拖延是每個人都要面對的問題。然而，很難把太多的責任推給我們自己，因為網際網路為我們的工作提供了無限的選擇。既然如此，有哪些行之有效的方法可以對抗拖延症？我們來看看！

學會預先承諾

“填鴨式”是怎麼回事？還記得你的大學時代嗎，每個人都會吹噓他們是如何一夜之間創造奇跡的？瘋狂的是，儘管填鴨式教學在工作質量上遠遠不是最佳的，但它在我們的**底下點燃一把火是非常有用的，不是嗎？

根據一項關於拖延症的研究，這最後一刻的歡呼是因為沒有出路。更好的是，這種感覺可以透過在任務開始前“預先承諾”來控制（沒有擔心和偏執）。有兩種方法可以解決這個問題，這取決於你嗜睡的嚴重程度。

其中一個更極端（也非常有創意）的選擇是一個名為stickK的web應用程式，它允許你預先承諾一個你必須在某個截止日期前完成的目標。大吼，那怎麼能阻止我拖延呢？好吧，在你設定目標之前，你必須先存點錢，如果你錯過了最後期限，錢就會被鎖起來，捐給一個你討厭的慈善機構！你可以選擇其他的選擇，你不需要投入資金，但是，來吧，要麼大幹一場，要麼回家！另外，你真的能想出一個更好的方法讓自己採取行動，而不是迫在眉睫的最後期限，把你辛苦賺來的錢送到你鄙視的組織嗎？如果你知道如果你沒有完成新的線框/文章/標識，50美元就要去韋斯特博羅浸信會教堂這樣的地方怎麼辦？我的案子到此為止！

實現類似效果的其他兩種不那麼引人註目的方法是：

1. 寫下你將在何時何地完成一項任務（這樣做的學生更有可能完成作業）。
2. 透過與朋友分享你的計劃或者簡單地給某人發郵件（“我會在明天下午5點之前把它給你”）來做出一個公開的承諾。為緊急情況留出足夠的時間，但當你真的需要一兩天的時候，不要給自己一個星期的時間。

設定巨集觀目標和微觀配額

動機與你制定的目標以及為實現目標而制定的計劃交織在一起。在一項令人驚訝的動機研究中，研究人員發現，對目標的抽象思考實際上有助於紀律。從最基本的意義上說，“做大夢”並不是什麼壞建議（儘管做太多夢可能是有害的，以後再說吧）。

但也有一個問題，那就是制定巨集大的計劃，被自己的遠大期望所嚇倒。既然你不想放棄遠大的夢想，找到平衡的最好方法就是簡單地設定“巨集觀目標”和“微觀配額”。你的目標應該是你希望完成的大規模的事情，這一點是顯而易見的。但是你的配額是你每天必須完成的事情。

例如，作家/設計師內森•巴裡（nathanbarry）強迫自己每天寫1000個字來完成3本自己出版的電子書。配額使每天都變得平易近人，目標也因此而實現。Tim Ferris在本影片中更多地講述了為什麼即使是低配額也能奏效：

基本上，配額有助於你一次只花一天（甚至一小時），所以把門檻設低實際上是有益的，因為它能讓你開始。同時，這些配額不應該阻礙你的長期目標，這有助於點燃讓你保持動力的火焰。

總是腳踏實地地跑

我已經報道了大量的研究表明“分析癱瘓”是拖延症的主要原因之一。不知道該做什麼往往比工作本身更糟。這就是為什麼你應該一直努力為新的承諾而努力，特別是在如何開始每一天方面。

前一天晚上，建立一個簡單的待辦事項列表（忘記應用程式、筆和紙！）這包括你想要完成的三件大事，以及它將需要做的工作。當你坐下的時候把它放在你的辦公桌上，或者如果你上下班的話放在你的包裡，當你開始工作的時候就把它拿出來。有了一個清晰的清單，你就不必盯著一個長長的清單，列出“有一天”應該完成的義務

重定向技術

因為拖延而對自己太苛刻是不健康的。事實上，這項研究表明，自責肯定會適得其反。這項研究特別考察了學生的學習習慣，並得出如下結論：

“寬恕能讓個體剋服自己的不適應行為，專註於即將到來的考試，而不會因為過去的行為而阻礙學習。”

現在，這並不意味著你應該放棄，而是你不應該讓你不想做的事情讓你感覺不好。見鬼，如果你讀一些像《日常禮儀》這樣的書，你會發現許多偉大的作家在整個職業生涯中都在與自己的職業道德作鬥爭。相反，你應該試著把你最糟糕的拖延症轉移到任何有成效的事情上。

例如，當我無法讓自己坐下來寫作時，我會做一些仍然需要完成的小任務，比如回覆支援郵件。如果你不小心的話，這種技巧可能會導致“好管閑事”的工作，但它也會讓你在不得不做某事的時候有心情工作。這項研究指出，重要的是評估每項任務，以確保你沒有參與“自動行為”：

我們的行為常常是機器人式的。我們做事不是因為我們真的想過，而是因為這是一種習慣，或者我們在無意識地模仿別人。這種行為可能是追求目標的敵人。問問自己，你所做的是否真的讓你離目標更近了。

只要你要重定向到的任務仍然與你的目標相關（比如說，完成一些編輯而不是建立一篇新文章），原諒自己並重定向你的行為是可以的。

找出拖延的四大支柱

根據一項名為“拖延症的本質”的學術研究，拖延症似乎有四大支柱影響著整個人群。確定哪些支柱阻礙了你完成某項任務，這可能有助於剋服開始時的最初障礙。畢竟，對Zeigarnik效應的研究告訴我們，真正開始是最困難的部分！

以下是四大支柱：

1. 低任務價值：簡單地說，我們認為低價值的任務，無論是在樂趣方面還是長期回報方面。當一項任務令人不快或無聊時，我們可以嘗試將更有趣的活動與任務聯絡起來（“我會在咖啡店完成這個專案，同時我會喝我最喜歡的飲料”），正如這項研究所建議的那樣，或者我們可以強加人為因素，比如“不回頭”的最後期限（如上所述）。
2. 性格：不幸的是，性格在拖延中起到了一定的作用。有些人只是比其他人更衝動。好處是，雖然很難控制我們的個性，但控制我們的環境要容易得多。例如，我喜歡牛肉乾，如果它在我的櫃子裡，我會用它塞滿我的臉。為了把我的狂歡減到最低限度，我把它放在一個高高的櫃子上，這個櫃子需要一個梯子才能夠到它，依靠的是到達它的煩惱，而不是我自己的意志力。為了工作，我會去安靜的地方（比如圖書館）以排除幹擾，並用StayFocusd等工具限制自己遠離浪費時間的網站。
3. 期望：如果你希望輕鬆完成一項任務，那麼你就不太可能拖延。這個支柱要破解起來有點困難，但最好的訣竅是簡單地認識到第一步往往是心理上最困難的。通常情況下，即將到來的“待辦事項”遠沒有我們想象的那麼可怕，因此，如果我們能拿出5分鐘的時間來嘗試，我們就能看到它的真實面貌。
4. 目標失敗：對於許多拖延者來說，害怕失敗是一件很現實的事情。這個支柱真的與你對自己能力的自信有關。為了更廣泛地瞭解這個主題，我推薦這篇關於Inc的文章，以及這篇關於NerdFitness的文章。

做“正確”的幻想

對未來的幻想通常是可以擁有的，而且都很有趣。但過度的幻想已經被證明是一個目標**，也是人們拖延的一個重要原因（它往往與完美主義有關）。根據這項關於動機和幻想的研究，當你“在天空中建造城堡”時，你可能在破壞真正的、可實現的目標。研究人員測試了受試者對未來幻想的普遍程度，並跟蹤了他們在多個方面的表現。

以那些找工作的人為例。那些花更多時間夢想找到工作的人，表現更差。大學畢業兩年後，“夢想家”們：

• 申請更少的工作，
• 工作機會少了，
• 而且，如果他們在工作的話，薪水會更低。

不好的！但是我們也知道積極的想象可以激勵和激勵我們去推動自己，那麼我們還缺少什麼呢？根據加州大學洛杉磯分校的這項研究，錯誤在於我們所想象的。研究人員發現，那些參與視覺化的參與者，包括實現目標需要做什麼的過程（例如：幻想學習另一種語言，以及每天下班後想象自己練習），更有可能比同齡人表現更好。

有兩個原因使得這個過程有效：

• 計劃：視覺化過程有助於將註意力集中在實現目標所需的步驟上。
• 情緒：個體步驟的形象化可以減少焦慮。

所以，不要為你的白日夢煩惱，只要確保你不是隻專註於“美好生活”的回報，而沒有記住實現它所必需的非常可行的步驟！

去抓他們，運動

“不要害怕。別分心。讓無關緊要的東西真正消失的能力。”

臭名昭著的搏擊俱樂部的睿智話語，以及我想傳授的關於拖延的最後一課。對我們中的許多人來說，拖延來自於超負荷的義務。我們對那些並沒有真正使我們朝著目標前進的事情說“不”的能力是一項很難學會的技能，但既然當我們在一堆毫無意義的義務下窒息時，就不可能處理困難的任務，那麼我們就有必要獲得它。生產力需要徹底消除。這可能看起來很自私，但你必須先照顧好自己，然後才能照顧別人！

6種停止拖延的科學策略

Gregory Ciotti熱愛小企業；在他的部落格《鬥智鬥勇》上，創業者和行為心理學的書獃子。

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