方法1 方法1的2：改造你的卧室

1. 1重新安排你房间里的家具。有时在你目前的房间里移动家具可以大大减少夜间的噪音污染。你要确保有大的、厚的物体挡住或隔开你与造成最多噪音的东西。比如说。把一个厚厚的书架放在你和一个吵闹的邻居共用的墙边，以帮助消减噪音。你在这些书架上放的书越多，它就能消减更多的噪音！如果你的卧室与吵闹的邻居的客厅共用一面墙，把你的床移到房间里离噪音源最远的一边。把你的床移到远离任何窗户的地方，帮助减少你从街上听到的噪音。

2. 2安装吸音砖。吸音砖最常被用于录音室和剧院，以吸收和扩散声音；然而，你也可以用这种技术来帮助阻挡夜间的声音。吸音砖在网上或许多硬件商店都可以买到，它有各种形状和颜色，安装后往往看起来像墙面艺术。把这些放在噪音来源的墙壁上，瓷砖会吸收和扩散噪音，在晚上阻挡声音。如果你找不到吸音砖或不喜欢它们的外观，可以尝试在墙上挂上厚厚的挂毯或地毯，以达到类似的效果。你也可以在天花板上挂上吸音砖或厚厚的挂毯，以阻挡来自上方的噪音。

3. 3对你的窗户进行隔音处理。如果巨大的噪音来自外部，那么在夜间阻挡噪音的最好方法就是确保你的窗户是隔热的。如果你选择给你的房子安装新的双层窗户，那么这可能是一个昂贵的解决方案。但也有其他更具成本效益的方法来获得类似的效果。用当地五金店的绝缘泡沫密封窗户上的任何缝隙或裂缝。这种泡沫不会伤害现有的窗框或窗台，但它会阻止噪音通过这些裂缝进入你的卧室。在你卧室的所有窗户上挂上厚窗帘或隔音窗帘。这些窗帘的厚布会形成一个缓冲区，有效地减少夜间进入你卧室的外部噪音量。

4. 4隔绝地板。如果冒犯性的噪音来自你的下面，阻挡这种噪音的一个很好的选择是对地板进行绝缘，使你的地板和他们的噪音之间的层更厚。如果你是租的公寓或房子，这可以通过铺设厚厚的地毯来实现，或者如果你的房东同意，甚至可以安装新的厚地毯。如果你拥有空间，但不喜欢地毯的外观，你也可以在硬木地板的底板下面安装隔热材料。软木是最好的绝缘地板材料，但也有其他绝缘底板的选择，包括玻璃纤维插入物和声学等级的地板砖。

5. 5移动你卧室的位置。有时晚上的噪音被放大，仅仅是因为你的卧室在房子或公寓里的位置。如果你的卧室是一个在街道主干道上的房间，或者在一个有婴儿尖叫的房间旁边，那么换房间可以帮助阻挡夜间的大量噪音。如果你没有另一个房间可以换，换房间并不总是一个选择，但如果有可能，试着在一个可能的新房间住几晚，看看噪音水平是否降低到足以让你得到一些睡眠。

方法2方法2：应对嘈杂的环境

1. 1戴上耳塞。耳塞是在你睡觉时帮助阻挡外界噪音的有效方法，因为它可以消减和减少外界的干扰噪音。耳塞一开始可能会有点不舒服，直到你习惯于佩戴它们。有许多不同种类的耳塞，但简单的耳塞在大多数当地药店都可以买到。寻找额定NRR为33的耳塞，这意味着它们将房间里的噪音降低了33分贝，因为这种降低应该为大多数声音提供足够的缓解。在塞入耳塞之前一定要洗手，并定期更换耳塞或根据产品说明进行清洁。为了达到最佳效果，将耳塞卷成一个薄的圆柱体，推入耳朵，并保持在那里，直到它膨胀到充满你的耳道。虽然耳塞是阻隔噪音的安全解决方案，但它们确实有一些风险。千万不要强行将耳塞塞入耳朵深处。你希望能够通过向外拉和扭转来轻松地取出耳塞。把它们放在耳道太深的地方会造成压力，可能会使你的鼓膜破裂。

2. 2用白噪音掩盖噪音。用更多的噪音来掩盖分散注意力的噪音可能看起来很奇怪，但是某些类型的背景声音，如白噪音，使你更不可能注意到外面的噪音。当噪音太大或者太安静时，总是会成为一个问题。这就是为什么你在白天听不到家里的水龙头滴水声（因为有足够的其他噪音来掩盖它），但在晚上它是你唯一听到的东西。白噪音是一种持续的噪音，没有可识别的变化或节奏，这样你就不会真正注意到你在听什么。你可以购买白噪音机器，使用特定的应用程序，允许你播放各种背景声音，如Noisli，或使用家里的物品。一些流行的白噪音声音包括。风扇落雨海浪拍打的声音

3. 3播放一些分散注意力的东西。如果白噪声对你不起作用，还有其他类型的噪声可以用来帮助阻挡夜间的噪音。白噪声是噪声 "颜色 "的一个方面，它包括其他颜色的声音组。蓝色噪音是白噪音的一个更异想天开的版本，包括像鸟叫或孩子笑的声音。粉色噪音包括温暖的、回声的音调，如你向海螺壳吹气时发出的声音。许多人还发现环境音乐或周围人说话的杂音很舒服，所以你也可以尝试在你试图入睡时悄悄打开电视或收音机，看看这是否有帮助。由于整晚开着电视或收音机会扰乱自然睡眠模式，因此建议你打开一个定时器，在一定时间后自动关闭设备。

4. 4投资于高科技的噪音抑制产品。如果晚上的噪音太大，简单的白噪音或耳塞是无效的，那么投资更多的高科技产品来阻隔噪音可能是个好主意。网上有各种各样的产品，所以做一些研究，找出最适合你需要的产品。请记住，这些高科技产品也可能是昂贵的，但为了获得良好的睡眠，这种投资可能是值得的。一些最常见的噪音抑制产品包括。高科技耳塞，包含一个微小的声学芯片，允许安静的噪音通过，但阻止超出设定分贝的巨大噪音。这对于那些仍然希望能够听到他们的孩子在呼唤他们或他们的伴侣在对他们说话，但又希望阻挡汽车鸣笛声或建筑工程声的人来说是非常好的。降噪耳机使用麦克风检测环境声音的模式，并创建一个 "反噪音 "信号来消除这些声音。这对于像飞机上的持续低频噪音非常有效，但对于导致突然分贝飙升的噪音来说，不一定是最好的选择。耳机的工作原理很像耳塞，可以阻挡外部噪音，但里面也包括一个小扬声器，可以将白噪音或环境音乐直接传入耳朵。这种产品非常适合想要完全阻隔外界噪音，但又觉得白噪音很舒服的人。

5. 5尝试基于正念的降噪技术。对一些人来说，在夜间阻挡干扰性噪音就像处理这种经历一样简单，而不是以沮丧和绝望的方式对其作出反应。与全天使用的放松技巧类似，注意噪音和你对它的反应，然后改变这种反应，往往可以帮助人们获得良好的睡眠。这样做的目的是减少你在夜间允许自己被噪音扰乱的程度，这可以通过几种方式进行。专注于你的呼吸，缓慢地、深沉地从你的鼻子里和嘴里呼吸。专注于你的横膈膜和肺部充满空气的方式，只听你自己的呼吸声。试着专注于完全放松你身体的每个部分，一次一个身体部分。从你的脚开始，沿着腿部、躯干，向外到手臂和手指，然后是脖子和脸。原谅发出噪音的人或事物，并提醒自己，随着时间的推移，你会变得习惯它。

• 记住，适当的噪音水平是双向的。请确保你在晚上也尽量不要发出太大的噪音