阻力带练习非常适合家庭或健身房，可用于一般力量和敏捷性训练以及康复目的。阻力带有多种阻力级别，使多样化的锻炼成为可能。为了充分利用阻力带练习，一个人应该先进行阻力水平较低的简单练习，然后再进行阻力带更厚、更强、难度更大的练习。阻力带练习通常可分为三类：上身、下身和康复练习。。

康复训练是在从受伤中恢复时进行的。物理治疗师可能会让患者进行与特定损伤相关的各种阻力带练习。例如，肩部损伤可能意味着进行各种旋转练习，其中阻力带的一端固定在柱子或其他固体物体上，另一端用手抓住。然后，手臂向前和向后移动，或左右移动，以对抗带子的阻力。对于新鲜的损伤，应该使用非常轻的阻力带，随着肩部力量的增加，可以使用更厚的阻力带。阻力带本身通常有颜色编码，较浅的颜色表示阻力较小，较深的颜色表示阻力较大。。

简单的阻力带练习可以在家里完成。二头肌卷曲是一种很容易练习的流行运动。它模仿哑铃式二头肌卷曲，除了用来代替硬杠铃外，还使用了钢带。带子的一端绕着脚掌，另一端用手抓住。二头肌卷曲包括简单地向上拉动阻力带，同时保持肘部固定在身体一侧。这将阻力集中在二头肌上，而不是肩膀或前臂。。

下蹲是另一种常见的阻力带练习。用两只手抓住阻力带的两端，阻力带的中间部分被夹在双脚下方。然后双手应抬高至胸部高度，以获得最大的阻力。然后，用户将进行下蹲，使腿弯曲约90度，短暂保持，然后返回起始位置。相同的起始位置可用于弯过阻力带排，在该排中，用户弯过并将阻力带的每一端向上拉向胸部。。