方法1方法1/3：识别愤怒的开始

1. 1思考愤怒以及生理和心理反应。当你经历愤怒时，你的身体会经历一个化学过程，激活你的生物“战斗或逃跑”反应。对许多人来说，由于大脑中的化学和激素反应，脾气暴躁会导致“打架”反应。

2. 2监测身体的生理反应。许多人甚至在意识到自己感到愤怒之前，就在体内表现出愤怒的迹象。如果你正经历以下任何一种症状，你可能正走向愤怒的爆发：肌肉紧张、咬紧牙关、胃痛、心率加快、突然出汗或颤抖、头晕

3. 3注意情绪信号。除了对愤怒的身体反应外，你可能会在发脾气之前开始经历情绪症状。一些经常伴随着愤怒而爆发的情绪是：愤怒、抑郁、愤怒、焦虑、防御

4. 4注意你的触发因素。监控你的脾气爆发，或者思考通常会让你发火的事情，可以帮助你识别你的脾气触发因素。触发是指发生的事情会让你自动做出反应。触发因素通常与过去的情绪或记忆有关（即使你没有意识到它们）。愤怒的一些常见诱因包括：对自己的生活、他人的行为或你的环境或情况感到失控，认为有人试图操纵你，对自己犯的错误感到愤怒

5. 5避免已知的触发因素。如果你知道可能会引发你脾气的具体情况，尽量避免。如果你有其他可能导致脾气暴躁的因素，比如睡眠不足、情绪紧张、生活或工作压力增加，你可能特别需要注意避免。例如，如果老板对你大喊大叫是你愤怒的导火索，你可以通过让自己远离这种情况或向自己要求一点时间来避免这种导火索。你也可以让你的老板将来更冷静地和你说话。

6. 6分析你的触发因素。如果你意识到情绪或记忆与你的一个触发因素有关，试着重建记忆以减少触发因素的影响。例如，你可能知道你的老板对你大喊大叫是一个导火索，因为你小时候受到过言语虐待，试着把这两种叫喊分开。说服自己，你童年的叫喊是不同的，因为它只发生在客厅里，这可能会帮助你将它与你在工作场所经历的叫喊区分开来。

7. 7.感觉你的反应在升级。如果你感到愤怒的症状正在升级，并且你似乎正在从轻微的恼怒转变为真正的愤怒，如果可能的话，将自己从这种情况中移除。如果你能让自己独处，你可以使用一些策略来减少或转移你的愤怒情绪，避免爆发。

方法2方法2/3：避免爆发

1. 1使用渐进式肌肉放松。渐进式肌肉放松包括在渐进阶段拉紧和释放身体。有意识地绷紧自己的肌肉可以帮助你重新引导发泄愤怒的方向。要练习渐进式肌肉放松，做几次深呼吸，然后做以下操作：从面部和头部肌肉开始。保持张力20秒，然后释放。沿着身体向下运动，拉紧并放松肩膀、手臂、背部、手、胃、腿、脚和脚趾。深呼吸，感觉放松，从脚趾一直到头部。

2. 2延迟响应时间。如果你知道自己生气了，觉得自己快要发脾气了，那就给自己时间吧。提醒自己，你不必立即做出反应。离开这种情况，考虑一个合理的反应，然后在愤怒平息后做出反应。如果你身体无法离开，你仍然可以在做出回应之前停下来数到10（或20、或50、或100），给自己一个延迟。

3. 3改变你周围的环境。如果你开始发脾气，换个新地方。如果你在里面，如果可能的话，出去走走。将引起你愤怒的人或情况与一个全新的环境“震惊”你的感官相结合，可以帮助你重新获得控制。

4. 4.在情境中寻找幽默。因为愤怒在某种程度上是一种化学反应，如果你能改变身体中的化学物质，你就能避免脾气爆发。试图在一种情况下找到幽默，或者让自己对其他事情发笑，会通过改变身体的化学反应来缓解这种情况。例如，如果你发现你的孩子在你的整个厨房里倾倒了一袋面粉，你最初的反应可能是愤怒。然而，如果你停下来，试着客观地看待情况（也许假装那是别人的厨房！），你或许可以取而代之地笑一笑。开怀大笑，然后召集部队帮助你收拾烂摊子，可以把消极的情况变成有趣的记忆。

5. 5.休息一下冥想。冥想可以帮助你调节情绪。因此，如果你感觉自己快要失控了，那就通过冥想给自己一个小小的精神假期。把自己从引起愤怒的情况中解脱出来：走出去，到楼梯间，甚至到浴室。慢慢地深呼吸。保持这种呼吸可能会降低你的心率。你的呼吸应该足够深，腹部在“吸气”时伸展。当你吸气时，想象一道金白光充满你的身体，放松你的大脑。当你呼气时，想象泥泞或深色离开你的身体。一旦你从冥想中平静下来，想想你的情绪，并决定如何处理激怒你的情况。

方法3方法3/3：处理潜在问题

1. 1充分锻炼和睡眠。如果你缺乏睡眠或锻炼，你的脾气可能会升高（并缩短）。睡眠可以帮助你有效地调节情绪。当你感到愤怒时锻炼可以帮助你调整愤怒的方向。保持规律的锻炼可以帮助你调节情绪，控制情绪。

2. 2.认知重构。认知重构帮助你用更实用或更恰当的思维方式取代自动产生的消极想法。愤怒可能会扭曲你的想法，但学会对你的想法运用理性可以让它们再次清晰起来，并帮助你避免发脾气。例如，你可能会在上班的路上爆胎。你因愤怒而自动产生的消极想法可能会让你认为“我一整天都完了！我会在工作中遇到麻烦！为什么这种事情总是发生在我身上？！”如果你重新调整思维，理性地看待自己的评论，你可能会意识到，一次挫折不会自动毁掉你的一天，你的工作场所可能会明白这样的事情会发生，而且这种情况不太可能“总是”发生在你身上（除非你每天都爆胎，在这种情况下，你可能需要重新评估你的驾驶能力）。这也可能有助于认识到对这种情况的愤怒无助于任何人；事实上，这可能会让你更难集中精力寻找解决方案（比如更换轮胎），从而造成伤害。

3. 3.参与愤怒管理计划。愤怒管理项目已经被证明是非常成功的。有效的项目帮助你理解愤怒，制定应对愤怒的短期策略，并培养你的情绪控制技能。有很多选择可以找到一个适合你的程序。针对青少年、警官、高管和其他可能因不同原因而感到愤怒的人群，我们提供了个人项目。要找到适合你的愤怒管理课程，请尝试在网上搜索“愤怒管理课程”以及你所在的城市、州或地区的名称。你还可以加入“青少年”或“创伤后应激障碍”等搜索词，以找到适合你具体情况的群体。你也可以通过询问你的医生或治疗师，或咨询当地社区中心提供的自我提升课程，来寻找合适的项目。

4. 4寻求治疗。归根结底，控制你脾气的最好方法是找出并治疗你愤怒问题的根源。最好的方法是在治疗师的办公室里。治疗师可以为你提供放松技巧，让你在感到愤怒的情况下使用。她可以帮助你发展情绪应对技能和沟通训练。此外，专门帮助解决某人过去的问题（如童年时期的忽视或虐待）的精神分析师可以帮助缓解与过去事件有关的愤怒。你可以在北美和英国寻找一位专门研究愤怒管理的治疗师。

• 当你生气时，你的心跳加快，你感到不安，你想以某种方式表达出来。保持冷静，深呼吸，闭上眼睛一会儿，你会发现情况在你的控制之下，慢慢地你会控制住自己的愤怒。
• 用鼻子吸气，用嘴呼气。在任何情况下都会平静下来。
• 向关心你、与你的处境无关的人谈论你的问题。这可能是父母、朋友、治疗师或在线朋友。确保对方是你信任的人，你会觉得和他交谈很舒服。
• 想办法分散你的注意力。
• 停止思考是什么让你生气，深呼吸，冷静下来。
• 试着写下让你生气的事情。写下来可以帮助你控制自己的脾气，避免暴力反应。
• 如果你感到愤怒，腹部呼吸会有所帮助。从腹部深呼吸。通过鼻子吸气和呼气。
• 去健身房。锻炼（安全地）会消除愤怒带来的肾上腺素。
• 耐心点。努力控制自己的脾气可能会让你更加愤怒。相信自己。
• 当你独自一人时，对着枕头猛击和/或尖叫。给它一个时间限制。这有助于发泄愤怒，这样你就不会把愤怒发泄到别人身上。
• 如果你在教室里生气，问老师你是否可以出去一会儿。
• 给自己时间去改变。如果你有慢性脾气问题，可能需要一些时间来控制你的情绪。
• 如果你预料到自己可能会变得愤怒或沮丧，比如在工作中，试着提前在脑海中排练一下这个场景。对潜在的触发因素做出“预先设定”的反应。
• 如果你很难表达你的愤怒，试着用分析和具体的词语来解释，即使这需要更长的时间来表达。