肌肉衰竭是一个健身术语，用来描述无法完成一个额外的动作或重复。有三种类型的肌肉纤维用于举重——I型、IIA型和IIB型。最低分类I型用于描述重复运动阈值较低的肌纤维。在举重过程中，这些纤维通常首先耗尽，剩下阈值较高的肌肉纤维来承担负荷。在这个过程中，所有的纤维逐渐减弱，直到肌肉衰竭。。

IIA型和IIB型肌肉通常比低阈值纤维生长得更快。在传统的健身运动中，在重复举重时，门槛较高的肌肉纤维承载的负荷要小得多，无论在训练中肌肉变得多么虚弱。如果较低阈值的肌肉可以在整个动作中承担大部分重量，那么较高的肌肉纤维几乎不会撕裂。然而，为了增加肌肉质量，撕裂在健身中是必要的。

将肌肉训练到肌肉衰竭的程度背后的想法是利用这些更高阈值的纤维。这个过程类似于长时间锻炼肌肉。例如，如果雇员在工作八小时后获得双倍的小时工资，他就更有可能加班。人们认为肌肉衰竭的作用方式大致相同。肌肉一直在工作，直到更高阈值的IIA和IIB型纤维接管重量负荷。这些纤维提供更快的增益，比如随时间推移的薪酬。。

有一些健康问题与肌肉衰竭训练有关。由于肌肉疲劳，可能无法遵循适当的形式，从而导致受伤和疼痛。不适当的肌肉热身和日常训练失败也会导致肌肉损伤。通过适当的日常计划，可以预防这些伤害。

为了让肌肉运动失败，通常需要一名举重运动员和两名观察员或助手。将预先确定的重量放在提升杆上。当升降机压到失败时，重量被移除，但设置继续。重复这个过程，直到肌肉不再能够举起哪怕是很小的重量，包括身体附着部位的重量。

肌肉衰竭训练的一个例子可能包括在杠铃上以225磅（约102公斤）的重量开始板凳按压。当重量无法再次举起时，可以从每侧移除10磅（约4.5千克）。举重运动员可以重复练习，直到再次出现肌肉衰竭，并且重复这个过程，直到杠铃上没有剩下任何重量。

失败能锻炼肌肉吗？

训练对失败的价值是一个有争议的话题。一些专家认为这有帮助。一些人认为这是必要的。然而，其他人认为它并不比其他技术更好。训练到失败通常比简单的锻炼更有益，因为要让肌肉变大，就必须用更重的重量来挑战。

失败训练的有效性很难判断，因为许多关于这项技术的研究都不能确保受试者已经失败。然而，已经进行了一些研究，以确保失败组接受了失败训练，并且两组的重复次数相同。

两项这样的研究发现，失败组的肌肉激活水平较高，但与训练到意志疲劳的组相比，没有获得更多的肌肉或力量。然而，研究人员指出，受试者都是未经训练的举重运动员，这可能是造成差异的原因。

另一项针对受过训练的举重运动员的研究发现，失败前的集体训练比疲劳后的集体训练表现更差。这可能有两个原因：

1.收益递减

在提升过程中推动肌肉细胞时发生的生理变化发生在细胞接近极限时。在这一点之后进行的重复所带来的任何额外好处都可能很小。

2.训练失败对身体来说很难

研究发现，与近乎失败的训练相比，失败训练对身体造成的疼痛、疲劳和磨损要多得多。经常训练失败的举重运动员可能很难完成最佳的重量和强度，这可能会阻碍进步。

最后，另一项研究回顾了八项关于训练失败的研究结果，发现训练失败与不训练失败在力量上没有显著差异。由于对这一主题的科学研究有限，这些研究不是决定性的证据。然而，有证据表明，虽然训练到失败确实可以锻炼肌肉，但这种技术可能不会比训练到接近失败时明显更有益。

你是否必须训练到无法锻炼肌肉？

简而言之，答案是否定的。失败训练可以帮助你锻炼肌肉，但其他技术也可以。

一个失败的人能锻炼肌肉吗？

单组与多组训练的价值是另一个有争议的话题。研究表明，为了增加肌肉的大小和力量，肌肉的工作必须超出其目前的能力。一些专家认为，肌肉疲劳是唯一重要的事情，如果你在一组或多组中这样做，也没有什么区别。另一些人认为，多组产生更大的收益。

研究发现，虽然单组训练对有经验的举重运动员有益，但不如多组训练有益。初学者可能比有经验的举重运动员从单组训练中看到更好的结果。然而，这种影响可能是短暂的。底线是你可以通过单次失败来锻炼肌肉；然而，研究表明，从长远来看，多组练习会取得更好的效果，尤其是如果你是一名经验丰富的举重运动员。。

技术故障(technical failure)和绝对失败(absolute failure)的区别

绝对失败是指举重运动员无法举起重物的时刻。技术故障是指举重运动员在保持正确姿势的情况下无法再举起重物。

什么时候训练对失败有益？

虽然失败训练有缺点，但也有一些好处。首先，训练到失败有助于确保你在训练中挑战肌肉。一些举重运动员情绪低落的一个原因是他们没有不断增加训练的难度。第二，失败训练可以帮助你评估自己的进步。偶尔，失败训练可以帮助你衡量力量的增长。

我如何有效地利用培训来应对失败？

因为培训对绝对失败的好处可能不会超过风险，所以培训对技术失败的好处可能更大。这降低了你试图以糟糕的状态举重而受伤的几率。将你的训练限制为技术故障，每两周一次，每次训练两到三组。这有助于确保身体需要的额外恢复不会降低计划的其他部分的效率。避免在涉及复杂动作的训练中失败，例如提举、动力清洁、头顶蹲坐和早安。训练失败会让你更难保持良好的状态，在这些练习中失去状态可能会导致严重的受伤。。