第一部分 5的第一部分：避免伤害性语言

1. 1识别敌意的言论。在争吵中，你能做的最糟糕的事情就是使用敌意的言论。这些话的目的是让你的伴侣感到尴尬、难过或羞辱。在争吵中，你可能会说这些类型的话语，甚至没有意识到它们是敌对的，对你们的关系造成了损害。有六种常见的敌对言论：性格暗杀、威胁放弃、威胁流放、无效、挑战和说教。每一种都以自己的方式削弱你伴侣的自尊感。与你的配偶谈论这些常见的敌对言论，请他们帮助监督你的言论，以便你能避免说这些话。让你的配偶知道，你也可以为他们做同样的事。

2. 2抵制性格暗杀。角色暗杀是一种敌对言论，包括对你的配偶进行全面的声明，通常是说你的配偶是无可挽回的坏或有缺陷的。这可能包括称呼或标签，如 "失败者"。它甚至可能是一个简单的性格评价，例如，"你太累了，你不值得"。角色暗杀不一定是巨大的、有辱人格的诽谤。很多时候，轻微的性格暗杀没有被注意到，也没有被争论，悄悄地造成情感上的伤害。

3. 3.避免放弃的威胁。任何时候你空洞地威胁要离开或暗示你对某人不再有感觉，你就是在威胁要抛弃对方。这种类型的敌对言论使你的伴侣感到毫无价值。你可能无意伤害你配偶的自我价值感，特别是如果你在争吵中说的话，但它会对你们的关系产生持久的影响。威胁放弃的例子包括 "我已经厌倦了你 "和 "你的麻烦比你的价值更大。我已经受够了。"

4. 4避免威胁放逐。流放威胁是指你威胁要把你的配偶从你的生活中踢出去。这可能是一个不经意的敌对言论，比如说，"我的生活中不再需要你了"。它也可以是一个直接的挑战，比如说，"和你的前妻重归于好吧--你不值得拥有像我这样的人。"放逐的威胁削弱了你们关系的稳定性，不管是真实的还是空洞的威胁，都传达出你不重视或不关心你的配偶。

5. 5认识到无效性。每当你说一些话，让你的配偶觉得自己很笨，不合群，或者不值得听，你就是在让他们无效化。这可能是一种严厉的侮辱，比如说，"你很愚蠢"，也可能是贬低对方，比如你说，"你不知道你在说什么--你不值得听。"

6. 6避免提出挑战。挑战包括提出问题或进行指责，剥夺你的配偶的感受权。在敌对的互动中，一些常见的挑战包括："你怎么能相信呢？"或 "这是我听过的最愚蠢的想法。"

7. 7避免说教。说教包括通过训斥你的配偶或引用一些看不见的权威来使他们感觉像个孩子。例如，说 "你在发牢骚，不成熟 "或 "没有一个正派的人会说/做你说/做的事 "这样的话，就是说教。说教中涉及的不言而喻的假设是，你的配偶总是错的，而你总是对的。无论你是否意识到，这就是你发出的信息。

第二部分 5的第二部分：防止泛化

1. 1认识到概括性。笼统的说法往往属于 "你总是 "或 "你从不 "的说法。这些对你配偶的笼统描述是不公平的，只会伤害你配偶的感情，无论你是有意还是无意。"笼统通常是在你和你的配偶一起疲惫不堪或目睹他们不止一次说或做某事时出现的--因此，两个场合变成了 "你总是站在你的朋友一边而不是我。"当你有一段时间没有看到或听到某事时也会出现笼统。例如，这种类型的概括可能是："你去参加聚会时从不邀请我。"

2. 2 在你准备概括的时候，停止自己。在争论中慢慢说，在你准备说 "你总是这样做 "或 "你从不这样做 "时，尽量克制。例如，你可能会发现自己打算在争论中说："当你不喜欢听到真相时，你总是对我说三道四"。这种类型的说法通常是夸张的或完全不真实的，但在那一刻，它可能看起来是对你的配偶的一个很好的回应。有一个非语言代码，如举起一只手，向你的伴侣发出信号，他们刚刚使用了一个概括性的说法或即将使用。同意当这种情况发生时，你们都将休息五分钟，并在你们都平静和放松的时候回来。

3. 3.评估情况。任何时候，当你脑子里有一个笼统的想法时，通过观察事实来挑战这种想法可能会有帮助。问问自己，你的配偶是否真的总是或从不做你要指责他们的事情。想一想你的配偶有多少次打破了你 "总是/从不 "的指责，这可以帮助你把它看作是一种指责。让你自己感激你的配偶，因为他们让你感到幸福的所有时间。

4. 4重新设定你的论点。一旦你学会了识别笼统的说法，并且你花了一些时间来冷却和收集你的想法，你可以重组对话，使之更有成效。与其说你的配偶总是或从不做某事，你可以简单地说，"早些时候，当你开始对我说话时，这伤害了我的感情，我觉得你不关心我的想法。"避免根据有限的经验进行指责或得出结论。当你重新规划你的争论时，你应该努力解决这个问题，而不是试图让你的配偶因为伤害了你的感情而感到难过。

第3部分 5的第3部分：化解紧张局势

1. 1 抵制大喊大叫的冲动。有些人在冲突中提高嗓门，却没有真正意识到这一点。其他人则故意大喊大叫，试图在争论中施加权力。无论你的情况如何，大喊大叫只会导致感情受伤和进一步的问题。它不会解决任何问题。如果你容易大喊大叫，或者如果你发现自己提高了嗓门，试着换成柔和的、低声细语的音量。低声细语迫使你使用更平静的语气，使你说话时不会恐吓、吓唬或激怒你的伴侣。

2. 2保持对当前话题的关注。在激烈的争论中，许多夫妻往往会挖出过去的事情。这可能不是故意的，因为争吵往往会使人们想起其他他们感到沮丧的事情。然而，提起一个或多个无关的话题并不能解决原来的问题或被提起的问题。如果你开始提起过去的事情，请你的配偶温和地提醒你保持话题，然后根据需要作出回应。确保你从不表现得好像你的伴侣是问题所在。关注问题或他们的行为导致的问题，而不是攻击你的配偶的人。这是使争论健康和富有成效的最佳方式。

3. 3. 在谈话中确认你的意图。如果你和你的伴侣能够冷静和理性地解决某个问题，请谨慎行事并保持尊重。如果你的意图是伤害你的伴侣或指责他们所做的事情，请立即停止谈话。例如，如果你的配偶没有邀请你参加一个聚会，你觉得被冷落了，不要开始争论，让他们感到难过或道歉。开始对话，冷静地、尊重地表达你在没有被邀请参加活动时感到被冷落。如果你不确定你的意图，问自己以下问题：你开始争吵（有意或无意）是为了报复你的配偶所做的事情吗？你的目标是羞辱、侮辱、挫败或贬低你的配偶吗？你是在为解决问题而努力，还是只是在指责？你认为理想的解决方案是什么？你是否真的在为这个解决方案而努力，还是只是在挑起争吵？

4. 4了解对方的家庭模式。你或你的配偶可能是在一个父母经常吵架或一吵架就说伤人话的家庭中长大的。你或你的配偶有可能在不知不觉中接受了这些争吵的倾向，也没有认识到它们是敌对和有害的。虽然这并不是这种行为的借口，但它确实有助于你了解你或你的配偶为什么会这样争吵的背景。一旦你意识到了这一点，你就可以开始一起努力，把这些习惯改变成更有建设性的东西。不要为这些倾向责备自己或你的伴侣，但要认识到它们是什么：不健康和不利于你们的关系。尝试平静地（和不责备）帮助对方认识到你说话的这些模式。例如，你可以说："我不是要责备你或偏离你所说的，但我认为你可能又在使用不健康的争论方式。"

第4部分 5的第4部分：以更健康的方式进行沟通

1. 1以你希望得到的方式对待你的配偶。在争吵中，情绪很容易从你身上跑掉。你可能会有不理智的想法，最后你可能会说或做想到的最伤人的事情。然而，这是极不健康和无益的。建立健康的沟通渠道的最好方法是始终以你希望被对待的方式对待你的配偶，即使是在争吵中。始终以尊重和仁慈的态度说话。即使在争吵中，也要记住你的配偶也希望得到和你一样的礼遇。不要说任何批评性或争论性的话，抵制防卫或逃避问题的冲动。

2. 2表达你的愿望和需求。许多争执的产生是因为一方觉得另一方没有满足他们的愿望和需要。然而，你的伴侣完全有可能不知道或不完全理解你在那一刻想要什么或需要什么。与其强迫你的配偶玩猜谜游戏，不如让你的伴侣知道你想要什么和需要什么，无论是在特定情况下还是在你们的关系中。要求你的伴侣对你也这样做。不要期望你的伴侣知道你在某个特定时刻想要什么。你的伴侣不是读心者，你也不是，所以在达到争论的地步之前，用你的语言平静地表达你的愿望和需要。如果你礼貌而冷静地提出要求，而不是大喊大叫说他们应该或不应该做什么，你的配偶就更有可能满足你的需求。

3. 3 区分情绪化的声明和事实性的声明。你的配偶可能会做一个情绪化的声明，说（例如）他们觉得你们在一起的时间不够多。重要的是要认识到，你的配偶不一定是在说："我们在一起的时间不够"，你的配偶也不一定是在责备你。你的配偶只是在传达他们的情绪，并试图解决他们认为越来越严重的问题。注意你的配偶是否真的将这句话作为事实提出来，以及你的配偶是否将任何责任归咎于你。与其反过来指责你的配偶的感受，不如问问你的配偶为什么有这种感觉，以及你能做什么来改变它。

4. 4使用 "我 "的陈述而不是 "你 "的陈述。"我 "的陈述只是传达你的感受和原因。例如，你可以用 "我 "的陈述来告诉你的配偶，"当你不听话的时候，我感到很难过"。相比之下，"你 "的陈述是指责--例如，"你从来不听我的话"。用平静的语言来表达你的感受，然后举出具体的例子，说明是什么让你有这样的感受，以及为什么。例如，你可以这样说："当你说你不想再忍受我时，这真的伤害了我的感情。我觉得被抛弃了，这让我觉得你不重视我，也不把我当做你的伴侣。"

5. 5处理出现的问题。逃避讨论的话题不会让它消失。你只是把所有这些怨恨或伤害的感情装在瓶子里一段时间，最后它们会在你最不期望的时候爆发出来。不要推迟谈论伤害你感情的事情。但要等到适当的时候再谈--例如，等到你从一个聚会中回家，让你的配偶知道你对某些事情感到不安。这包括给他们一个冷漠的肩膀或回避他们，同时愤怒地坚持说没有什么问题。当问题出现时，要一起坐下来，进行冷静、理性的对话，尝试达成一个合理的解决方案。

6. 6 克制当下说话的冲动。当问题出现时，处理这些问题并不意味着在争吵中说任何想到的想法。在激烈的时刻，你可能会想（并最终说出）愤怒或甚至伤害的事情，如果你允许自己说出这些想法，就没有办法收回。当你觉得想说一些伤害性的东西时，就喘口气吧。让你的伴侣知道，你需要暂停谈话。利用这段时间散步，用耳机听轻松的音乐（不要用立体声），或者干脆独自坐在黑暗的房间里，专注于自己的呼吸。

7. 7在非语言沟通技巧上下功夫。在争论过程中，你的话语可能是有害的，在情感上也是有害的，但你说这些话的方式也可能是有害的。你可能没有意识到自己的非语言信号，但它们传达了很多信息，无论你是否有意为之。要注意你的姿势和身体语言。你与你的伴侣交谈时的举止可以传达很多情绪。面部表情对一些人来说可能难以识别或控制。如果你倾向于龇牙咧嘴或皱眉头而不自知，请你的配偶在你这样做的时候礼貌地指出来，这样你就会变得更有意识。避免交叉双臂，转身离开你的伴侣，或翻白眼，因为所有这些都传达了对你配偶所说的话的消极或不屑的反应。例如，如果你的伴侣的表情看起来对你说的话感到悲伤，那就暂停一下，把你的手安抚地放在他们的肩膀上，然后道歉并说，"让我试着重新措辞。"

8. 8不求胜的谈判。一个健康的争论涉及到某种类型的谈判或妥协，解决了问题，双方都感到受到公平对待。争论不应该是为了证明你的伴侣是 "错误的"，因为这实际上根本解决不了问题。记住，你和你的伴侣同意不同意是完全可以接受的。不要试图说服对方你是 "正确的"，只要承认你们的不同意见，让它过去，然后继续前进。你不应该进入一个争论，希望证明你的配偶是错的或证明自己是对的。争论中从来没有赢家或输家--相反，你应该把解决争论看作是你们关系的胜利，对你们双方都有好处。例如，如果你们争论是因为你的配偶对你的迟到说了伤人的话，请你的配偶避免说这些类型的评论，然后向你的配偶承诺，你将努力管理你的时间，并在未来提前离开。

9. 9为受伤的感情道歉。当你或你的伴侣伤害了对方的感情时，无论是否有意为之，都必须道歉。有些夫妻可能试图采取 "争吵后不谈 "的方法，但这可能会让你们中的一个或两个人感到受伤。承认你说过或做过的事情是有伤害性的。不要做假的道歉，比如说 "我很抱歉你有这种感觉"。相反，提供一个真诚的、发自内心的道歉，比如说 "我很抱歉我这么说，亲爱的。如果你的配偶说了一些伤害你的话，也要礼貌地要求他们道歉。你可以考虑与你的配偶谈谈你对吵架后应该如何以及何时向对方道歉的期望。

第5部分 第5部分：建立一个更强大、更支持的关系

1. 1 分享积极的、爱的感觉。一个健康的关系需要健康的沟通。如果你们只有在争吵时才真正进行沟通，那么你们就没有为你们的关系建立一个坚实的基础。告诉你的配偶，你爱他们，关心他们。你不需要任何特殊的场合来做这件事--如果你觉得舒服，你可以每天都这样做。当你的伴侣做了让你高兴的事情时，让他们知道，并为此感谢他们。例如，你可以说，"我真的很感谢你一直邀请我参加更多的社交活动。这对我来说意义重大，所以谢谢你。"对你的配偶每天为你做的小善举表示感谢。即使是一些简单的小事，如分担家务或在你忙碌或不舒服时帮你收拾东西，都值得肯定。

2. 2选择你的战斗。如果你的配偶说了或做了一些让你严重不安的事情，冒犯了你，或威胁到你们婚姻的稳定，你应该认真谈谈这件事。然而，如果你的配偶顺便说了一些让你不爽的话，可能不值得为之争吵。学会给你的配偶以怀疑的好处。例如，如果你们已经结婚几年了，而你的配偶以前从来没有因为某些事情批评过你，那么他们现在可能不是故意这样做。可能可以假设，这些善意的行为超过了你不喜欢的这一句话或一个动作。永远不要批评你的配偶。如果你能以尊重的态度批评行动或语言，你可以这样做，但拆毁你的伴侣不是一种健康的沟通方式。

3. 3享受你们在一起的时光。为你们的关系建立一个更强大的基础的方法之一是在共同的兴趣上建立联系。这可以帮助提醒你，你的伴侣关心你，这可能有助于你在出现争论时给他们以怀疑的好处。对你配偶的兴趣爱好感兴趣。你也可以邀请你的配偶和你一起做你喜欢的事情。试着一起培养一个新的爱好--你们都可以一起学习和探索的东西。

4. 4 时常检查。随着时间的推移，关系的变化和发展是正常的。发生这种情况是因为你和你的伴侣正在改变和发展，你们应该一起成长，而不是分开或分离。当这种情况发生时，你可能会发现与你的配偶检查事情的状况是令人安慰的。问问你的配偶，对彼此的目标或期望有什么变化，以及对这段关系有什么变化。你也可以通过说一些话来检查，比如："我很抱歉我上周反应过度了。我觉得事情已经恢复正常，但我想确保你觉得我们在那次争吵后一切都很好。"你可能只需要每年检查一次或两次目标或期望，尽管有些夫妻可能需要更经常地这样做。你应该只在真正的大争吵之后才需要检查你们关系的状况。

5. 5根据需要寻求咨询。如果你和你的配偶之间的沟通水平已经恶化或持续消极，你可能需要婚姻顾问的帮助。婚姻咨询师可以帮助你发展更好的沟通技巧，并解决你婚姻中的困难时期。你可以通过网上搜索或请医生推荐，找到你所在地区的婚姻顾问。不获得专业帮助很可能会导致你们的关系继续恶化。确保你的咨询师是有执照的治疗师，受过专门处理婚姻治疗的培训。你还应该确保治疗师致力于寻找真正的解决方案，而不是仅仅鼓励分离。重要的是对你希望在婚姻咨询师的帮助下实现的目标有一个明确的想法。在两次咨询之间，你需要在家里解决这些问题，这是大部分愈合和修复的地方。在咨询期间要诚实和开放。这应该是一个你和你的配偶可以冷静地、尊重地宣泄不满并找到解决方法的时间和地点。