方法1 方法1的2：处理夜间的焦虑症

1. 1 避免中午的小睡。当你熬夜时，你醒来时很疲惫，不觉得有精神，到了中午时分，渴望小睡一下。然而，在一天当中长时间的午睡会使你在晚上睡觉时不容易入睡。此外，当你晚上累了，准备睡觉时，你就没有那么多时间和精力去考虑害怕的问题。如果你觉得你必须在中午小睡一下，因为你太振奋了，无法继续下去，可以尝试在午餐前进行一次 "动力小睡"。这些15-20分钟的短暂小睡可以给你带来一些巨大的好处，包括能量和警觉性的爆发以及运动表现的提高。这些较短的小睡是大多数人真正需要的，以避免困倦并获得继续一天工作所需的能量。

2. 2尝试深呼吸技术。专注于加深你的呼吸是唤起对压力的放松反应的一种方法。深呼吸，即扩大肺部和腹部，鼓励充分的氧气交换，用进入的新鲜氧气换取流出的二氧化碳。深呼吸可以减缓心跳并稳定血压。坐在一个舒适的位置，闭上眼睛。做一或两次正常的呼吸，使自己平静下来。吸气，或做一次深呼吸，持续5次。保持5次。然后呼气，把所有的空气吐出来，持续5次。重复几个周期，直到你感到更加平静。

3. 3打坐。冥想是一种有用的工具，可以让人感觉更放松。有些人发现在一天结束时进行冥想特别有用，有助于在忙碌的一天后集中精力，使头脑安静下来。冥想是使你更多地意识到周围环境，并达到更高层次的意识和内心平静的一种方式。建议你在睡前一小时进行冥想。你可以在你喜欢的任何地方冥想，时间长短不限。这基本上可以让你获得一种宁静和和平的感觉，无论你周围发生了什么。坐在一个舒适的位置上。专注于你的呼吸。专注于身体的存在和放松，并注意你的每一次呼吸。努力清除你头脑中任何消极或紧张的想法；这可能是最难的部分。如果你发现你的思想在游荡，专注于数你的吸气和呼气。有些人发现专注于房间里的一个物体，如蜡烛，或利用他们的能量和专注于一个可听的声音，如 "嗯"，是有帮助的。

4. 4K保持日记。写日记可以帮助你理解并更好地应对夜间出现的情绪和恐惧。写日记的方式没有对错之分；你可以创建一个列表，或者写更多的叙述性条目，描述你在特定时间的感受和情绪。一般来说，看到你的想法反映在纸上，可能会帮助你识别一些重要的模式，然后你可以学会应对或缓解。尝试每天写10-20分钟的日记，写你想到的任何事情。不要担心拼写或语法问题。问自己一些关键问题，试图弄清楚什么是让你感到恐惧的东西。关于夜晚，你想到了什么恐惧？在夜里或当你试图入睡时，有什么感觉出现了？你是否在晚上避免任何特定的地方或活动？"列举也可以成为日记的一个有用部分，特别是如果你发现担心是你无法入睡的原因。列出明天的 "待办事项 "清单，列出一天中所有积极的事情，或者列出你期待的明天。

5. 5洗个温水澡。洗澡有助于睡眠的原因是你在洗澡时体温升高，洗完后体温降低。较低的体温有助于你入睡。洗澡应该在你计划睡觉前约2小时进行，因为需要时间先提高然后降低体温，以使你更容易入睡。为了加强温水浴的镇静效果，尝试加入一些与放松有关的精油或香味。考虑使用薰衣草香味的泡泡浴或肥皂。研究表明，吸入薰衣草的气味可以产生镇静、舒缓和镇定的效果。
6. 6注意你睡前的饮食。避免在睡觉前吃大餐。此外，在你计划上床睡觉的4小时内，避免所有刺激物，如咖啡、尼古丁、酒精、咖啡因和/或糖。刺激物使你的大脑保持清醒，这会使你更难在睡前停止担心和平静下来。然而，在睡前两小时左右吃点小点心会有帮助。一个好的选择是一根香蕉和低脂牛奶或一小把杏仁。

7. 7把灯打开。夜灯不仅仅是为儿童准备的。建议在走廊或浴室开夜灯，而不是在你的卧室，因为那里可能会让你分心。光线会影响自然睡眠模式，使你的内部时钟更难准备好睡觉，也使你更难有一个安稳的睡眠。家里有一些光线也会使你更多地了解你的周围环境，并帮助减轻你可能有的对黑暗的恐惧。

8. 8创造一些白噪音。白噪音，如风扇或静电的声音，自然和海洋的声音，或其他类型的器乐，可以舒缓并帮助阻挡其他可能引发你恐惧的噪音。实际上，你可以购买设计有一系列不同声音的白噪音机器，以帮助促进更多的休息睡眠。此外，智能手机上有许多帮助人们睡眠的应用程序，其中有放松的声音和/或白噪音。

9. 9使你的家安全。如果你对夜晚的恐惧源于安全问题，例如有人闯入你的家，那么就采取行动步骤使你的家更安全。然而，避免在你身边放一件你或家中其他人可能会意外地用来伤害自己或他人的物品，如枪或刀。相反，可以选择一个重物，如书或镇纸。在附近放置这种物品可能会让你感到更安全，但也不会增加你家中的任何风险或危险。

10. 10考虑你房间的温度。温度会影响你的睡眠质量和时间。睡觉时你的体温会下降，稍微凉一点而不是太暖和的房间可以帮助这个过程，并帮助你获得一个更清晰和更容易的睡眠。但是如果房间太冷（或太热），你更有可能难以进入睡眠状态，并会更频繁地醒来。虽然研究人员不能说什么是理想的温度，因为对一个人来说舒适的温度不一定是另一个人的情况，但一个典型的建议是确保你的房间在65-72 °F（18.3-22.2 °C）之间。

11. 11分散自己的注意力。健康的分心是应对恐惧的好方法。所谓 "健康的分心 "是指有足够的分心来吸引你的注意力和情绪，但又不至于让你变得亢奋或过度兴奋而无法在睡觉前安定下来。读一本书。避免过于刺激或恐怖的东西。读一些你感兴趣的、能让你沉浸其中的书。这将使你专注于情节和/或主题，而不是你的恐惧。看电视或使用你的电脑、平板电脑或智能手机。关于睡前使用技术对你的睡眠模式的影响，证据不一。最新的研究表明，睡前看电视或使用技术事实上会阻碍健康的睡眠模式。然而，如果你想在睡觉前几个小时使用技术来分散你的注意力，这对保持你的思想不受恐惧影响有帮助。只要确保在你真正打算睡觉前一两个小时 "拔掉插头"。听平静的音乐。音乐应该是任何能让你放松，并让你感到舒适和快乐的东西。尽可能多地向前或向后数数，使你的注意力集中在恐惧以外的东西上，直到你感到自己的情绪稳定下来。在你的脑海中播放一个虚构的场景，让你从你的任何担心中转移注意力。

12. 12祈祷。有些人发现睡前祈祷可以放松身心，帮助减轻忧虑和恐惧。

13. 13思考积极和合理的想法。睡觉前想 "快乐的想法"--关于你的家人，你的朋友，你最喜欢的活动，等等。记住你生活中所有的美好事物，以及所有你爱的人和回爱你的人；你被爱和保护所包围。暂停并使用你的逻辑思维也会很有用。例如，如果你住在公寓里，大多数让你害怕的声音可能只是你楼里其他人的声音。嘎吱嘎吱的地板声、低沉的声音、偶尔关门时发出的砰砰声等，并不表明有什么险恶的事情会发生在你身上，而是表明你住在其他人附近--而且你并不孤单！"。

14. 14寻求支持。不要害怕寻求支持。如果你因为刚搬进自己的房间、宿舍或新公寓而对独处感到陌生，也许支持意味着要求一个朋友或亲戚与你在新空间度过第一个夜晚。你可以有一个熬夜的朋友的电话号码，以备你从噩梦中醒来或无法打瞌睡而需要与人交谈。

方法二 方法二：帮助儿童解决夜间恐惧问题

1. 1与你的孩子谈论他的恐惧。让你的孩子告诉你他们在夜间害怕的是什么。但如果孩子还没有准备好，不要强迫他们告诉你。也要记住，孩子的恐惧可能因其特定的发展阶段而不同。例如，年幼的孩子更难区分什么是真实的，什么是想象的。千万不要说你孩子的恐惧是 "荒谬的 "或 "愚蠢的"。相反，接受你孩子的恐惧，并与他们一起努力克服它。记住，你也曾是个孩子，可能也有过很多愚蠢的恐惧试着在白天谈论你孩子的恐惧，在他们不害怕的时候。讨论有关他们如何在睡觉时减少恐惧的策略。此外，在白天建立孩子的自信心；评论他们的 "勇敢 "和他们是一个多么 "大男孩 "或女孩。这个想法是，如果他在白天感到安全和自信，这可以帮助他们在晚上。

2. 2 不要支持或建立你孩子的恐惧。一旦你知道你孩子的恐惧的性质，就不要支持这种恐惧，即使是无意的，通过正式承认或承认它。例如，如果你的孩子害怕怪物，不要假装拿出驱赶怪物的喷雾剂或检查房间里的怪物。这样的行为会让孩子觉得你也相信这些怪物的存在。相反，可以考虑和孩子谈谈想象和现实的区别。例如，如果他因为看了电影《怪物公司》而害怕床底下的怪物，让你的孩子知道，电影是编造的，不是真的。随着孩子逻辑和推理能力的发展，你可能需要多次进行这种对话。不断向你的孩子保证他是安全的。反复传达安全的概念。

3. 3监督你的孩子观看/看到的东西。不要让你的孩子看恐怖的电视节目或玩恐怖或暴力的视频游戏。这些可能会增加你的孩子在入睡前的恐惧感。一般来说，你应该尽量限制孩子在睡前接触电视和其他电子产品，因为这可能使他无法安然入睡。相反，可以尝试给他读一个故事（同样，没有可怕的东西！）或一起阅读。研究表明，睡前故事可以促进孩子的学习和发展，也有助于发展孩子和父母之间更紧密的联系。

4. 给孩子洗个热水澡。洗澡有助于睡眠的原因是你在洗澡时体温升高，洗完后体温降低。较低的体温有助于人们入睡。洗澡应该在睡前2小时左右进行，因为需要时间先提高然后再降低体温。

5. 5让孩子的房间成为理想的睡眠场所。确保在孩子睡觉前，房间是整洁的，并把周围躺着的任何不应该在的东西收起来。当天黑的时候，孩子的眼睛会作怪。把东西放在适当的地方，可以帮助你的孩子避免看到真正没有东西可看的地方。整洁的床铺--在您的孩子进入床铺之前，就是如此！这也有助于促进睡前程序。- 也可以帮助促进睡前程序。

6. 6 在房间里添加安慰性的装饰。在孩子周围准备很多枕头，让他感到安全和舒适。在孩子附近的床上放置一件珍贵的物品，如床边的特殊毛毯、毛绒动物或家庭照片。这些小安慰不仅会让他感到更舒适，而且还可以帮助你的孩子感到更安全，因为他身边有他喜欢的东西。

7. 7开一盏夜灯。夜灯可以用来在孩子入睡时给他一种平静的感觉，因为许多孩子害怕黑暗。你可以买到形状和尺寸都很有趣的夜灯。考虑带着你的孩子一起去挑选，并向他解释它的用途。让他在克服自己的恐惧方面发挥积极作用。如果灯光干扰了孩子入睡和保持睡眠的能力，你应该把它移开。只有在不干扰孩子睡眠模式的情况下，才建议使用昏暗的夜灯。你也可以让孩子的门部分或全部打开。把门打开将有助于减轻夜间与父母分离的恐惧。

8. 8将宠物带入房间。与宠物拥抱可以使人感觉更好。一只猫依偎在你的脚边，一只狗在地板上休息，甚至鱼过滤器或仓鼠轮的舒缓声音都可以在夜里起到安慰作用。

9. 9陪你的孩子待一会儿。如果您的孩子非常害怕，一开始不能单独待在房间里，那么留在他身边或在他的床上陪他，直到他睡着，这是可以接受的。但是，只能偶尔这样做。如果这成为常规睡前程序的一部分（甚至连续两晚），可能会成为一种拐杖，没有你的存在，你的孩子可能无法睡觉。如果你的孩子害怕孤独，让他知道你会去看他。开始时，5分钟后检查他，然后10分钟，然后15分钟，以此类推，直到他睡着。只需做快速检查；不要逗留，因为你的孩子可能会依赖你的存在。

10. 10让你的孩子呆在他自己的床上。如果你的孩子在半夜醒来，因为害怕而不敢继续睡觉，请安抚他，告诉他，他是安全的，没事的。如果你的孩子在夜里来到你的房间，把他带回自己的床上，再次安抚他。重要的是，不要让他进入你的床。你的孩子需要了解他的床是安全的，他不会发生任何事情。让孩子上你的床不会减轻恐惧，反而会支持恐惧，你的孩子不会学会克服恐惧。

11. 11如果你孩子的恐惧没有消散，请咨询你的医生。如果你的孩子在尝试了上述所有方法后，夜间恐惧仍然存在，或者开始影响他的日常功能，考虑带他去看医生，在那里你可以得到建议，以便进行正式的心理评估。