拖延是每个人都要面对的问题。然而，很难把太多的责任推给我们自己，因为互联网为我们的工作提供了无限的选择。既然如此，有哪些行之有效的方法可以对抗拖延症？我们来看看！

学会预先承诺

“填鸭式”是怎么回事？还记得你的大学时代吗，每个人都会吹嘘他们是如何一夜之间创造奇迹的？疯狂的是，尽管填鸭式教学在工作质量上远远不是最佳的，但它在我们的**底下点燃一把火是非常有用的，不是吗？

根据一项关于拖延症的研究，这最后一刻的欢呼是因为没有出路。更好的是，这种感觉可以通过在任务开始前“预先承诺”来控制（没有担心和偏执）。有两种方法可以解决这个问题，这取决于你嗜睡的严重程度。

其中一个更极端（也非常有创意）的选择是一个名为stickK的web应用程序，它允许你预先承诺一个你必须在某个截止日期前完成的目标。大吼，那怎么能阻止我拖延呢？好吧，在你设定目标之前，你必须先存点钱，如果你错过了最后期限，钱就会被锁起来，捐给一个你讨厌的慈善机构！你可以选择其他的选择，你不需要投入资金，但是，来吧，要么大干一场，要么回家！另外，你真的能想出一个更好的方法让自己采取行动，而不是迫在眉睫的最后期限，把你辛苦赚来的钱送到你鄙视的组织吗？如果你知道如果你没有完成新的线框/文章/标识，50美元就要去韦斯特博罗浸信会教堂这样的地方怎么办？我的案子到此为止！

实现类似效果的其他两种不那么引人注目的方法是：

1. 写下你将在何时何地完成一项任务（这样做的学生更有可能完成作业）。
2. 通过与朋友分享你的计划或者简单地给某人发邮件（“我会在明天下午5点之前把它给你”）来做出一个公开的承诺。为紧急情况留出足够的时间，但当你真的需要一两天的时候，不要给自己一个星期的时间。

设定宏观目标和微观配额

动机与你制定的目标以及为实现目标而制定的计划交织在一起。在一项令人惊讶的动机研究中，研究人员发现，对目标的抽象思考实际上有助于纪律。从最基本的意义上说，“做大梦”并不是什么坏建议（尽管做太多梦可能是有害的，以后再说吧）。

但也有一个问题，那就是制定宏大的计划，被自己的远大期望所吓倒。既然你不想放弃远大的梦想，找到平衡的最好方法就是简单地设定“宏观目标”和“微观配额”。你的目标应该是你希望完成的大规模的事情，这一点是显而易见的。但是你的配额是你每天必须完成的事情。

例如，作家/设计师内森•巴里（nathanbarry）强迫自己每天写1000个字来完成3本自己出版的电子书。配额使每天都变得平易近人，目标也因此而实现。Tim Ferris在本视频中更多地讲述了为什么即使是低配额也能奏效：

基本上，配额有助于你一次只花一天（甚至一小时），所以把门槛设低实际上是有益的，因为它能让你开始。同时，这些配额不应该阻碍你的长期目标，这有助于点燃让你保持动力的火焰。

总是脚踏实地地跑

我已经报道了大量的研究表明“分析瘫痪”是拖延症的主要原因之一。不知道该做什么往往比工作本身更糟。这就是为什么你应该一直努力为新的承诺而努力，特别是在如何开始每一天方面。

前一天晚上，创建一个简单的待办事项列表（忘记应用程序、笔和纸！）这包括你想要完成的三件大事，以及它将需要做的工作。当你坐下的时候把它放在你的办公桌上，或者如果你上下班的话放在你的包里，当你开始工作的时候就把它拿出来。有了一个清晰的清单，你就不必盯着一个长长的清单，列出“有一天”应该完成的义务

重定向技术

因为拖延而对自己太苛刻是不健康的。事实上，这项研究表明，自责肯定会适得其反。这项研究特别考察了学生的学习习惯，并得出如下结论：

“宽恕能让个体克服自己的不适应行为，专注于即将到来的考试，而不会因为过去的行为而阻碍学习。”

现在，这并不意味着你应该放弃，而是你不应该让你不想做的事情让你感觉不好。见鬼，如果你读一些像《日常礼仪》这样的书，你会发现许多伟大的作家在整个职业生涯中都在与自己的职业道德作斗争。相反，你应该试着把你最糟糕的拖延症转移到任何有成效的事情上。

例如，当我无法让自己坐下来写作时，我会做一些仍然需要完成的小任务，比如回复支持邮件。如果你不小心的话，这种技巧可能会导致“好管闲事”的工作，但它也会让你在不得不做某事的时候有心情工作。这项研究指出，重要的是评估每项任务，以确保你没有参与“自动行为”：

我们的行为常常是机器人式的。我们做事不是因为我们真的想过，而是因为这是一种习惯，或者我们在无意识地模仿别人。这种行为可能是追求目标的敌人。问问自己，你所做的是否真的让你离目标更近了。

只要你要重定向到的任务仍然与你的目标相关（比如说，完成一些编辑而不是创建一篇新文章），原谅自己并重定向你的行为是可以的。

找出拖延的四大支柱

根据一项名为“拖延症的本质”的学术研究，拖延症似乎有四大支柱影响着整个人群。确定哪些支柱阻碍了你完成某项任务，这可能有助于克服开始时的最初障碍。毕竟，对Zeigarnik效应的研究告诉我们，真正开始是最困难的部分！

以下是四大支柱：

1. 低任务价值：简单地说，我们认为低价值的任务，无论是在乐趣方面还是长期回报方面。当一项任务令人不快或无聊时，我们可以尝试将更有趣的活动与任务联系起来（“我会在咖啡店完成这个项目，同时我会喝我最喜欢的饮料”），正如这项研究所建议的那样，或者我们可以强加人为因素，比如“不回头”的最后期限（如上所述）。
2. 性格：不幸的是，性格在拖延中起到了一定的作用。有些人只是比其他人更冲动。好处是，虽然很难控制我们的个性，但控制我们的环境要容易得多。例如，我喜欢牛肉干，如果它在我的柜子里，我会用它塞满我的脸。为了把我的狂欢减到最低限度，我把它放在一个高高的柜子上，这个柜子需要一个梯子才能够到它，依靠的是到达它的烦恼，而不是我自己的意志力。为了工作，我会去安静的地方（比如图书馆）以排除干扰，并用StayFocusd等工具限制自己远离浪费时间的网站。
3. 期望：如果你希望轻松完成一项任务，那么你就不太可能拖延。这个支柱要破解起来有点困难，但最好的诀窍是简单地认识到第一步往往是心理上最困难的。通常情况下，即将到来的“待办事项”远没有我们想象的那么可怕，因此，如果我们能拿出5分钟的时间来尝试，我们就能看到它的真实面貌。
4. 目标失败：对于许多拖延者来说，害怕失败是一件很现实的事情。这个支柱真的与你对自己能力的自信有关。为了更广泛地了解这个主题，我推荐这篇关于Inc的文章，以及这篇关于NerdFitness的文章。

做“正确”的幻想

对未来的幻想通常是可以拥有的，而且都很有趣。但过度的幻想已经被证明是一个目标**，也是人们拖延的一个重要原因（它往往与完美主义有关）。根据这项关于动机和幻想的研究，当你“在天空中建造城堡”时，你可能在破坏真正的、可实现的目标。研究人员测试了受试者对未来幻想的普遍程度，并跟踪了他们在多个方面的表现。

以那些找工作的人为例。那些花更多时间梦想找到工作的人，表现更差。大学毕业两年后，“梦想家”们：

• 申请更少的工作，
• 工作机会少了，
• 而且，如果他们在工作的话，薪水会更低。

不好的！但是我们也知道积极的想象可以激励和激励我们去推动自己，那么我们还缺少什么呢？根据加州大学洛杉矶分校的这项研究，错误在于我们所想象的。研究人员发现，那些参与视觉化的参与者，包括实现目标需要做什么的过程（例如：幻想学习另一种语言，以及每天下班后想象自己练习），更有可能比同龄人表现更好。

有两个原因使得这个过程有效：

• 计划：可视化过程有助于将注意力集中在实现目标所需的步骤上。
• 情绪：个体步骤的形象化可以减少焦虑。

所以，不要为你的白日梦烦恼，只要确保你不是只专注于“美好生活”的回报，而没有记住实现它所必需的非常可行的步骤！

去抓他们，运动

“不要害怕。别分心。让无关紧要的东西真正消失的能力。”

臭名昭著的搏击俱乐部的睿智话语，以及我想传授的关于拖延的最后一课。对我们中的许多人来说，拖延来自于超负荷的义务。我们对那些并没有真正使我们朝着目标前进的事情说“不”的能力是一项很难学会的技能，但既然当我们在一堆毫无意义的义务下窒息时，就不可能处理困难的任务，那么我们就有必要获得它。生产力需要彻底消除。这可能看起来很自私，但你必须先照顾好自己，然后才能照顾别人！

6种停止拖延的科学策略

Gregory Ciotti热爱小企业；在他的博客《斗智斗勇》上，创业者和行为心理学的书呆子。

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