第1部分第3部分第1部分：建立坚实的基础

1. 1尽早建立健康的模式。人类是习惯性动物，一旦我们陷入关系模式，以后很难改变。在约会时建立健康的沟通模式，甚至仅仅是朋友，都可以为以后的成功建立模式。我们对人际关系的标准和期望是在童年早期形成的，认识到对我们交际风格的影响很重要。想想你和伴侣成长过程中的家庭动态。你父母每次不同意的时候都会大喊大叫吗？他们是否悄悄地愤怒，让怨恨随着时间而累积？他们是否理性、冷静地通过分歧进行辩论？虽然每对夫妇都有自己的争吵风格，但这些风格可能会成为他们孩子的模式，孩子们会把他们带入自己的关系中，不管他们是否健康。将每一段关系都视为塑造健康沟通模式的机会。友谊和约会关系，即使是那些不严肃或不长久的关系，也可以很好地塑造我们的沟通个性。

2. 2首先要实践自尊。虽然我们经常思考尊重他人的重要性，但在人际关系中，尊重必须首先延伸到我们自己。学会要求你需要的东西。我们进入人际关系是因为我们有社交、情感和身体需求。除非你的伴侣知道这些需求是什么，否则这些需求是无法完全满足的，尽管它们对你来说似乎很明显，但对你的伴侣来说可能并不明显。学会说不。如果你被要求过度延长时间或资源，或者如果你被要求做一些你不舒服或你不感兴趣的事情，说“不”没关系。一个好的、充满爱心的伴侣会像尊重你的“是”一样尊重你的“不”答案，不会强迫你做你不舒服的事情。需要休息或独处也没关系。

3. 3设定互动的基本规则。为了发展健康的沟通模式，双方必须站在同一个角度，因此这些规则应该加强沟通中的相互尊重和互惠，需要严格执行。一些例子可能包括：绝对没有身体暴力、推搡或争吵。这必须是不可谈判的！没有诅咒或贬低的语言。这包括任何基本的侮辱和咒骂，但也有一些特定的短语或术语，由于其使用的语境而特别具有冒犯性（例如，一位与母亲关系不好的女性可能会发现被称为“像她母亲一样”特别具有侮辱性或者，一个因为自己的身体而与自信抗争的男人可能会发现，被说成“软弱”是有害的）。研究表明，使用辱骂性语言的夫妻对婚姻的满意度较低，而且在吵架后回忆对方行为的准确性也较低。学会“不”说出自己的想法。在你说话之前编辑你的想法是成熟的一个重要标志，但在与我们亲近的人的关系中，这可能非常困难。我们倾向于认为我们可以放心地说出心中的一切。但有时这些事情是有害的，最好不要说出来。个人攻击和伤害性评论几乎总是最好从你的评论中删掉。养成每天说“我爱你”的习惯。这似乎有些陈词滥调，但每天说“我爱你”是一个很好的习惯，可以定期巩固这段关系。理所当然地接受“暂停”或冷却期。如果两个人都生气了，很多事情都可以在一时冲动下说出来，以后会后悔的。相反，如果事情变得激烈，就商定一个冷静期，待冷静的头脑占上风后再讨论这个问题。

4. 4.使用自信的沟通方式。自信沟通是一种有效的外交沟通形式，它建立在相互尊重的基础上。这是直接和尊重的。当你使用自信的沟通时，你会创造双赢的局面，改善沟通，建立诚实的关系。要进行自信的交流，使用“我”字眼，保持声音平静坚定，保持眼神交流。

5. 5了解你的配偶是一个独特的人，有着独特的沟通方式。可能的历史、个性特征、智力水平、文化差异、恼怒、倾向和风格有着无穷无尽的组合，这些都会影响两个人之间的关系。通常（但并非总是）男人和女人有不同的沟通方式。男人通常被认为是安静的、有逻辑的和沉思的，而女人则被认为更情绪化，更喜欢说出自己的想法。当然，这是一种过于简单化的说法，但指出了个人通常具有的独特风格：一方可能更喜欢通过说出他或她的想法来进行沟通，而另一方可能更喜欢思考问题，然后简要讨论利弊。这两种方式都不是“正确的”，但由于配偶是伴侣，他们需要公开讨论交流的期望，并提出对双方都有效的策略。同样，两个人之间的文化差异可能导致不同的沟通方式，如果双方都不理解这些差异，这可能会造成困难。在一些文化中，男人被认为是冷漠和粗暴的，表现情感被认为是软弱的，是女人的权限。在其他文化中，男性和女性都需要在情感层面上建立联系，而分享情感并不是软弱的表现。学会欣赏你配偶的独特之处，让他们成为真正的自己，而不是将其视为婚姻和谐的障碍。

第2部分第2部分，共3部分：日常管理

1. 1一起尝试新的活动。通过一起尝试新事物来进行新奇活动的夫妇报告说，即使在“蜜月期”（或早婚）结束后，他们的满意度也更高。这些夫妻也有一些不涉及抵押贷款支付或工作问题的话题，这可以让人际交流更愉快，压力更小。可以尝试的一些激动人心的活动包括在当地艺术工作室举办情侣画展、学习一项新的男女共同参与的娱乐运动、通过烹饪课或餐馆远足探索一种新的民族美食、在当地基督教青年会上舞蹈课，或在当地食物银行或动物救援中心做志愿者工作。为了保持对一段关系的兴趣，活动不必花费太多或引发肾上腺素；它们只需要新颖。

2. 2.消除彼此的负面评论。不要互相说负面的话，要努力积极、自信、诚实、尊重地与对方沟通。要特别小心，不要批评你的伴侣。相反，以尊重的方式表达你的抱怨。像“我爱你”、“早上好”和“祝你有一个美好的一天”这样的常见细节都是积极的，所以在你的一天中建立自然和鼓励的谈话是增加这些积极互动的一个好方法。试着每周发一次积极的短信或语音邮件，以提升配偶的情绪，增加积极的互动。

3. 3.认识到健康的人际关系中确实存在争吵和分歧。即使是在激烈的争论中，也要尝试加入积极的陈述和赞美。正面陈述的一些例子是：“我很感激你在漫长的工作日之后做晚餐。”“我珍视你对我父母的耐心。”“当我的会议迟到时，你能在没有我的情况下参加家长会，我非常感激。”

4. 4.为新生儿做准备。众所周知，某些生活状况会给一段关系带来压力和压力，因此在这些情况下进行开放式的沟通有助于防止重大动荡。婚姻斗争的头号原因并不像大多数人认为的那样是金钱，而是家庭中增加了一个孩子。这是由于睡眠不足、家庭日程和日常生活的中断、激素紊乱（对男性和女性而言）以及可能伴随着巨大责任而来的不确定性和恐惧。在紧张时期巩固关系的策略包括：在产前期间安排咨询。咨询服务应该通过有执照的咨询师获得。有一个值得信任的第三者可以帮助你讲述你对产后时期和父母关系的期望。许多夫妇发现，他们没有准备好应对关于养育孩子的不同意见；例如，在每个人都睡眠不足的早期，许多夫妇发现自己在为谁应该半夜起床喂奶或是否允许婴儿哭着入睡而争吵。事先讨论这些情况，并在最激烈的时刻决定如何处理分歧，可以避免不必要的争斗。咨询还可以帮助双方了解他们在不断变化的关系中的角色。随着婴儿加入家庭，动态必然会发生变化。例如，父亲可能不理解分娩给母亲带来的身体和情感上的损失，母亲可能不理解新父亲发生的情感和心理变化。如果咨询服务不可用或超出预算，请阅读一本值得信赖的育儿书籍（从朋友、家人或神职人员那里获得建议）。突出你特别同意或不同意的部分进行讨论，并讨论这些问题以及书中的任何讨论问题。

5. 5.有意识地相互了解。人的一生都在不断变化，所以你要跟上配偶的变化，这一点很重要。因为仅仅和某人住在一起不足以保证你真正了解他们，所以你必须有意识地了解这个过程。互相提问，比如“你想在下一年实现什么目标？”，“你现在对自己的看法与我们相遇时有什么不同？”“你对未来十年有什么恐惧？”每周留出时间约会——不必出门！即使是在宝宝小睡的30分钟，也可能是一个很好的重新连接的机会。

第3部分第3部分，共3部分：避免沟通陷阱

1. 避免被动沟通。反应性沟通描述了一种常见的倾向，即在争吵过程中，一方或双方在精神上“关闭”，停止听对方说的话。这是一种自然而然的反应，并已成为一种习惯，因为简单地脱离，往往比就困难和情绪化的话题进行有意义的讨论更容易。避免在被动沟通中做出决定或发表声明。你的大脑处于自动驾驶状态，你可能会说一些你不想说的话，有时会伤害你的配偶，甚至结束一段关系。如果你觉得自己在放松，那就要求一段短暂的冷静期。收集你的想法，冷静下来，当你感觉更能控制自己时，重新参与对话。

2. 2.善待你的配偶。带着轻蔑的口吻只会让情况变得更糟。相反，当你回应配偶说的话时，要尊重和友善。避免辱骂、嘲笑或讽刺。例如，如果你的配偶没有像他们承诺的那样给有线电视公司打电话，避免取笑他们或贬低他们的疏忽。相反，可以这样说：“你今天没有给有线电视公司打电话，我很沮丧。我以为你会在午休时间打电话。你能确保明天打电话吗？”同样重要的是，避免以防御的态度回答问题，比如说，“你知道我有多忙！你为什么不自己做呢？”相反，你可以说：“明天也会很忙，但我会尽全力。如果我不能工作，我会让你知道。”
3. 3.试着去理解。记住，你的伴侣看待世界的角度与你不同，他们可能会以完全不同的方式看待问题和情况。有些对你来说是问题的事情甚至可能不在你配偶的登记簿上。从你配偶的角度想象这个场景。想一想，“如果我是他/她，我会如何看待这种情况，我希望我的配偶如何与我谈论它？”

4. 4认识到人际关系会改变。随着个人的变化和人际关系的发展，你可能会发现你或配偶的需求也会随着时间的推移而变化。一定要定期检查，重新评估你们的关系是否满足彼此的需求。你的配偶是否觉得他们被听到了？你…吗？什么因素会阻止你感觉自己被完全倾听和理解？你的配偶是否对你分享的想法、经历和情绪感到满意？你…吗？什么时候，他们可以分享更多？

5. 5重新评估“赢得”一场战斗意味着什么。在婚姻中，如果有人在争斗中“输了”，两人都输了。婚姻是一种伙伴关系，双方都需要感到被认可和被重视。争吵和分歧是不可避免的，但要训练自己，让自己认为最佳结果是“双赢”的局面——双方都能感受到倾听。有时获胜看起来像是一种妥协。有时你的配偶会对你的观点让步，有时你会对他们的观点让步。重要的是，一个人并不总是通过自己的方式“赢得”战斗。

• 试着真正倾听你的伴侣在说什么，而不是专注于你接下来要说什么。这将改善你的整体沟通。
• 认识到所有的关系都会经历坎坷。我们对困难和分歧的反应不应该是回避它们，而应该努力克服它们，变得更强大。
• 如果关系没有改善，请寻求合格的治疗师或顾问。它们可以帮助你梳理关系中的特定动态，找出哪些有效，哪些无效。只要有意愿和努力，即使是那些难以沟通的人也可以学习。