第1部分第1部分，共2部分：控制你的思想

1. 1停止并深呼吸。通过逐字思考“停下！”来暂停失控的思路。在继续之前，做几次深呼吸，让自己保持镇定，这样可以让你清晰、冷静地表达自己的想法。通过将注意力集中在呼吸上一段时间，你可以让自己与你的想法保持一定的距离，让它们更容易管理。研究表明，神经化学诱因需要90秒才能从你的大脑中消失，并恢复到正常的大脑化学状态，所以试着数到90，让自己冷静下来。

2. 2.在这一刻保持沉默。不停地反刍你无力改变的过去，或预测你无法预测的未来，这无疑会让你失去对思想的控制。把注意力集中在此时此地——你可以控制的非常具体的情况，你的想法就会跟着发生。尝试一个简单的接地技巧，比如坐在椅子上，专注于你的脚接触地板时的感觉。这可以帮助你与当下的感受建立联系，排除其他顾虑。许多精神实践建议停留在当下，以促进内心的平静和清晰。问自己一个简单的问题：我现在能做些什么来改变我的感觉？

3. 3.观察你的想法，不要妄下判断。暂停后，回到你的想法，不要批评自己有这些想法。想想你为什么会有这样的想法，什么让你觉得你失去了对大脑的控制。客观地审视自己的想法将有助于你理解它们，而不会产生负面情绪。坚持客观、具体的事实。如果你在打架，不要责怪或猜测对方为什么生气。考虑什么事件导致争斗，什么可以结束它，什么使你特别沮丧。与其说“我对女人很不好，我没有女朋友是我的错”，不如说“我还没有找到爱，因为我还没有遇到一个真正适合我的人。”如果你有困难，把你的想法写下来，然后把它们读给自己听。

4. 4.采取行动解决你的想法。坐视你的想法而不采取行动会导致思想的无休止循环。制定一个计划来解决你的想法和担忧，因为不确定性往往是流氓想法的根源。例如，如果你不能停止思考工作，那么制定一个计划，通过休假、减少在家工作或寻找你喜欢的新工作，将你的工作生活与家庭生活分开。我们常常无法控制自己的思想，因为我们害怕付诸行动。一旦你制定了这些计划，你就需要贯彻到底。如果你的想法似乎扭曲了，或者你经常感到失控，你可能需要寻求自助或专业治疗。

5. 5.将自己置身于舒适的环境中。外部世界深刻地影响着你的内心世界，所以如果你处在一个你感到不舒服或失控的环境中，那么你的思想就会反映这些感觉。放上能让你放松的音乐，点上蜡烛，或者去你“最喜欢的地方”薰衣草、洋甘菊和熏香等香味被证明能让你放松，并能帮助你控制自己的思想。尝试在大自然中散步。众所周知，绿地能让人平静下来，尤其是如果你生活在城市环境中。找一个公园、海滩或徒步旅行小径，花点时间断开连接。

6. 6.通过另一项活动暂时转移你的思想。去跑步，看电影，或者打电话给朋友，让你把注意力从手头的想法上移开。做一些你可以立即做的事情，不要让你在流氓思想中坐得太久。例如，如果你在排队或在交通堵塞中感觉失控，试着从100倒计时到7，分散你的注意力。记下有助于你放松的活动，并将其纳入你的每周计划。但是，请记住，这是一个短期解决方案。当你无法“逃离”你的想法时，你仍然应该努力控制它们。

7. 7.与他人交谈，将你的想法公之于众。对你的想法有一个全新的视角通常可以在几分钟内把它们清除掉，而分享你的感受可以防止它们在你的脑海中反复出现。好的分享对象包括朋友、父母和专业治疗师。如果你感到不舒服，可以先说“我胸口有东西要吐”，或者“我整天都在想什么，你介意听一会儿吗？”

第2部分第2/2部分：控制自己的思想

1. 1不要试图选择你的想法，而是在它们出现时加以控制。人类的大脑是一个不可思议的器官，能够做出富有想象力的跳跃，回忆记忆，并在一瞬间发现见解，你永远无法控制每一个想法。试着看着你的思想来来去去去，不要有任何依恋，而不是压抑那些你不想拥有的东西。自相矛盾的是，想忽略某些事情是行不通的。每次你想到不去想某件事，你当然是在想它！

2. 2.优先考虑你的思想和心理健康。通过每晚7-8小时的睡眠、控制压力水平和保持积极的人生观来保护你的大脑。吃健康的食物和经常锻炼可以促进良好的心理健康和身体健康。

3. 现在知道什么事件会引发困难的想法。虽然你不应该回避所有的问题，但要注意那些让你的想法朝着消极方向发展的事情，并在它们出现时做好准备。安排好你的一天，让你在一个积极的触发点上结束，比如创造性的工作、家庭时间或一本好书，让你花时间思考你喜欢的事情。每天花些时间停下来，审视一下你的生活。在“触发时刻”注意你的想法，再次放弃判断或自我批评。

4. 编辑。自古以来，冥想一直是帮助人们放松和控制思想的重要工具。每天找时间冥想，哪怕只有5-10分钟，尤其是在你的思想最难控制的时候。冥想甚至被证明能使心脏和身体健康。

5. 5.从积极或非侵入性的角度重新审视自己的想法。重新定义你的想法会把它们放在你周围世界的语境中，让你更好地理解它们。考虑其他方面的观点，以及别人的行为。努力培养同理心，因为这将帮助你避免过于个人化。例如：当你爱的人有一段时间没有打电话给你时，很可能是因为他们很忙，或者压力很大，没有生病或处于危险之中。

6. 6认识到有很多事情是你无法控制的。不要沉迷于你最终无法控制的事情——其他人、天气、新闻——而是关注自己。当你想到自己无法控制的事情时，提醒自己，你唯一能控制的人就是你自己，并努力做到这一点。这并不意味着你不应该试图影响你周围的世界——相反，你总是会对你自己的思想产生最大的影响。

• 记住，尤其是当你在做创造性的工作时，完全控制你的想法可以防止意外的见解或突破。
• 虽然这些步骤只是一个开始，但你需要进行实验和个性化设置，以找到最适合你的方法。