方法1方法1/2：同理心

1. 1同情配偶的观点。当你感到愤怒、孤立或疲惫时，你很难超越自己的问题。你的需求没有得到满足。你觉得你付出的比得到的多，你已经到了极限。但是你的配偶呢？他或她感觉如何？这一步虽然很难将你的思想从你的问题转移到别人的问题上，但对于更好的沟通来说是必不可少的。如果很难知道你的配偶的感受，问问自己如果你是他或她，你会有什么感受。如果你有配偶困难的工作要求，你会有什么感觉？如果你每天花两个小时通勤，你会有什么感觉？对于你的配偶正在处理的每一个障碍，问问自己这会给你带来什么感觉。看看你自己的行为如何影响你的伴侣。你的行为是否可能对伴侣产生负面影响？每次你想发表批评的时候，先设身处地为他/她着想。例如，当你对他或她冷淡时，想想如果你的配偶在你进门时不理你会是什么样子。

2. 2.听你的配偶说完。沟通既关乎倾听，也关乎表达自己。当你的配偶试图向你解释某事时，你会倾听吗？倾听意味着真正倾听某人的话，并尽最大努力理解他或她的观点。通过这样做，你可以把谈话带到更深、更亲密、更诚实的层面。如果你的配偶在谈话时，你的思维在每分钟跑一英里，而你在他或她说完之前就想出了反驳的话，那么你并不是在真正地倾听。当你的伴侣说话时，把你自己的感觉放在一边。使用鼓励性的肢体语言来帮助你的伴侣感觉被倾听。面对他或她，有一个愉快的开放的表情。不要皱眉或表现得无聊。你可能在做这件事的时候，甚至没有意识到自己的影响。

3. 3控制你的反应。试着在说话之前花点时间思考。想想你要说的话的后果。想一想如何构建你的语言框架，使其清晰、诚实，但不伤人。猛烈抨击、打断、离开房间和关闭都是徒劳的反应，会切断交流，而不是促进交流。

4. 4.尝试镜像。有时，人们很难完全理解伴侣想要表达的意思。很容易误解别人的话，最终感到愤怒或受伤，同时你的伴侣对你的回答感到困惑。镜像是一种有助于解决此问题的做法。在你的配偶告诉你他或她感觉如何后，重复你对他或她所说的话的解释。然后，你的伴侣应该承认这就是他的意思。让你的伴侣也像你一样。这将帮助你们更好地了解彼此的沟通方式。如果一位伴侣说：“当你周五外出，让我独自呆在家里时，我感到被冷落。”镜子的反应是：“我听到你说的是，当我周五和朋友们出去时，你会感到孤独。我能理解那种感觉。”如果一个伴侣说：“当我尝试新事物时，你总是说一些关键的话。”镜子的反应是：“我听到你说我可能过于挑剔。我能理解这会让你在尝试新事物时感到犹豫。”

5. 5.让你的伴侣受益于怀疑。这就是你娶的人。信任、诚实和良好的意愿是你们关系的基础。当你的伴侣告诉你一些事情时，要相信他或她，即使他或她很难接受。相信别人的话有助于让对方感到被倾听、被尊重和被爱。相信你伴侣的感受和情绪。相信他或她的决定。尊重他或她的做事方式，从处理工作中的问题到让孩子上床睡觉，再到打扫浴室和整理床铺。如果不诚实已经渗透到你们的关系中，如果你在基本层面上不同意你的伴侣，或者如果你有充分的理由不让他或她从怀疑中受益，那么就有深层次的问题在眼前。寻求婚姻咨询，这样你就有了重建信任的正确工具。

6. 6.眼神交流，互相触摸。当你的伴侣向你倾诉时，看着他或她的眼睛。在沙发上靠近他或她。这些亲密的肢体表达会让你的配偶感到更自在。当你感觉身体很亲密时，愤怒和不尊重不太可能占据谈话。你也可以不用说话交流。把你的配偶拉近一点拥抱，或者把你的脚放在他或她的腿上。并不是每件事都要大声说出来。

7. 7.开始亲密关系。有规律的性生活可以帮助你和你的伴侣再次感到亲密和和谐。它将帮助你释放紧张，并记住你对彼此的爱。如果你一直存在沟通问题，那么可能很难采取行动。你可能担心自己会被拒绝。但如果你不尝试一下，你会越来越疏远。你等得越久，就越难。让你的伴侣感到安全和被照顾。当你们一起躺在床上时，不要提出问题或挑起争端。这是你在一个比生活中的日常烦恼或长期障碍更深的层面上建立联系的时候。保护时间。

方法2方法2：表达自己

1. 1.与你的伴侣敞开心扉。当你对自己的问题或担忧守口如瓶时，它们就会开始在你的脑海中形成，成为你和配偶之间的一堵墙。你不必告诉你的伴侣每一个小小的担忧，但当有重要的事情发生时，把它留给自己最终会适得其反。当你对伴侣敞开心扉时，你可以一起研究解决问题的方法。你知道无足轻重的事情和值得伴侣注意的事情之间的区别。对自己诚实，即使这很困难。根据你的伴侣是什么样的人，说得太多可能有一个实际的缺点。如果你的伴侣是一个安静的人，他不喜欢讨论每一件小事，要注意这一点，不要小题大做。

2. 2.明智地进行重要的谈话。如果你在错误的时间提出了一个重要的问题，本可以进行亲密、富有成效的讨论，但很快就会升级为争论。当你们中的一方匆忙、疲惫、饥饿或心烦意乱时，不要试图进行重要的对话。如果这些因素中的一个似乎总是在起作用，那么试着留出时间进行一次安静的谈话。确保你们两人都准备好进行交流。用坏消息或沉重的话题让你的伴侣措手不及，实际上可能会引起身体反应：应激激素皮质醇的过度分泌。你的伴侣会感到焦虑，这让他或她很难平静地参与谈话。考虑计划一个每天或每周的活动，在这个过程中你和你的伴侣有时间交谈而不分心。周末早上或晚餐后的晚上都是不错的选择。如果你的伴侣没有心情说话，不要强迫。询问你是否可以计划一个更晚的时间进行讨论。

3. 3控制自己的情绪。如果你在亲密的谈话中，你倾向于马上哭个不停，或者变得慌乱和生气，你的伴侣会开始害怕他们。当你感到焦虑和不安时，不要试着去交谈；等到你感到平静和集中。你不想把你的负面情绪传递给你的伴侣——这是争吵的秘诀。这并不是说和你的伴侣表达你的情感永远都不好——当然是这样！情感上的封闭与表达太多情感一样糟糕或更糟。但是，当你试图就一些重要的事情进行交流时，控制住自己的情绪而不是一下子把它们都抛在脑后，可以帮助你保持一致。尽量不要在生气时对伴侣大喊大叫。这不仅是徒劳的，还会让你的伴侣感到害怕。

4. 现在是正确的辩论方式。每对已婚夫妇都会争吵。当他们失控，陷入人身攻击和指控时，他们就会对这段关系产生毒害。当你在争论时，合理而尊重地表达自己是非常重要的。永远不要尖叫、辱骂或表达对伴侣的厌恶。你会造成极难修复的损伤。你知道你伴侣的按钮；别逼他们。无论你有多愤怒和沮丧，都要完全禁止他们进入。目标不是伤害你的伴侣，而是让别人理解你。吝啬无助于实现这一点。有几件事你永远不应该对你的配偶说。不要说“我恨你”不要说“我们离婚吧。”不要说“我从未爱过你”除非你是认真的，否则不要说这些话，因为一旦你说了这些话，你就无法收回它们，你可以打赌你的伴侣永远不会忘记。

5. 5在陈述中用“我”而不是“你”没有什么比以“你”开头的指控更能引发争论了“你没付账单。”“你说要打电话的时候没有打。”“你又搞砸了。”这种措辞会让人们处于防御状态，因为不好的情绪而脸红，他们的反应通常是加大赌注或关闭沟通——这两种方式都不是积极的结果。所以，当你想提起一件事时，用一种听起来不带有指责意味的方式来表达。这里有几个例子：“我注意到比尔还没有付款。你介意今天下午这样做吗？”“我理解你有多忙，但如果你能在这个周末帮我照看孩子，我会非常感激。”

6. 6.说积极的事情比说消极的事情多。研究表明，对伴侣说积极的话比说消极的话更多的夫妻，婚姻会更牢固、更持久。对于每一个批评，有五件好事要说。也许一开始你会觉得很挣扎，但一旦你养成了习惯，对伴侣说些好话会让你们想起你们共同的爱。赞美你的伴侣做得好的事情。对他或她的性格说点好听的话，比如“你总是很乐观。我喜欢你的这种性格。”说些关于他或她的身体的甜言蜜语。说“我爱你”

7. 7.抵制胜利的冲动。你和你的配偶是同一队的。你们结婚是因为你们想一起面对这个世界，而不是让彼此变得更难。真的没有“赢得”意气用事的辩论这回事。即使你成功了，你也会迷失方向，因为与你的伴侣竞争会削弱信任并影响关系的基础。即使你知道你是对的，你的伴侣是错的，你也不应该对他或她的“失败”感到满意相反，重新聚在一起，重新评估你的优先事项，以便它们再次协调一致。

8. 8.有时让事情变得轻松。一起欢笑，一起享受快乐的夫妻比不一起的夫妻能让火花持续更长时间。生活中充满了麻烦，但更重要的是要关注在一起的快乐。即使在最黑暗的时刻也能找到光明。如果你不是一个可以开玩笑的人，当你开始努力在你们的关系中带来笑声时，你的伴侣会感到惊喜。

9. 9无论你有多受诱惑，永远不要挖掘过去的冲突。对于过去发生的事情，你们俩都无能为力。你所能做的就是改变你未来的行为。不要停留！

10. 不要犹豫说“对不起”这些奇妙的词语会让你的伴侣失去所有的愤怒。事实上，它没有留下进一步辩论的余地。当你错的时候，要愿意承认。固执无助于你们的关系。

• 嘲弄、嘲笑、评论和取笑不是挽救婚姻的正确方法。有很多人对他们的伴侣进行辱骂，当他们的伴侣拿着离婚纸进行报复时，他们会大喊：“拯救我的婚姻！”首先，学会尊重你的伴侣，像对待自己一样对待他/她。
• 在谈论任何令人不安的事情之前，记住你和配偶之间最美好的回忆，不要过多地关注消极的一面。