方法1方法1/4：在当下让自己平静下来

1. 1做基础练习，重新集中注意力。根植是一种快速而简单的方法，可以让你从焦虑中解脱出来，转而专注于你现在的环境。一旦你开始感觉到焦虑症发作的症状，停下来，集中精力在那一刻你能感觉到、看到、闻到、听到甚至尝到的东西上。试着拿着一个小物体，比如一组钥匙或一个压力球，然后用手把它翻转过来。注意它的重量，以及它对手指的感觉。如果你手头有冷饮，慢慢地啜饮一口。注意杯子或瓶子在你手中的感觉，以及吞下饮料时嘴里的感觉。你也可能会发现，在脑海中回顾一下你是谁，以及你现在在做什么，是很有帮助的。例如，对自己说，“我是克里斯汀。我22岁了，坐在客厅里。我刚下班回家。”随着时间的推移，像这样的正念练习可以帮助你更容易地应对压力和焦虑。。

2. 2深呼吸帮助自己放松。如果你得了恐慌症，很可能你开始过度呼吸。即使你没有，深呼吸也能帮助你减轻压力，并为你的大脑提供氧气，帮助你集中注意力。当你感到恐慌时，停下来，放慢呼吸。通过鼻子缓慢、稳定地吸气，让自己感觉空气进入胸部和腹部。然后，用嘴慢慢呼气。重复几次，直到你发现自己回到稳定状态。如果可以，躺下或坐直，一只手放在腹部，一只手放在胸部。当你慢慢吸气时，感觉你的腹部扩张，然后用腹部肌肉慢慢地将呼吸推出。每次吸气或呼气时，慢慢数到5可能会有帮助。当你呼气时，试着把舌头放在嘴的下部。这可以帮助你的身体感到更放松。。

3. 3关注你的想法和感受。在恐慌发作时，你可能会感到思维混乱。你可能会同时感受到很多感觉，这就产生了“超负荷”的感觉停下来想一想你的身体和头脑中到底发生了什么，可以帮助你的感觉更容易控制。静静地坐着，试着在心里描述你的感受和想法，不要做出判断。例如，你可能会注意到：“我的心跳得很快。我的手觉得出汗。恐怕我要晕过去了。”提醒自己这些症状是焦虑的产物。避免告诉自己必须“控制”症状，这可能会使恐慌加剧。相反，告诉自己这些症状是暂时的，会过去的。小贴士：如果可能的话，在思考自己的感受时，呆在原地。随着时间的推移，这将帮助你的大脑意识到这种情况实际上并不危险。逃离这种情况可能会在你的大脑中产生这种情况和恐慌之间更强烈的联系。。

4. 4练习渐进式肌肉放松。这是一个缓慢地通过你的身体，紧张和放松每个肌肉群的过程。它可以实现两个目标，迫使你专注于恐惧之外的事情，同时放松肌肉。从面部肌肉开始，然后慢慢放松，直到全身肌肉放松。拉紧每个肌肉群5-10秒，然后释放压力。你可以对同一个肌肉群做多次，但只做一次就足够了。你可以紧张和放松的主要肌肉群包括下巴、嘴巴（从皱眉到放松状态）、手臂、手、胃、臀部、大腿、小腿和脚。。

方法2方法2/4：管理你的焦虑

1. 1承认你的焦虑。尽管你想减轻你的焦虑，但不要试图忽视它。忽视或压抑情绪会让它们变得更强大，更容易引发恐惧。承认你害怕，并且你没有任何“错”或“坏”的感觉。你可能会发现写下你的感受或与朋友讨论你的焦虑感是有帮助的。

2. 2尝试挑战并取代不切实际的想法。这是一个过程，通过这个过程，你可以停止产生焦虑的想法，并用能给你带来幸福或安宁的想法取代它们。这可以帮助你避免沉思，打破记录的思维循环，你似乎无法停止对某事的痴迷。你也可以问自己一些问题。你害怕的东西是真实存在的危险吗？意识到你正在经历恐惧，但你没有处于危险之中。帮你摆脱危险。试着对自己大声说“我没事，我很安全”。例如，也许你对即将到来的飞机飞行感到焦虑，你无法停止思考如果坠机会发生什么。集中注意力，大声或在脑海中对自己说“停止”。接下来，用一些冷静和积极的想法来代替这个想法，比如你和你最好的朋友一起度假的想法，以及他们给你带来了多少快乐。你也可以尝试用更现实的想法来代替这个想法，比如，“飞机坠毁的可能性非常小。”。飞行是最安全的旅行方式之一。”这项技术可能需要大量的重复才能奏效，所以要有耐心，善待自己。请记住：这种技术在惊恐发作中不起作用，因为恐慌发作可能没有明确的想法或原因。不过，这有助于管理普遍的焦虑情绪。。

3. 3使用引导图像帮助你放松。使用引导图像可以帮助你放松，减少焦虑感。想象一个你感到平静和放松的地方；这可能是你的家，一个最喜欢的度假地点，或者被你爱的人所拥有。当你想到这个地方时，继续在场景中添加感官细节，这样你就可以集中你的全部精力去想象它。想想你在安全的地方能看到、闻到、触摸到、听到和品尝到什么。闭上或睁开眼睛都可以，尽管闭上眼睛可能会让这个过程更容易。当你感到焦虑的时候，想象一下你安全的地方。想象自己在准备好的地方放松、平静。一旦你感觉更放松，你就可以从想象中恢复过来。。

4. 4.写下你的感受，让它们更易于管理。如果你容易患恐慌症或焦虑症，记日记，在日记中你可以写下解释自己感受的条目。写下你的感受，你害怕什么，你对这种恐惧的想法和信念是什么，以及这种经历有多强烈。写下来可以帮助你集中思想，阅读条目或回顾可以帮助你更好地处理焦虑。一开始你可能会注意到，感觉自己什么都没说。继续检查引发焦虑的情况。一旦你练习放慢脚步，思考各种情况，你就能找出可能有助于提升焦虑的想法和感受。在你写文章的时候练习自我同情。避免评判自己或自己的想法。记住：你不一定能控制自己的想法或感受，它们并不是天生的“好”或“坏”你只能控制自己对这些想法和感受的反应。。

5. 5.照顾好自己的身体，让自己感觉最好。照顾好你的身体健康也会帮助你照顾好你的心理健康。健康的运动和饮食习惯不会“治愈”焦虑，但它们可以帮助你控制焦虑。你可以通过锻炼来改善身心健康。让你的身体活跃起来，特别是通过有氧运动，释放内啡肽，这是增加你的平静和幸福感的原因。均衡饮食。没有“神奇食物”可以治愈或预防焦虑。然而，避免加工和高糖食物也有帮助，吃大量的瘦肉蛋白、全谷物等复杂碳水化合物以及新鲜水果和蔬菜也是如此。避免使用兴奋剂。咖啡因和尼古丁等兴奋剂会让你感到紧张不安，还会加剧现有的焦虑。有些人错误地认为吸烟会让他们的神经平静下来，但事实并非如此。当你摄入的尼古丁不够时，尼古丁依赖会增加压力和焦虑感，而吸烟对你的健康极其有害。。

6. 6采取积极的行动，避免沉湎于自己的想法。坐着沉思焦虑会使你的状态恶化，更难克服恐慌。通过做一些事情来分散你的注意力和身体，比如清洁、画画，或者给朋友打电话做任何让你忙的事情。最好是做一些你喜欢的爱好。试着洗个热水澡或淋浴。研究表明，身体温暖的感觉对许多人都有舒缓、放松的效果。试着在沐浴液中加入几滴柠檬香膏、佛手柑、茉莉花或薰衣草油。这些精油有镇静作用。如果你能找出导致你焦虑的原因，试着做一些能直接缓解焦虑的事情。例如，如果你担心即将到来的考试，花几分钟时间复习笔记。这将帮助你更好地控制局面。。

7. 7.使用音乐疗法帮助你放松。创建一个歌曲播放列表，你可以听这些歌曲来帮助你放松或让你感到快乐。然后，如果或当你感到焦虑时，你可以听音乐来帮助你平静下来。尽可能使用降噪耳机，帮助你集中精力听音乐。当你听的时候，把注意力集中在正在播放的不同部分，声音和歌词（如果有的话）。这将有助于让你的注意力远离恐惧。试着听节奏慢的音乐（大约每分钟60拍）和放松的歌词（或者根本没有歌词）。节奏更快或歌词愤怒的音乐可能会让你更加紧张。。

8. 8.向朋友寻求帮助。如果你正处于焦虑的阵痛中，似乎无法摆脱，打电话给朋友或家人寻求帮助。让他们分散你对恐慌的注意力，分析你的恐惧，这样你就能克服压力感。如果你容易患上恐慌症，可以指导一位朋友用不同的方法来治疗他们，这样当你求助时，他们就会非常熟悉。例如，你可能会要求他们在恐慌发作时握住你的手，并向你保证你的感觉并不危险。。

方法3方法3/4：寻求专业帮助

1. 1如果你的焦虑严重或持续时间较长，请咨询治疗师。如果你在很长一段时间内患有严重的恐慌症，请去心理健康专家那里寻求治疗和建议。你可能患有恐慌症或广泛性焦虑症，这两种疾病都可以由训练有素的专业人士治疗。认知行为疗法（CBT）是治疗焦虑症最常见、最有效的方法之一。这种类型的治疗侧重于教会你识别并改变无用的想法和行为。在某些情况下，如果其他治疗效果不够，你的医生或精神科医生可能会开一种控制焦虑的药物。药物治疗与心理咨询和生活方式改变相结合通常效果最好。。

2. 2向医生寻求建议或转诊。在一些社区，很难找到有执照的心理健康专业人士，尤其是当你收入较低或有严格的保险计划时。如果你正与焦虑作斗争，并且不能立即去看治疗师，那就和你的医生谈谈。虽然大多数医生不能提供心理治疗，但精神科医生除外，他们通常可以诊断一些问题，如焦虑和抑郁，并开药。他们还可以推荐可能有帮助的补充剂或生活方式改变。如果你不确定你所经历的症状是否真的是焦虑，请你的医生检查你，排除身体原因。家庭医生也可以为你所在地区的心理健康提供者提供转诊。。

3. 3如果你负担不起治疗费用，就去社区诊所看看。如果治疗对你来说太昂贵，在你的社区寻找低成本的选择。你可以找到几种类型的选择。联邦政府资助的健康中心可以提供心理健康治疗。你可以在这里搜索中心。向治疗师询问有关滑动秤的问题。一些治疗师和诊所会提供“浮动收费标准”，这意味着你的收费是基于你的收入。许多学院和大学提供心理健康服务。有时这些诊所是为学生保留的，但一些较大的大学也可能提供社区诊所，在那里接受培训的心理健康学生可以在专业监督下提供服务。这些诊所往往很便宜。。

方法4方法4/4：识别恐慌症发作

1. 1检查身体症状。识别恐慌症发作非常重要。恐慌症发作可能发生在任何人身上，但在患有恐慌症的人身上更为常见。恐慌症是一种焦虑症，其特征是频繁发作强烈的恐惧和焦虑。它们几乎可以由任何情况触发，而不仅仅是危险或威胁的情况。恐慌症发作的身体症状包括：胸痛。这通常局限于胸部的一个区域，而不是像心脏病发作时那样辐射到身体的左侧。头晕或晕厥窒息或呼吸不足的感觉恶心或呕吐。与心脏病发作相比，惊恐发作时呕吐的可能性更小。麻木或刺痛感心跳加速呼吸急促出汗，皮肤湿漉漉，或灼热的闪光在严重恐慌发作期间，你的手或脚可能会抽筋，甚至暂时瘫痪。这种症状被认为是由过度换气引起的。警告：恐慌症发作的许多症状可能很难与心脏病发作的症状区分开来。如果你感到胸痛、晕厥或手麻木等症状，而且你以前从未经历过恐慌症发作，请立即去急诊室或致电医生。他们可以评估你的症状，并确定是否有任何值得关注的原因。。

2. 2寻找恐惧或恐惧的感觉。除了身体症状外，恐慌症通常还伴有精神或情绪症状。这些可能包括：强烈的恐惧感，对死亡的恐惧，对失去控制的恐惧，末日的感觉，超然的感觉，不真实的感觉

3. 3.熟悉心脏病发作的症状。恐慌症发作和心脏病发作的症状在某些地区重叠。如果你对自己是恐慌症发作还是心脏病发作有任何疑问，请致电紧急医疗救助。心脏病发作的症状包括：胸痛。在心脏病发作时，这通常感觉像是一种压力感、饱胀感或挤压感。通常持续几分钟以上。上身疼痛。心脏病发作时，疼痛可能会扩散到手臂、背部、颈部、下巴或腹部。呼吸急促。这可能发生在你经历胸痛之前。焦虑你可能会突然感到恐惧或厄运。头晕或昏厥出汗恶心或呕吐。心脏病发作比恐慌发作更容易引起呕吐。。

4. 4区分正常焦虑和惊恐障碍。每个人都会时不时地感到压力，甚至是强烈的焦虑。然而，对大多数人来说，这种焦虑是由一件事或一种情况引发的，比如参加一场大考或做出重大决定。这种焦虑通常会在情况解决后消失。焦虑症患者的焦虑感比其他人更频繁、更持久。患有惊恐障碍的人会经历频繁、严重的惊恐发作。惊恐发作通常在10分钟内达到高峰，尽管有些症状可能持续更长时间。更广泛的压力或焦虑感可能会持续更长时间，但感觉不那么强烈。恐慌症发作不需要特定的触发器。它似乎不知从何而来。。

冷静下来

冥想技巧示例

样本压力日记账分录

冷静的方法

• 定期锻炼，学习放松技巧，这些技巧可以有效地减轻压力，促进更好的睡眠。对于那些焦虑的人来说，睡眠是绝对必要的，这是你永远不应该故意跳过的事情。
• 洋甘菊可以帮助一些人感到放松和平静。然而，有些人可能对甘菊过敏，并且会与药物相互作用，所以在使用甘菊前咨询医生是个好主意。
• 记住，你的家人和朋友会爱你，关心你，支持你。不要害怕和他们谈论你的问题，即使这很尴尬。
• 正念或念珠在恐慌症发作时非常有用，因为你可以用它们让自己站稳脚跟，并将你的思想转向让人安心的事情。
• 制定一个计划，当你在空闲时间焦虑发作时该做什么。焦虑是不可预测且不可避免的，所以为潜在的焦虑发作做好准备是个好主意，这样你就能更好地应对焦虑，它会很快过去。
• 芳香疗法是非常有益的，即使在恐慌发作的中间。即使你只是感到有压力，白噪音也能让你平静下来。