你需要慢慢戒掉。通过这种方式，你既要忠于自己，也要根据自己的知识设定目标，为自己的成功做好准备。

4. 4.奖励自己。坚持完成任务并对自己的行为负责是很重要的。然而，知道如何奖励自己的良好行为也很重要。没有人的意志力足够强大，能够时不时地不吃一顿饭就坚持下去。为自己建立一个奖励体系。例如，如果你想减肥，向自己承诺，你可以按照你的饮食和锻炼计划每周购买一件新衣服。每个人都有适合自己的系统。找到你喜欢的东西，并时不时地找到一种方法来对待自己。偶尔获得奖励意味着你可以在通往目标的道路上坚持更长时间，从而产生持久的意志力。

方法3方法3/3：改变生活方式

1. 养成良好的习惯。压力是意志力的主要杀手。当我们过度劳累和沮丧时，我们会屈服于我们宁愿反对的行为。通过养成良好的个人习惯，我们更有可能在压力下保持正轨。把某些活动，比如锻炼和学习，纳入你的日常生活。这有助于缓解压力。如果需要意志力的活动被视为日常生活中必不可少的一部分，比如晚上刷牙，那么在压力下你就不太可能逃避这些责任。此外，有良好习惯的人受压力的影响较小。有规律的锻炼、健康的饮食和稳定的睡眠计划都能帮助减轻生活中的压力。

2. 不要拖延。拖延会扼杀意志力。推迟被视为负担的工作会让我们更可能根本不去做。如果你想提高你的意志力，尽可能避免拖延。拖延症通常源于完美主义。人们往往会把事情推迟，因为他们因为做得不完美而感到压力重重。要明白，拖延工作实际上并不能减轻这种压力，反而会加剧这种压力。你最好还是带着保留意见去上班，而不是思考手头的任务。

3. 3.记日记。写日记有助于增强意志力，因为你可以看到自己进步的日志。当你把挫折与你的成就相比较时，你会觉得挫折不那么严重。假设你在假期里增加了五磅。回顾一下你开始减肥之旅时的日志，记住你已经走了多远。

4. 4.寻求支持。没有人能做到一切。如果你想保持你的意志力，寻求他人的支持。某些特定任务，如戒酒或戒烟，在医院和社区中心有支持小组可以提供帮助。和你的朋友和家人谈谈你想要实现的目标。让他们一路支持你。例如，如果你想减少饮酒，请你的家人不要在你面前喝酒。

• 如果你遇到了挫折或挫折，不要害怕重新做一些有价值的事情。罗马不是一天建成的，所以需要的时候休息一下。