方法1 方法1之3：安全锻炼

1. 1在每次锻炼前进行5-10分钟的热身。在你的膝盖还很紧的时候就直接进入锻炼，可能会导致肌腱炎等伤害。在进行主要锻炼之前，一定要花至少5-10分钟进行热身。一般来说，在做伸展运动或锻炼之前，要让你的心率加快并出汗。这将使你的肌肉和关节为活动做好准备。快速行走或轻度慢跑是最常见的热身活动。你也可以跳绳或做几分钟的跳远来放松一下。如果你正在从膝关节疼痛中恢复，可以尝试低强度的热身运动，如骑固定自行车或使用椭圆机。按摩你的膝盖，通过整个运动范围来帮助改善血液流动。

2. 2在做腿部运动之前，先拉伸你的腿筋、四头肌和小腿。这些肌肉都会拉动你的膝盖。如果其中一块或多块肌肉太紧，就会伤害你的髌腱。热身结束后，分别对这些肌肉进行拉伸，使它们处于良好的松弛状态。最简单的腿筋拉伸是站直，把你的脚放在一起，然后弯下腰来触摸你的脚趾。尽量走远，保持10秒钟。重复这个动作3-5次。对于一个简单的四肢拉伸，站起来，将你的一条腿向你的背部弯曲。伸手抓住你的脚，然后拉它，直到你感觉到拉伸。坚持10秒钟，重复3-5次。通过踩在路边或台阶上，将脚跟落在边缘以下，来拉伸你的小腿。保持这个姿势10秒钟，重复3-5次。

3. 3当你运动时，保持你的膝盖与你的脚保持一致。不正确的形式会给你的膝盖带来很大的压力，导致肌腱炎。正确的形式因你所做的锻炼而异，但一般来说，保持你的膝盖与你的脚保持一致。不要让你的脚比你的膝盖更宽或更窄，否则你会拉伤它们。无论你是跑步、下蹲还是做长跑，都是如此。如果你在跑步，尽量保持脚步轻盈。如果你不确定的话，一定要问教练，某项锻炼的正确形式是什么。

4. 4慢慢提高你的锻炼强度。从下蹲50磅（23公斤）跳到100磅（45公斤），或从跑步5英里（8.0公里）跳到10英里（16公里），对你的肌肉和关节来说是非常艰难的。始终缓慢和逐步增加你的锻炼强度。等到你在这个水平上完全适应了，然后在你准备好接受更多强度的时候再提高。作为一般规则，你应该一次增加不超过10%的锻炼强度。如果你通常深蹲50磅（23公斤），那么当你准备好的时候，可以增加到55磅（25公斤）。如果你正在尝试新的锻炼，从尽可能轻的重量开始，直到你对形式感到舒适。然后增加重量，这样你就可以做10-12次，而不至于太辛苦。避免过度训练和做过于激烈的运动，因为你会对你的膝关节造成更大的伤害。

5. 5如果你感到膝盖周围有任何疼痛，请立即停止运动。膝关节疼痛不是你应该试图强忍的事情。这种类型的疼痛意味着出了问题，所以要立即停止。做一些伸展运动，然后再慢慢开始。如果疼痛再次出现，那么就跳过这一天的锻炼。如果你正在举重，那么不要突然放下。尽量以有控制的方式放下，这样就不会伤到自己。有时在跑步等有氧活动中，膝关节疼痛会逐渐加重。一旦感觉到它，最好立即停止。否则，可能会引发肌腱炎。提示：换一下你纳入日常工作的运动。例如，如果你通常是跑步，可以尝试游泳、骑自行车或水中有氧运动，一周做几次。

6. 6通过再次拉伸来结束你的锻炼。锻炼后，你的肌肉有时会绷紧，导致酸痛和肌腱炎。这就是为什么再次拉伸是一个好主意。像锻炼开始时那样，重点关注你的四头肌、腿筋和小腿。如果你休息一天不运动，拉伸仍然是很好的做法。这可以使你的肌肉和肌腱保持松弛，为活动做好准备。

方法二方法三之二：保护你的膝盖

1. 1在紧张的腿部活动之间留出24-48小时。无论你是跑步还是举重，你的膝盖都需要时间来恢复。腿部锻炼之间至少要留出一整天的时间，这样你的肌肉才能恢复。制定一个运动时间表有助于你避免训练肌肉过于频繁。例如，你可以在星期一做腿部运动，星期二做手臂运动，星期三去跑步。如果你上午和你的朋友打篮球，那么下午的下蹲可能会伤害你的腿。提示：在运动之间，尝试做一个瀑布式瑜伽姿势来给你的膝盖减压。仰卧，将腿伸直，使你的身体形成90度角。保持这个姿势30秒，然后将腿放回地面。

2. 2穿有适当足弓支撑的鞋子。良好的鞋类对于避免许多类型的伤害非常重要。买一双高质量的跑步或举重鞋，有很多填充物和良好的足弓支撑。这有助于缓冲你的膝盖受到的冲击，避免肌腱炎。在购买之前一定要试穿鞋子。试着稍微步行或慢跑，以确保它们提供良好的支撑。一旦你的运动鞋磨损，就立即更换。对于活跃的人来说，这通常是每6-12个月一次。如果你注意到你的腿、脚或腰部突然疼痛，那么你可能需要新的鞋子。你也可以穿上护膝以增加支持。

3. 3、避免在坚硬的表面上锻炼。尽量避免在混凝土或其他固体表面上跑步或锻炼，因为这可能冲击你的膝盖，导致更多的损害。相反，站在柔软的运动垫上，或在铺有地毯的房间里进行锻炼。如果你喜欢在户外锻炼，可以寻找跑道或草道来代替。

4. 4平等地加强你所有的腿部肌肉。如果你的一些腿部肌肉比其他肌肉弱，那么它们会不均匀地拉动你的髌腱。通过训练你的整条腿来避免这种情况。确保小腿、四肢和腘绳肌得到同等的关注，这样你的腿就会平衡。像跑步或下蹲这样的复合运动可以训练整条腿，所以如果你只做这些训练，你不必专注于锻炼个别肌肉。你也可以做一些孤立的练习，如四肢抬腿或小腿抬腿。只要确保你平等地训练每个区域，这样你的腿就会平衡。

5. 5进行脚部强化练习。伸展和锻炼你的脚可以帮助缓解你的脚踝和膝盖的压力，所以你不太可能发展成髌腱炎。例如，尝试在地板上摊开15-20颗弹珠。坐在弹珠前面的椅子上，用你的脚趾一个一个地把它们捡起来。将弹珠丢入碗中，以帮助提高你的脚部力量。你也可以尝试做毛巾卷曲运动。坐在椅子上，在你面前铺上一条毛巾。用你的脚趾抓住毛巾的中心，卷起脚趾，把毛巾拉近。然后放松你的脚。重复这个练习，做5次。

方法3方法3：从痛苦中恢复

1. 1如果你感觉到任何疼痛，将你的膝盖冰冻15分钟。如果你在完成锻炼后感到膝盖有些疼痛，你的肌腱可能有一些轻微的炎症。试着用毛巾包住冰袋，在膝盖上保持15分钟。这可以减轻炎症，预防肌腱炎。不要在没有用毛巾包裹的情况下直接将冰袋敷在皮肤上。这可能导致冻伤。抬高你的腿也是有帮助的。抬高你的腿也是有帮助的，它可以将血液从你的膝盖排出，减少炎症。

2. 2如果你的膝盖仍然感到疼痛，第二天要休息。即使你有一个腿部锻炼的计划，也不要试图在膝关节疼痛的情况下硬撑。给自己放一天假，让膝关节休息一下。这可以防止肌腱炎的发生。在这期间，你可以做一套不同的练习。手臂、背部和核心锻炼通常不会对你的膝盖造成压力。

3. 3在你等待疼痛消失的时候，转而进行低强度的活动。如果你遇到一些膝盖疼痛，你仍然可以保持活动。只是要避免对你的关节造成压力的活动。对于低强度的有氧运动，你有几种选择。游泳.骑自行车.椭圆机。

4. 4如果你的疼痛在一个星期内没有消退，请去看医生。如果你感到膝盖疼痛超过一周，那么你可能有肌腱炎。不需要惊慌，但你应该去看医生，接受治疗。他们可以告诉你如何尽快恢复状态。医生对髌骨肌腱炎的初步治疗建议是每天服用消炎药，冰敷，和休息。在几乎所有的情况下，这可以在一到两周内治愈肌腱炎。与你的医生保持联系，如果疼痛没有改善，不要犹豫，回去看看。

• 锻炼时尽量保持脚步轻盈。持续的冲击是导致髌腱炎的一个常见原因。
• 通过锻炼和均衡饮食保持健康的体重。
• 你也可以尝试吃抗炎饮食，以帮助减轻膝盖周围的肿胀。
• 使用补充剂，如胶原蛋白，以减少你的关节炎症。