21年前，心理学家尼尔·菲奥雷出版了他的书《现在的习惯》。下面我们来看看他那本革命性的书，这本书讲述了如何克服工作中的拖沓，让我们无愧地享受空闲时间。

想象一张克里斯威利斯的照片和现在的习惯封面的合成图。

注：本文中所有附加引用均指2007年版Now习惯中的页码。

如果你已经从一个令人心碎的项目清单中爬出来，清理并重新定义了你的待办事项清单，在工作和娱乐之间设置了严格的界限，但你仍然觉得自己没有处理好被打破的承诺和未完成的工作的重量，那么简单明了的拖延可能是你压力的根源。

拖延的根源

许多人认为克服拖延很简单：只要更加努力工作。这意味着拖延者仅仅是那些工作不够努力或者没有一个系统来帮助他们工作不够努力的人。现在的习惯是革命性的，因为它是第一本主流的拖延症自助书籍，专注于帮助拖延者处理拖延背后的心理原因，并跳过了关于纪律和动机的讲座。James Lee的照片。

菲奥雷没有像对待懒人的疾病那样对待拖延，而是重新定义了拖延和随后的治疗：

拖延症是一种应对焦虑的机制，这种焦虑与开始或完成任何任务或决定有关(5)

菲奥雷这本书的第一部分着重于定义拖延，它的原因，以及我们拖延的动机。很少有人能够通读它，而不从菲奥雷医生从他的实践和他多年治疗病人中提供的例子中看到一些自己。我不能取代这本书第一部分的深思熟虑和反思性阅读，但我可以建议你反思一下人们拖延的三种主要方式：

1. ...as an indirect method of resisting pressure from authorities;
2. ...as a method of lessening fear of failure by providing an excuse for a disappointing, less-than-perfect performance;
3. ...and as a defense mechani** against fear of success by keeping us from doing our best. (25)

克服拖延：观察、重新规划和计划外

改变你的拖延行为首先要诚实地反思是什么促使你养成这种习惯。然而，知道你为什么要做某事只是过程的一部分。养成新习惯需要坚实的脚手架和工具来帮助你以一种新的方式工作和娱乐。下面是菲奥雷如何分解的：

弄清楚你是怎么打发时间的。与预算和节食类似，真正了解你如何花费时间的唯一方法就是跟踪它。制定时间表。如果你买了一个纸质的日计划表，然后用铅笔填写，或者用一个像sacuestime（或者其他流行的时间跟踪应用程序）这样的工具登录到你的电脑上，这都无关紧要。你不能诚实地评估你的时间是如何度过的，除非你先测量它。德金摄。

别再像个拖延者那样说话了，开始像个制片人那样说话吧。语言是强大的，菲奥雷认为拖延者倾向于消极地运用它的力量。我一生中最糟糕的时刻是，当我面对作为一个全职工作者、丈夫和父亲所带来的责任和时间限制的增加时，我开始说“我没有时间放松”。你知道当你告诉自己没有时间放松时会发生什么吗？你让工作填满了你一天中的每一分钟。如果你没有时间享受生活，你还不如工作吧？当我停止说“我没有时间放松”并开始说“我必须腾出时间放松”的那一刻，一切都变好了。你要知道，工作从来没有消失，我只是重新集中精力控制它，不让它在我的私人时间里消磨掉。

在你的忧虑中要实事求是，富有成效。非拖拉者认为拖拉者是懒惰和粗心的。对大多数拖延者来说，现实是他们太在意了。他们担心自己所做的工作不够好（所以他们推迟了工作，这样他们就有理由不满足自己不合理的期望）。他们担心，如果他们不采取行动，最糟糕的事情就会发生（他们会失去工作，人们会发现他们没有想象中的能力，或者他们无法完成对他们来说真正重要的事情）。基奥101摄。

菲奥雷问：最糟糕的情况是什么？如果是的话你会怎么做？你如何克服最坏的情况？忧虑使拖延者瘫痪；通过评估你的忧虑来突破它，就像你在帮助一个朋友一样。你不会用无理的担心或荒谬的理论来折磨你的朋友，你会帮助他明白即使在困难的时候他是如何成功的(正如表演艺术家兼演说家泽弗兰克所说：避免像大脑裂缝一样囤积想法。）

开始“计划外”你的日历。表面上看，拖延者似乎有很多乐趣。他们好像经常偷懒，对吧？谁没有在这里或那里拖延几个小时玩游戏，浏览时间下沉的网站，或者没有真正深入他们的重要工作？这种行为是假工作和假游戏同时进行的邪恶融合。你不开心是因为工作在你头上若隐若现，你不开心是因为你没有完成工作，你不开心是因为你所从事的“游戏”没有放松，因为你知道你只是在逃避完成工作。你在各个层面上都在欺骗自己。

菲奥雷鼓励拖延者从预先安排的工作中解脱出来，把注意力放在计划外的事情上。计划外是我们大多数人使用日历和时间表的思维方式的巨大转变。你不是从把你想做的工作填满日历开始，而是从安排固定的任务和游戏开始。你把你的日程表倒过来，从一个前提开始，那就是你每天至少需要（也应该）一小时的玩耍和放松，每周至少有一天的休息时间。你首先安排这些时间，以及之前承诺的时间，比如你睡觉、吃饭、锻炼、上下班的时间，以及你每天必须花费的其他时间段。

为什么要这样做？菲奥雷强调，拖延者几乎总是很难衡量任务的可用时间。你没有一天24小时的时间来工作。你必须照顾好你所有的其他承诺，比如和家人在一起，遛狗，还有生活。你需要在日程表上看到这些东西，这样既能帮助你了解时间的去向，又能为工作设定现实的目标，以及你在任何时候都能完成什么。埃里克·菲茨帕特里克摄。

你会问，这个时间表的实际工作在哪里？在你花了30分钟高质量的时间之后，它就会进入你的日程，而不是一刻一刻。你不会把下周一上午9点到11点的时间排除在外，而是向自己承诺你将“致力于约翰逊的提案”。这样的日程安排会让你产生压力，觉得你没有做你应该做的事情。取而代之的是，你在周一上班，在你把精力集中在约翰逊的提案上之后，你就把它放到了你的计划外。把你的日历想象成一个时钟，你正在用它来为富有成效的工作“付账”。你只能为你实际做的工作打卡。你的日历变成了你成就的活记录，而不是你注定无法实现的不切实际的期望的预测。随着几周的过去，你会开始了解自己一天能实际完成多少工作。

菲奥雷还敦促读者把注意力集中在小的时间块上，把注意力放在现实的输出上。除了限制你花在工作上的总时间（并认识到在这个过程中你能做多少工作的限制），还要集中精力限制你的单个工作块的大小。如果你坐在一项任务前，有一个开放式的时间表，比如“我需要在一天结束前完成整个项目”，那你就是在给自己**一场拖延。在一个拖拉者看来，工作日的结束实际上是在下个世纪。相反，你应该说“我有30分钟的时间工作，然后我必须休息一下放松一下。我能在30分钟内完成什么。

我已经多次读过《Now》这本书，我把它的副本送给了我正在教的大学一年级学生（每年我都会看到他们与拖延和时间管理作斗争），我还把这本书称赞给了那些倾诉过自己与拖延作斗争的人，以及那些对自己工作的压倒**到绝望的人。如果你读过一些关于拖延的书，当这些书被证明是旧的“集中精力，更加努力地工作”的翻版后，你会沮丧地把它们放下shtick，Neil Fiore的《现在的习惯》是一本让人耳目一新的书，介绍了导致拖延的习惯和想法，以及你能做些什么来改变你的工作和娱乐方式。