第1部分第1/3部分：转移体重

1. 1以坐姿跨坐的姿势开始。坐在屁股上，双腿以大约45度的角度伸向身体两侧。锻炼臀大肌，使双腿保持挺直和稳固，膝盖稍微向内旋转，这将有助于你依次锻炼核心肌群。当你阅读开始印刷时，双手与肩同宽地放在你面前的地板上。对于跨坐来说，没有单一的最佳宽度——较宽的跨坐将提供更好的腿部间隙，但需要更多的力量，而较窄的跨坐将提供更大的稳定性，但会使你的腿更难离开。做对你来说最舒服的事。如果你愿意，你也可以从站立的姿势开始，双脚之间的距离略大于臀部宽度，双手放在肩膀正下方的地板上。这个位置会给你更多的筹码，如果你没有足够的力量从地板上一路往上压，这会很有帮助。

2. 2慢慢向前擦双手。当躯干开始倾斜时，将重心从下半身转移到手上。手掌牢牢地压入地板，手肘保持少量弯曲。尽可能多地将手指伸向地板，以形成更宽的底座，增加倒立的稳定性。

3. 3当你继续倾斜开始抬起双腿时，锻炼身体核心。收紧腹部肌肉。你应该能够感觉到上腹部、下腹部、臀部和骨盆同等的张力。想象一下，从头顶到尾骨的整个上身是一条直线。在第一部分压力机中，集中精力保持躯干尽可能僵硬。如果你太松了，你自己的体重会对你不利，降低你的杠杆作用，使你失去平衡。确保你的头保持在双手前方，作为下半身的平衡杆。如果你能从双手之间往下看，你的身体还不够倾斜。

4. 4保持肩膀在臀部之前，直到双脚离开地面。继续向前移动越来越多的体重。在这个阶段，在你的头部和臀部之间找到一个良好的平衡点是至关重要的，因为你的大部分下半身仍然在你身后。当你的脚趾只停留在地板上时，你就可以开始向上拉手倒立了。将直臂从头部向下推，完全伸展肩膀。这将使你的体重更多地分布在斜方肌、肩胛骨和核心肌肉中，这些肌肉比手臂肌肉本身要强壮得多。如果可以的话，避免膝盖弯曲。就像松弛的躯干一样，放松的双腿也会造成不平衡。

第2部分第2部分，共3部分：压入倒立

1. 1将双腿从地板上抬起，并向两侧抬起。在不破坏前倾的情况下，收紧臀大肌、腘绳肌和核心肌，准备抬起双腿。在一个受控的动作中，将它们向后和向上扫。当他们离开地板时，你的上半身和下半身将短暂地保持与你开始姿势相同的姿势，只是倒置。不要匆忙抬腿。这样做可能会导致你摇摆不定或超出你的目标，然后向前摔倒。坚实的跨坐式压力机的关键是以缓慢、可控的方式完成每一个动作。双腿抬起时，保持双手、手臂和肩膀的意识。否则，你可能会失去紧绷感，过早摔倒。

2. 2双腿在头上交叉完成倒立。当你伸直双腿时，你的臀部会自然地与肩膀对齐。此时，你可以停止前倾，集中精力通过双手微调平衡。保持这个“堆叠”的姿势，尽可能长时间地保持倒立。在倒立状态下拨号可能会感觉比正常情况下更困难，因为你已经很累了。尽量保持姿势良好，保持5-10秒，然后逐渐增加时间以增强耐力。如果你需要帮助，练习靠墙向上按压，或者在你倒立时让朋友扶住你的臀部。增加的支持将帮助你学会如何在运动的各个部分之间转换，而不必担心保持平衡。

3. 3倒转顺序，将自己放回地面。腹部收紧，慢慢分开双腿，开始在腰部发力，将双腿放在身体前方。身体前倾，保持头部在双手前方，就像你在上升过程中保持平衡一样。双脚放在地板上，如果你是以站立的姿势开始站立。如果你从坐姿向上按压，弯曲手臂使自己回到坐姿。随着你的跨坐倒立练习的提高，你可以开始进行多次“重复”，从跨坐倒立到倒立再倒立，而不需要将你的全部重量放低。

4. 4.经常练习跨坐压倒立。跨压倒立是一项高级技能，需要大量的力量、平衡、灵活性和协调性。要注意单独发展动作的每一部分，直到很容易过渡到下一个阶段。缓慢的进展不仅能帮助你从头到尾优先选择合适的状态，还能将受伤的风险降到最低。试着每天留出15-30分钟来练习。你训练得越多，就越快掌握窍门。当你感觉自己的状态开始下滑时，停止练习。你不想养成用蹩脚的技术做动作的习惯。

第3部分第3部分，共3部分：建立必要的力量和灵活性

1. 1保持船型持续时间越来越长。坐在地板上，双腿向前伸直，确保坐骨牢固固定。将指尖压入双腿两侧的地板，收紧腹部，将双腿抬高至45度角。双腿固定在与眼睛水平的位置，双臂平行地伸出地面。试着保持这个姿势至少10秒钟，然后再放开它，当你感觉更舒服时，尽量保持更长的时间。如果你无法以适当的姿势保持完整的坐船姿势，请稍微弯曲膝盖或在大腿之间放置一块木板。你也可以把脚放在地板上，直到你有足够的力量来保持中空的身体姿势。船式，或navasana，是一种传统的瑜伽姿势，可以用来加强你的核心、大腿内侧、髋屈肌和肩膀的肌肉。

2. 2个V型俯卧撑，让你的核心肌肉得到一次致命的锻炼。俯卧撑是一种类似于船式的核心运动，但难度稍大。首先，平躺在地上，双臂放在头上，腹部和大腿上部相接触。使用肌肉力量（而非动量），同时将双腿和躯干抬离地面，使身体形成“V”形。以受控的方式将自己放回地面，完成一次重复。从5-10次开始，然后在每次训练中逐渐增加。试着在每次重复的最上面用手触摸你的脚，以加强锻炼，让你的肌肉更加有力。小贴士：如果你做不到严格的俯卧撑，花点时间分别做仰卧起坐和抬腿，然后把这两个动作结合起来。

3. 3.通过俯卧撑增加上身力量。降到一个标准的平躺姿势，头部、躯干和双腿形成一条直线，双手与肩同宽，肩膀直接置于手腕上方。弯曲肘部，降低身体，直到胸部刚好悬停在地面上方。然后，把这个动作倒过来，回到一个平面上。目标是每套15-20个俯卧撑，每次锻炼总共4-5套。如果需要的话，你可以从膝盖做俯卧撑，直到你有足够的力量来做一个适当的俯卧撑。当你达到可以做20个或更多严格俯卧撑的程度时，开始引入更具挑战性的变化，比如菱形、鼓掌、蜘蛛式和单臂俯卧撑。长矛俯卧撑能很好地转化为跨压倒立所需的肩部力量。

4. 4.在训练中加入一些壶铃秋千，练习髋部铰链。双手抓一个壶铃，双脚相距略宽于肩。保持背部挺直，凝视前方的墙壁，臀部弯曲，让壶铃在双腿之间垂下。在它触地之前，用双腿用力推，臀部用力伸展，将它向上摆动到与胸部水平的位置，然后再将其向下旋转一圈。在整个运动过程中，确保胸部向上，手臂伸直。你应该依靠下背部、臀部、臀大肌和腿筋的爆发力，而不是手臂。设定每套20-30次秋千的目标，或者在30秒或一分钟内尽可能多地荡秋千。

5. 5完善你的梭子枪倒立。开始从坐着的跨坐姿势向上推自己，就像正常的跨坐式按压倒立一样，只在大约一半的时候暂停，并将双腿放在前面。在这个姿势下，你的大腿应该与地板平行，这样你的身体就会形成一种拉长的“7”形。如果你的腿离地有困难，保持膝盖弯曲，或将双脚支撑在椅子或健身球上，以减轻运动早期阶段的一些困难。如果你需要一些帮助，你也可以用墙支撑自己。以跨坐姿势面向墙壁站立，双手放在离底部6-12英寸（15-30厘米）的地板上。身体前倾，直到肩膀靠在墙上，然后抬起双腿，进行有支撑的倒立。对于很多人来说，梭子枪倒立比跨坐倒立更难，因为体重会发生极端的变化，所以如果你能做一个严格的梭子枪倒立，你应该拥有从跨坐中向上按压所需的所有工具。

• 在开始练习之前，一定要充分热身和伸展身体，以尽量减少受伤的风险。
• 记住：熟能生巧。跨坐式压手倒立是一项非常技术性的技能，所以要对自己有耐心，如果你在最初几次尝试中没有做到，尽量不要气馁。
• 如果你在倒立时开始向后摔倒，只需将双脚放回地面即可。如果你感觉自己向前摔倒，可以双手旋转，双脚放低，或者收起下巴，向后翻滚，以缓冲冲击。