现在是下午3点，你发现自己很难集中精力工作。你似乎无法停止查看Facebook。你不喜欢工作效率高，反而欢迎短信和同事过来聊天等分心的事情。欢迎来到下午的低谷：在你的工作日里，当你的大脑拒绝与你合作，你无法停止拖延的时候。

这篇文章最初出现在iDoneThis上。

为什么我下午不能集中注意力？

有很多原因可以让你感受到午后的低谷。根据盖洛普的一项研究，40%的美国人睡眠不足。获得充足的睡眠是一个基石习惯，有许多积极的影响，其中精神和身体表现的改善。如果你睡眠不足，你的大脑就不能正常运作。

研究还指出，我们的昼夜节律是导致午后疲劳的一个原因。我们的精神表现在一天中起起落落：

午餐吃什么也有影响。食物昏迷是一个真实的现象，当你吃屎的时候，你可能会觉得像屎。在与团队进行了一上午艰难的会议和辩论之后，你也可能精疲力尽。意志力是一种有限的资源；我们每天都会从一定的量开始，而随着我们做出的每一个决定或选择，这个量就会减少。

不管是什么原因导致你下午注意力不集中，让我们来看看一些研究支持的生活小技巧，帮助你摆脱每天的低迷，坚强地完成一天。

吃一些含糖量合适的食物

做决定和专注于任务会使你的大脑疲劳。这是一种被称为“自我耗竭”的效应。在一项研究影响司法裁决的因素时，研究人员发现，当法官最近有一次食物休息时，做出有利假释判决的可能性最高：

我们马上就来找评委。

在E.J.Masicampo和RoyBaumeister进行的一项关于意志力的研究中，参与者被要求观看一段无声的视频，视频中一个女人一边说话，一边屏幕上闪现着文字。其中一组被要求将注意力完全集中在这个女人身上，并试图忽略这些话。第二组没有收到特别的指示。

研究人员在任务前后测量了参与者的血糖水平。他们发现，那些不得不努力忽略那些闪现的单词的人的血糖明显低于那些只看视频的人。

那么评委和无声录像之间有什么联系呢？葡萄糖——一种糖——在我们的智力表现和决策能力中起着重要作用。当你的意志力越来越弱时，你往往会做出阻力最小的决定。在法官的案件中，他们选择维持现状，拒绝假释，而不是做出更为艰难的释放囚犯的选择。在你的情况下，你可以在查看Facebook或跳入电子表格之间做出选择。

那么你如何补充你的意志力呢？吃点东西，确保它有合适的糖。Masicampo和Baumeister的研究结果表明，像Splenda这样的甜味剂并不重要，你也不想去吃含糖或淀粉含量高的食物。相反，正如鲍迈斯特在他的书《意志力：

为了保持稳定的自我控制，你最好吃低血糖指数的食物：大多数蔬菜、坚果（如花生和腰果）、许多生水果（如苹果、蓝莓和梨）、奶酪、鱼、肉、橄榄油和其他“好”脂肪。

小睡一会儿

现在是下午。你真的需要小睡一下，但你可以克制这种冲动。你用一半的脑力继续工作，而不是花时间充电。我们不断看到越来越多的文献表明午睡不仅是自然的，而且对你真的有好处。想想我们中有多少人睡眠不足，午睡开始变得很有意义！

你应该睡多久？在回答之前，我们必须理解“睡眠惯性”的概念，也就是你醒来时有时会感到的昏昏欲睡。你在办公室的时候那种模糊的感觉不太好。我们想避免这种情况。小睡十分钟后，睡眠惯性开始发挥作用。所以，如果你想找一个快速的方法来接我，十分钟似乎是你小睡的神奇时间。如果你做了更多的事情，醒来时会觉得有点头晕，你需要花更多的时间来提高警惕。

对于超高效的，也有一些证据表明，六分钟的小睡足以改善精神表现。

午餐锻炼

如果你发现你总是很累，尽管吃得很好，睡眠充足，那么你可能需要在午休时间动起来。压力可能是罪魁祸首。运动的许多好处之一是它能减轻压力，降低压力荷尔蒙水平，增加内啡肽，从而增强情绪和减轻疼痛。

珠穆朗玛峰学院的一项民意调查显示，10分之八的美国人患有与工作有关的压力，而压力和焦虑是睡眠不足的首要原因，很明显，各地的人在上班时间可以多使用几种内啡肽。

你应该做什么样的运动？幸运的是，几乎任何类型的锻炼都会产生积极的结果。

查尔斯希尔曼领导的研究表明，即使是像散步20分钟这样简单的事情也能提高认知能力。虽然这些扫描图显示了九到十岁儿童的大脑活动，但研究表明，在老年人走路也有认知方面的好处。快出来，快走！

为了最大限度地释放内啡肽，遵循高强度运动最有助于减轻压力和焦虑的建议。所以与其在跑步机上慢跑，不如做短跑。你不仅能得到更多的内啡肽，还能在更短的时间内得到更多的结果。

休息一下，对整个团队都有好处

现在是下午，你发现自己无法集中注意力。在这种情况下你通常会怎么做？如果你和大多数人一样，你至少会尝试以下一种方法：

• 喝杯咖啡
• 查看Facebook
• 与同事聊天

逻辑似乎很清楚：我会做点什么让我的大脑暂时离开工作，这样我就可以充电了。然后我会带着更多的精力回到我的办公桌上。我们现在了解到，这种“微破裂”实际上并不能恢复我们的能量。事实上，它们会消耗能量，并产生额外的影响，分散我们的注意力。

我们休息的时候该怎么办？为了从休息中获得最大的能量，做一些积极的和工作相关的事情。例如，休息一下称赞同事做得好，比上厕所休息或下午喝一杯浓咖啡更能有效地提振你的精力。另外，恭维也是很有力的：它们可以提高你的表现。

下次你需要下午休息的时候，帮你的团队一个忙：表扬一个同事，你们都会受益。

了解你的身心

连续工作8个小时是不可能的。我们不是机器人。我们需要休息，花时间补充能量，补充食物、睡眠和锻炼。我们不断地学习更多关于意志力、动力和管理工作中的精力的知识。不过，没有什么能比得上你自己的亲身经历。运行你自己的测试和尝试充电的方法。记日记，当你觉得累的时候记下来，看看什么对你有用！

你为什么在下午拖延的背后的科学

davidfallarme负责Pie的产品营销，Pie是一款分享链接并与团队展开讨论的应用程序。在Twitter上向大卫问好。

想看看你在tl80上的作品吗？给泰莎发邮件。