第1部分第1部分，共4部分：学习瑜伽基础

1. 1学会呼吸。无论你的水平如何，瑜伽都是从呼吸开始的。正确的呼吸将帮助你在整个练习过程中保持节奏，了解自己的极限并保持良好的习惯。当你的呼吸和体式完全同步时，你会真正感受到瑜伽的力量之流。在锻炼或保持姿势时，屏住呼吸或短而浅的呼吸是很常见的。然而，这会导致身体紧张和压力，这与你想要的最佳幸福相反。根据老师的不同，摆姿势时有多种呼吸方式。找到一种适合你的呼吸方法。大多数瑜伽传统推荐深度、腹部呼吸为基础。这种呼吸方式会使你的腹部在吸气时上升，呼气时下降。你慢慢地通过鼻子吸气和呼气，同时数秒无声地吸气5次，然后再呼气5次，然后开始新的呼吸。当你练习瑜伽时，注意呼吸可以帮助你保持专注和放松。。

2. 2练习ujjayi呼吸。力量瑜伽起源于Ashtanga瑜伽练习，它利用“胜利呼吸”技术来控制呼吸。这种呼吸方式利用声音和运动来促进健康。首先，坐下来，脊柱挺直，闭上眼睛。通过鼻子慢慢地深呼吸。用嘴呼气。发出“哈”的声音下次呼气时，闭上嘴，在喉咙里发出同样的声音。保持喉咙放松，吸气时发出同样的声音。这听起来可能有点像《星球大战》中的达斯·维德，但不要想成为房间里声音最大的一个。相反，把呼吸想象成对声带的按摩。现在吸气时举起手臂。呼气时放下手臂。双手放在膝盖上，深呼吸。重复完成后恢复正常呼吸。练习后，你将能够在做姿势时使用这种呼吸技巧。它对身体有益，因为它能帮助肌肉更有效地获得氧气，让你在不疲劳的情况下进行更多的体力活动。。

3. 3练习冥想。瑜伽是一种需要高度集中注意力的冥想方式。最好是练习一个基本的冥想，为其他形式做好准备。冥想可以降低血压、焦虑、失眠、抑郁和流感感染。找一个舒适的地方。你可以躺下或坐下，只要你舒服就行。闭上眼睛，注意呼吸。吸气5秒钟，呼气5秒钟。清理你的头脑或专注于一个特定的声音、物体、单词或短语。你也可以想象一个让你快乐的地方，比如一个海滩，一个古老的记忆或者一个想象中的地方。每当你的思想转移到其他想法时，轻轻地把它带回到你选择关注的任何事情上。想冥想多久就冥想多久——几分钟到一小时或更长。一开始会有很多干扰，但很快你就可以冥想更长的时间。。

第2部分第2部分，共4部分：开始力量瑜伽项目

1. 1选择一天中正确的时间。你可能想在早上第一件事就是做力量瑜伽，当一个充满活力的日常活动最有可能让你在一天剩下的时间里坚持下去的时候。如果可以的话，试着在晚上将这种练习与一个非常短暂、放松的日常活动结合起来。哪怕只是几个姿势都可以帮助你入睡，为第二天早上定下基调。每次练习都以缓慢、轻松的呼吸开始。坐直身体不动。通过深呼吸和通过鼻子呼气开始ujjayi调息法。你的呼吸应该可以从喉咙后部听到。当你移动时，试着使每一个动作与吸气或呼气相匹配。。

2. 2轻松开始，然后一路往上爬。许多选择力量瑜伽课程或家庭练习的学生这样做是因为他们希望通过有氧锻炼获得健康益处。力量瑜伽提供了这些东西，但重要的是要记住，瑜伽的好处随着时间慢慢积累。如果你需要在另一个孩子的课堂上休息，不要摆姿势。修改对你来说困难的姿势。你会及时学会正确地做这些事。与其半途而废，不如只完成一半的姿势练习。。

3. 3确定你的目标，并为其设定一个现实的时间表。决定你在寻找什么，设定渐进的目标。从短期课程和简单的姿势开始，然后逐步提高以避免精疲力竭，这可能会有所帮助。在你选择课程、DVD或音频家庭练习之前，先弄清楚你想从力量瑜伽中得到什么。你在找有氧运动吗？力量训练？增加灵活性？精神放松？这将决定你在你想要的时间范围内为实现目标而采取的步骤。。

4. 4.根据你的目标和瑜伽风格选择课堂或家庭练习。一旦你确定了你的目标，寻找一个能满足这些需求的课程。在选择如何练习力量瑜伽时，也要考虑你的个性。如果你很难让自己练习瑜伽，那么邀请一位朋友来一起练瑜伽可能会让你更诚实，而且比起独自或与一群人一起，你不太可能跳过。如果你担心受伤或者还不知道正确的对齐方式，你可能会想和老师一起练习。当你学习力量瑜伽的基础知识并充分利用它的好处时，指导是至关重要的。如果你担心预算问题，或者想在家里练习，有很多音频和DVD课程可供选择。有些人喜欢独自做力量瑜伽，这也很好。专业课程以力量、柔韧性、减肥和其他目标为目标。你甚至可以为孕妇、体型较大的人、跑步者、骑自行车者和许多其他群体开设课程。不要害怕四处逛逛，尝试不同的东西，直到“感觉合适”为止。。

5. 5考虑中间阶层。如果你选择力量瑜伽是因为你很容易失去耐心，那么你可能不想参加初级课程。先花些时间学习姿势和正确的对齐方式，然后进入一个高级初学者或中级班，马上进入vinyasa（呼吸与运动匹配）。许多初学者在讲解每个姿势并展示正确的姿势时，起步相当缓慢。

6. 6在萨瓦萨纳总是需要时间。如果你喜欢忙碌，你可能会选择力量瑜伽，因为它感觉没有较慢、更冥想的课程那么有挑战性。然而，每次挑战性锻炼后，别忘了至少花五分钟在萨瓦萨纳冥想，以最大限度地发挥益处：平躺，双腿略微分开，手掌朝上。让你的脚张开，眼睛闭上。深呼吸，集中精力呼吸。这个体式比其他所有体式加起来更有益，是一个很好的时间来沉浸在你富有挑战性的练习中。。

第三部分第三部分共四部分：练习力量瑜伽姿势

1. 1用举重练习Tadasana。这是“山地姿势”，是大多数站立姿势的起始姿势。练习这个姿势对以后学习更难的姿势很有用。你可以在姿势中加入哑铃来真正锻炼身体。然而，这并不是一项要求，因为力量瑜伽本身就是一项很好的锻炼。你需要站起来，双手放在身体两侧，背部挺直。你的大脚趾应该接触，脚跟应该稍微分开。把胸腔叠在骨盆上，骨盆叠在脚踝上。拿起一些哑铃，放在身体两侧。向上举起双臂，向天花板伸展双手，仿佛你能触摸到天花板。将骨盆收拢，将胸腔编织在一起，防止胸部胀气。同时，抬起身体，试着用脚趾保持平衡。保持这个姿势30秒到1分钟。别忘了随着你的动作一起呼吸。请注意，大多数力量瑜伽锻炼在体式之间几乎没有休息。。

2. 2做内山式。这种姿势也称为“椅子姿势”和大多数姿势一样，这个姿势可以在墙壁附近进行，以帮助保持平衡。当你向前弯曲时，尾骨可以接触墙壁，帮助你保持平衡。站在起跑姿势，Tadasana。吸气，同时用哑铃向上伸展双臂。当你弯曲膝盖时呼气，就像你要坐在车里一样，同时保持重心在脚跟上。保持大腿与地面平行，上身略微倾斜，与大腿成直角。保持这个姿势30秒到1分钟。吸气，伸直膝盖。呼气时，将手臂移回身体两侧，进入起始姿势。。

3. 3练习三角体式。这是“三角形姿势”，要求你睁大眼睛保持平衡。它可能具有挑战性，但也有很多好处，因为它会影响身体的多个部位。像其他姿势一样，你将从Tadasana开始。双脚分开约4英尺。分开，或者到任何舒适的距离。如果需要，拿着杠铃。右脚向外转90度左右，左脚稍微向内倾斜。吸入呼气时，身体向右侧弯曲，向外伸展，然后从臀部向下伸展。腰部挺直，左臂向上悬空。将右臂向地板移动，双臂将成一条直线，就像你的身体被压在两块玻璃之间一样。保持30秒到1分钟。在左侧重复这个姿势。。

4. 4使用Virabhadrasana姿势。这是“战士姿势”，有多种姿势变化。它代表了精神战士在战斗中面对自我无知。从Tadasana开始，然后双脚分开约4英尺（1.2米）。举着哑铃，举起双臂并伸展。右脚向右转90度，左脚向同一方向转45度。呼气，将上半身转向左侧，保持背部挺直。右膝弯曲到脚踝上方。凝视前方中指上方。。

5. 5.做巴拉萨纳。Balasana“儿童姿势”是一种休息姿势，可以在任何其他姿势之前或之后使用。许多人在开始感到疲劳时使用它。它拉伸臀部、大腿和脚踝，同时缓解压力以及背部或颈部疼痛。坐在脚跟上，大脚趾接触，膝盖与臀部对齐。呼气时，上半身向前弯曲，双臂并拢躺在地上，手掌向上。保持该位置至少30秒。

6. 6练习其他姿势并修改这些姿势。力量瑜伽没有一组你必须使用的姿势或顺序。探索其他姿势，做那些你觉得有挑战性的动作。随着时间的推移，你的健康状况会有所改善。

第四部分：赞美你的瑜伽练习

1. 1.熟能生巧。良好的营养能滋养你的身体，给你能量，帮助你集中精力，保持体重平衡，让你有效地练习瑜伽。关注天然食物，如水果、全谷物、种子、坚果、豆类和蔬菜。不要在匆忙或压力大的环境中进食。避免加工、油炸和人造食品。这些食品包括人造甜味剂、甜甜圈等含糖食品、白面粉制成的食品和苏打水等饮料。不要吃含盐过多的罐头食品。只吃不含化学防腐剂的天然罐头食品。避免酒精、烟草和转基因食品。另外，不要吃煮过头或微波炉加热过的食物。。

2. 2考虑素食。出于道德、精神和健康方面的原因，只吃对动物无害的食物可能对你有益。瑜伽促进爱、同情心和对包括动物在内的所有生物无害的理念。一些瑜伽练习者认为吃肉更难消化，会导致身体不和谐和紧张。

3. 3.自然运动锻炼。游泳、跳舞、散步和普拉提都是很好的选择，可以用来补充你的力量瑜伽练习。例如，普拉提中形成的核心力量可以通过瑜伽姿势增强稳定性。你会希望每周至少做3次力量瑜伽，但在你每周的日常活动中增加其他锻炼会很有趣，并且增加多样性。你可能想避免举重训练，有些人认为这会使肌肉僵硬，降低你练习瑜伽的能力。

4. 4培养感激之情。感谢有机会生活，感谢所有美好的经历和人际关系。在你吃任何食物或准备食物之前，记得对你将要吃的东西心存感激。每天睡觉前，想一想那天发生在你身上的所有好事。感谢你头上有个屋顶，有干净的水喝，有爱和善良，还有你能想到的一切。

• 如果你做很多力量瑜伽，你会让你的垫子出汗。定期用清洁剂喷洒你的垫子，或者用毛巾擦手，这样你就不会因为滑倒而沮丧。