第1部分第1部分，共3部分：每天交流

1. 1优先考虑日常沟通。不要让你婚姻中的沟通陷入困境。即使是日常的小互动对健康的沟通也很重要。确保每天有效地沟通小事情。在日常义务的混乱中，你可能会忘记沟通。你可能会在晚餐时陷入自己的担忧或担忧，或者在晚上陷入自己的爱好。优先考虑沟通。日常琐碎的谈话很重要。注意问问你的配偶一天过得怎么样。分享你一天中的小细节。日常细节有助于增强你的承诺感和感情。这可以简单地说：“你今天过得怎么样？”当你的配偶回家时。

2. 2.通过沟通营造积极的氛围。你要确保，当冲突确实发生时，你和你的配偶在解决这些问题时感到舒适。实现这一点的一个方法是利用日常交流来创造一个积极、安全的氛围，让你们都能轻松地表达自己。培养积极性并不一定很难。这可以归结为基本的礼仪。礼貌地与配偶交谈。在和配偶说话时，一定要记住“请”和“谢谢”这样的话，这样你就不会认为他或她是理所当然的。你应该避免消极情绪，即使你的配偶不在场。避免向他人发泄对配偶的不满。尽量用积极的语气谈论他或她。

3. 3不要害怕传达基本需求。关系的基础是尊重彼此的情感需求。在日常交流中，始终与伴侣分享你的基本需求。有些愿望很容易表达。例如，你可能会发现当你想吃饭或如何度过周末时，很容易分享。其他的需求可能更难表达，但它们对健康的婚姻至关重要。困难的需求可能包括在婚姻中想要更多的感情，或者想要改变你的性生活。学会表达这些需求，而不是让怨恨随着时间而累积。你和你的配偶在一起越真实，你们俩就会感觉越亲近。当你想要表达的时候，不要害怕大声说出来。例如，你可以这样说，“我有时觉得你不去问我的一天，即使我问你的一天。如果你问我的一天过得怎么样，我会更频繁。”

4. 4作为回报，倾听配偶的心声。正如你希望你的配偶尊重你的需求一样，你也希望对方尊重你。在你努力与配偶进行更健康的沟通时，确保你边听边说。当你的配偶谈话时，把你的观点放在一边。不要想你将如何回应，或者你将如何保护自己免受批评。记住，倾听与你无关。是关于另一个人的。当你的伴侣说话时，要有同理心。试着设身处地为他/她着想，认同他们的感受。这样，你就能更好地应对这种情况，并在必要时做出改变。练习积极倾听。当你的配偶说话时点头。如果你不懂什么，可以问问题。当你的配偶说完一句话时，提供一个简短的总结。例如，“我听说你工作有点紧张？”

5. 5.定期表达爱意。身体交流和语言交流一样重要。通过身体上的爱来表达你对伴侣的关心。整天做些小事。握住你伴侣的手。偶尔亲吻你的伴侣。当你们两人一起看电视时，不要犹豫，用勺子舀你的伴侣。执行随机的服务行为。例如，如果你的配偶通常做这些事情，你可以洗碗或铺床。这是一个表达你对配偶感情的好方法。

第2部分第2部分，共3部分：管理冲突

1. 他强调了获胜的必要性。通常，竞争意识会阻碍健康的沟通。当准备谈论冲突时，试着放下任何竞争的感觉。记住，关键不是要赢。关键是要和你的配偶有效地讨论一个问题。想想为什么你需要赢。如果你天生缺乏安全感，这可能会增加你赢得争论和冲突的需要。你也可能与脆弱作斗争。要意识到这些缺陷，这样你就可以有意识地放弃胜利的需要。记住，胜利不会让你感到满足。你会从与配偶建立更健康的关系中获得满足感，而不是通过毫无意义的竞争。

2. 2在提出问题之前先问自己一些问题。你要确保你已经准备好解决一个问题。停下来问自己一系列问题，确保你以正确的态度开始对话。你想和你的伴侣更好地联系吗？你对伴侣的观点好奇吗？你在乎伴侣的感受吗？确保你的目标是更好地理解你的伴侣，而不是说服他或她同意你的观点。本着合作而不是竞争的精神进行对话。

3. 3必要时道歉。道歉对于沟通和婚姻都很重要。在解决问题时，你可能会无意中伤害伴侣的感情。你的伴侣可能也想和你谈谈你做的或说的伤害他们感情的事情。一定要善于接受。你不会因为防守而得到任何东西。记住，你不需要故意伤害别人。仅仅因为你的一句话或一个手势没有任何意义，这可能会伤害你配偶的感情。无论你的意图如何，都要真诚地道歉。你可以简单地说：“我真的很抱歉伤害了你。我会努力在将来做得更好。”

4. 4.使用“I”语句。这些陈述强调个人感受而非客观事实。“我”——陈述有三个部分。他们以“我觉得……”开头然后你立即陈述你的感受。然后，你陈述了导致这种感觉的行为。最后，你要解释为什么你会有这种感觉。例如，在沮丧的时候，你可能会说这样的话：“当我和朋友出去的时候，你给了我如此艰难的时光，这让我发疯。我觉得完全窒息了。”你可以用“我”来重新表述这句话，让它听起来不那么主观。例如，“当你因为看到我的朋友而生我的气时，我感到窒息，因为我需要自己独立的社交生活来感到快乐和满足。”

5. 5如有必要，请暂停。暂停争论没关系。事实上，如果你和你的配偶开始感到敌意，就同意休息一下。清楚地传达这一点。比如说，“我很沮丧，我觉得我们什么都做不到。我要去散散步，回来后我们可以多聊。”有时候，一点空间可以让你重新组合，冷静下来。之后你可以更好地解决这个问题。

6. 6学习如何更好地对待配偶。在讨论完一个问题后，问问自己未来如何改进。你应该总是愿意妥协，做出改变来改善你的婚姻。试着理解你配偶的观点。他们想让你改变什么，为什么？你能做些什么小小的改变让他们的生活更轻松？想办法让你的配偶感到更有价值，并表明你听到了他们的担忧。例如，你的配偶可能担心你没有像你的朋友那样重视他们。试着为你和你的配偶安排一个约会之夜，除了周末和朋友一起计划。

第三部分第三部分，共三部分：避免负面沟通

1. 1避免大喊大叫。大喊大叫从来都不是有效的沟通方式。在沮丧中，你的声音可能会提高。你可能认为大喊大叫能增加激情和清晰度，但实际上它只会造成紧张的局面。你让你的伴侣处于防御而不是接受的状态。注意你说话的语气。记住，你的话应该有分量，而不是你的语气。仅仅因为你在表达愤怒或沮丧，并不意味着你必须大声表达。记住，你总是可以休息一下。试着做些运动，比如散步。这可以缓解紧张情绪，减少你需要叫喊的感觉。也不要叫配偶的名字。这可能会造成伤害，而且不是一种有效的沟通方式。

2. 2.尽量不要批评或责怪你的配偶。记住，你想要建立你的伴侣。每个人都会对自己的配偶感到沮丧，但尽量不要用持续不断的批评来沟通。也不要因为一些事情责怪你的配偶。批评和指责的消极情绪会随着时间的推移而累积，这可能会妨碍有效的沟通。每个人都有坏习惯。比如说，如果你的伴侣忘记习惯性地把垃圾拿出去，或者在吃饭时有一种情绪失控的倾向，你可能会感到沮丧。当你开始对伴侣的坏习惯感到沮丧时，在脑海中列出他们的好习惯。这将帮助你记住为什么你重视它们。

3. 不要阻碍你的伴侣。沉默对待从来都不是处理冲突的好办法。你不想突然结束谈话，冲出房间，或者只是在身体上或情感上退缩。即使你感到沮丧，也要努力保持对话的开放性。

4. 4.对消极行为负责。当被批评时，你不想变得防御性。如果你的配偶不喜欢你做某事的方式，要接受他们说的话。与其找借口和辩解，不如真诚地去看他们的观点。记住，简单的道歉可以很容易地弥补误解。例如，“对不起，我真的不是那个意思，但我能理解你为什么会听到这样的话。下次我会更加认真。”

• 愤怒不会带你去任何地方。如果你们都感到愤怒，不要试图沟通。冷静下来，休息一下，等你们都准备好了再谈。我们正在考虑解决这个问题，而不是助长它。