每次我们发誓，“我再也不干这种事了！”但是，果然，我们发现自己一次又一次地处于完全相同的位置。

我们都知道拖延是一个坏习惯，但我们经常发现自己在重要的最后期限前熬夜。

拖延有各种形式，焦虑、压力和挫折都是常见的副作用。随着时间的推移，拖延行为会显著影响你的心理健康、人际关系和整体幸福感。

如果有一种不拖延的方法不是很好吗？信不信由你，心理学研究中有几个原则可以帮助你阻止拖延症的发生！

拖延心理

拖延不是个人的失败。这是我们大脑正常工作的一部分。边缘系统是大脑中一个非常原始的部分，负责我们的基本情绪和反应。

简单地说，当我们面对大脑认为是负面的事情时（因为这需要努力，会阻止我们做一些更愉快的事情，或者给我们带来暂时的伤害），我们的边缘系统会说，“不行，让我们做些别的事情吧。”所以，我们常常转向更令人愉快的消遣，直到我们拖延的直接后果将我们的大脑踢进“战斗或逃跑”模式，让我们在肾上腺素激增的情况下完成任务。

但我们边缘系统的反应并不意味着我们注定要永远拖延。我们的大脑也有前额叶皮质区，专门负责更复杂的大脑功能，比如推理和计划。有了正确的策略，你可以很容易地利用这些更高层次的思考技巧来压制你拖延的本能。

这些简单的大脑规则是基于神经科学的。他们可以帮助你完成甚至你最可怕的任务与时间！

大脑法则1：zeigarnik效应

"You're more likely to remember unfinished tasks."

如果你发现你很难激励自己去思考一项任务，这种效果可以帮助你。研究表明，与尚未开始的任务相比，人们更有动力去完成尚未完成的任务。

给你的大脑一点信息可以让它在你生活的背景下处理问题或项目，并使你更有可能在你的最后期限之前回到任务中。

试试看

• 把计时器设为5分钟。在短时间内尽可能多地完成任务，然后走开。很有可能，你的大脑会很难放下任务，你很快就会回来把它看穿！
• 在处理多个截止日期时，尽量避免多任务或任务切换。因为你的大脑很难放下未完成的部分，所以它很难完全转换状态并专注于一项新的任务。
• 当你在做一个大项目时，试着在一个步骤、段落或思考过程的中间离开它。当你回到过去，你会更容易跳到你离开的地方。

大脑法则#2:yerkes-dodson定律

"The right amount of stress paired with the right level of challenge lets your brain work most effectively."

压力和大脑有着复杂的关系。压力太小，大脑就会自满（这种状态称为“脱离”）。压力太大，大脑就会被压力荷尔蒙所淹没，导致大脑停滞（这种状态称为“疲乏”）。然而，在理想的大脑参与水平下，你产生的压力荷尔蒙刚好足以让自己集中注意力，而不会不知所措。

心理学家把这种理想的心理状态称为“流”，人们在参与自己喜欢的任务时，如演奏乐器时，经常会经历这种状态。影像学研究表明，当人们在流动状态下工作时，即使他们的大脑活动也会更有效率。

拖延者常常因为项目没有足够的挑战性而回避项目，从而导致脱离工作。但是，随着最后期限的临近，他们很快就进入了疲惫不堪的状态，无法有效地完成任务。试着修改你需要完成的任务或者你个人的压力反应。

试试看

• 修改任务使其更困难（例如，您能以多快的速度完成任务？）或者更简单（比如，你能把它打碎吗？）根据需要。
• 通过使用智能**上的应用程序开始正念冥想练习来调整你的压力反应。研究表明，正念可以改变你的大脑回路，从而提高你在紧张情况下保持冷静（和有效）的能力。

大脑法则3：帕金森定律

"Work expands to fill the time available for its completion."

这种大脑法则在流行文化中非常普遍，部分原因是每周工作4小时。你几乎不需要研究这个大脑规律（尽管它存在），因为几乎每个人都经历过这种现象！当一个紧迫的最后期限出现时，本应花费数小时的任务突然在30分钟内完成。同时，整理你的袜子抽屉可能要花上整个下午。

虽然这条大脑法则有时能帮助拖延者摆脱困境（许多文章都是在到期前一晚写的），但也会严重影响你的生活质量。让一个项目悬在你头上几天、几周甚至几个月，随着时间的推移，真的会影响你的情绪。对你的身心来说，在适当的时间内完成任务要好得多——不多也不少。

试试看

• 给自己一个实际的时间去做一个项目——不多也不少。安排其他活动以保持自己的积极性和生产力。自我强加的社会承诺是确保你按时完成工作的好方法！
• 不要把时间浪费在不重要的分散注意力的任务上。相反，试着用pomotoro技术快速、重复、集中地工作（25分钟的工作，然后休息5分钟）。
• 给自己压力！如果你给自己两年时间写第一部小说，那就要花那么长时间。为什么不瞄准六个月（甚至一个月），看看会发生什么？

大脑法则4：预包装原理

"Preferred behaviors can be used as rewards for less preferred behaviors."

神经科学101？我们的大脑真的很喜欢奖励。无论奖赏是大是小，是有形的还是虚拟的，是偶然的还是有意的，我们的大脑都无法得到足够的奖赏。如果我们知道奖赏就要来了？研究表明，我们可能会做任何要求我们做的事情。

虽然这条规则看起来像是常识，但要知道你对奖励的热爱并不愚蠢，这是值得验证的。这是生物学上的。谢天谢地，当你做一些你不想做的事情时，几乎任何事情都可以算作对你大脑的奖励。

吃零食？奖励。洗手间休息？奖励。拉伸？奖励。在Twitter上滚动5分钟？奖励。在你的工作日里很容易得到这样简单的奖励，而不会打扰别人或花很多钱。

试试看

• 在开始之前，为每一步的任务计划好你将给予自己的奖励。坚持你对自己的承诺，否则你的大脑就无法将你的工作和回报联系起来！
• 如果你真的很难找到动机，可以考虑“诱惑捆绑[断开的网址删除]”。把你真的不想做的事情（比如报告）链接到你喜欢的事情（尝试新的咖啡店）。很有可能，积极的活动会起到贿赂的作用，让你的大脑相信你不太喜欢的活动毕竟没那么糟糕。
• 另一种推翻规则的方法？研究建议减少一项喜欢的活动的兴趣。使用恼人的自我控制工具来限制你对某些网站或应用程序的访问，会让你的大脑对偷懒的行为失去吸引力。如果你最喜欢的分心变得令人沮丧，那么专注于你的工作就容易多了！

大脑法则5：自我耗竭

"You have a limited amount of mental resources dedicated to self-control and willpower."

虽然这条大脑法则听起来像是常识，但许多人并没有意识到这是真的！每次你强迫自己去做一些你不想做的事情，你就耗尽了精神能量。

研究表明，你越是用意志力克服在某个项目上拖延的本能，你留给其他任务的意志力就越少。（注：这一理论最近受到质疑，现在心理学界正在进行辩论！）

不幸的是，你总是要用一些意志力来克服拖延的障碍。谢天谢地，有一些方法可以从战略上优先考虑你的意志力！

试试看

• 把你的任务分解成小块。你的大脑对一项任务的威胁越小，你就越不需要意志力去开始一项任务。例如，设定一个目标“清空洗碗机”，而不是“打扫整个厨房”。然后，一旦你完成了没有威胁性的任务，就进入第二个小目标。
• 先做你最可怕的任务。如果你先完成其他压力较小的任务，你的意志力可能会耗尽，几乎不可能完成你真正想推迟的任务。
• 把不吸引人的任务变成习惯。随着时间的推移，他们成为一种习惯，对意志力的要求也会降低。例如，大多数日子里，你可能不会用太多的意志力在早上去上班——你只是去做而已。（奖励：一旦一项任务成为习惯，你将有更多的意志力用于其他事情！）

没有人是完美的

虽然这些大脑规则很好，但仅仅了解它们并不足以改变你的习惯。

举个例子？我。

我没有在早上写这篇文章（规则5），而是一整天都避免写（规则1）。相反，我做了其他我喜欢的活动：说服我妹妹去散步，烤饼干，看书，看电影，完全沉迷于社交媒体（规则4）。果然，现在已经是半夜了，我在打这个结论（规则3），我不得不深呼吸，让自己冷静下来，集中精神（规则2）。

有趣的是，研究表明，对于习惯性拖延者（比如我）来说，最重要的事情之一就是原谅自己过去的拖延。当你对拖延不感到内疚，并且认识到这只是生理上的缺陷（不是个人的失败），你就可以开始打破内疚导致的恶性循环。

你知道一些基于科学的方法来避免拖延是很好的，但是现在是时候把它们付诸实践了。尝试一个（或多个！）看看你是否能一劳永逸地战胜你的边缘系统！如果你不成功，要相信有时候拖延确实可以改变世界。

你在读这篇文章时有没有拖延？或者你发现了另一个永远防止拖延的秘密吗？

图片来源：Ollyy/Shutterstock