方法1方法1/2：正确的技术

1. 1在吧台上装载一定量的重量，使你能够轻松举起。不要把杠铃抬得太重，以至于抬起来非常困难，否则你可能会伤到肩膀、手腕和其他身体部位。举重过多会迫使你的身体处于痛苦和危险的姿势。适量的体重可以让你舒适地重复10-12次，这是一个很好的开始。

2. 2躺在长凳上，眼睛直接放在吧台下方。坐在长凳的末端，背部平放在长凳上，双脚平放在地上。确保手臂完全伸展，可以舒适地到达吧台。这个起始姿势可以让你在不弯曲手腕的情况下举起杠铃。

3. 3用手的底部和手腕伸直握住吧台。用拳头紧紧抓住吧台，双臂与肩同宽，使吧台位于拇指和食指底部之间的凹槽中。在吧台周围紧握大拇指。将杠铃举得太高，比如手指下方，是许多人在板凳按压时弯曲手腕的常见原因。一开始，抓地力不要超过肩膀宽度。使用过宽的握把是一个常见的错误，可能会导致糟糕的状态和受伤。

4. 4伸直手臂，抬起杆。紧握吧台，保持手腕伸直，用手臂俯卧撑。将杠铃向上推离架子，直到它位于肩膀上方，肘部锁定。如果你不能在不弯曲手腕的情况下将杠铃从架子上抬起来，那么在你可以舒服地这样做之前，先减轻一些重量。

5. 5慢慢将杠铃降到胸部，让肘部向外弯曲。将肘部慢慢向外弯曲至胸部两侧，以受控的动作将杠铃垂直向下降低。当横杆刚好在胸部中点以上，肘部刚好在长凳侧边以下时停止。将杆降低到这个位置有助于保持手腕处于中立位置。慢慢吸气，同时将吧台降至胸部。如果感觉舒服的话，你可以把吧台放在胸前。

6. 6将双脚压入地板，并将杆笔直向上推。伸直手臂，手腕保持中立，肘部向两侧收拢，将杠铃向上推。抬高杠铃，直到它回到起始位置，肘部再次锁定，高于肩膀。当你往上推的时候，要注意紧握吧台，不要松开大拇指。保持颈部中立，上背部平放在长凳上。避免向后翻动肩膀或抬起胸部。只要上背部和肩膀保持平坦，下背部稍微拱起是可以的。当你把杠铃往上推时，慢慢呼气。

7. 7当你完成重复动作时，重新开始。小心地将杆放回机架上。在释放张力并释放之前，确保杆牢固。如果你的体重太重，找一个观察者帮你重新检查吧台。这也有助于防止手腕拉伤。

• 当你举重时，请一名观察员帮助你将杠铃上架并展开，以避免对手腕造成不必要的压力。
• 在你开始举重之前，试着在你做卧推之前先把你的手指交叉起来，在各个方向上来回转动手腕几分钟，让手腕暖和起来。
• 如果你在坐板凳时感到手腕疼痛，试着减轻举重，或者换成其他锻炼胸部的运动，比如哑铃式板凳按压，以减轻自己的压力。