第1部分第1部分，共3部分：阅读食品标签

1. 1注意份量。不管你在看什么食物，或者你在追踪什么营养素，你首先需要注意的是份量。份量是营养事实面板上列出的首批信息之一。它通常列在“营养事实”的标题下你会看到一份食物有多少份，容器里有多少份。如果是一个单一的容器或包装，它可能会说“一个包装”或“包含一个服务”营养事实面板中列出的所有信息均基于一份服务。因此，如果每个容器有多份，你需要确保只食用一份，以符合列出的信息。

2. 2找到“总碳水化合物”总碳水化合物是营养事实小组中主要的粗体标题之一。在食物面板上，总碳水化合物排在钠之后，蛋白质之前。总碳水化合物包括你所吃食物的糖、纤维和淀粉（标签上没有列出）。大量的糖也会使总碳水化合物水平升高。

3. 3注意总糖量。找到总碳水化合物后，你会看到一份产品中总糖含量的列表。它可以显示为总碳水化合物下列出的“添加糖”。记录一份食物中的糖分总量。如果你吃了不止一份，将总糖量乘以你吃了多少份。例如，如果一份含有5克糖，但你有3份，你总共消耗了15克糖。请注意，到目前为止，这里列出的糖量包括添加的糖和天然糖。您需要阅读配料标签，以确定产品中是否添加了糖。

4. 4.阅读配料标签。不幸的是，食品公司可以在食品中添加大量糖，而不必在营养事实面板上显示。一个常见的例子是蒸发的甘蔗汁，它和糖是一样的。配料表列在营养事实面板的正下方或旁边。成分按最常见的顺序列出。例如，列出的第一种成分在食品中含量最高，而最后一种成分在食品中含量最低。阅读每种成分，并查找所列的任何添加糖。此时，你无法计算有多少克糖来自添加的糖或来自天然糖。

5. 5.在自制商品中计算糖。如果你在家里做了很多食物，你就不会有一个营养调查小组来帮助你确定你做的食物中有多少糖。用你的食谱作为指南。一定要准确测量你加了多少糖（尤其是如果这是你自己的食谱或者你一边做一边改变食谱的话）。研究你正在使用的含糖成分。例如，巧克力片或花生酱中含有糖。查看他们的食品标签，或在在线食品数据库中查找营养信息。例如，如果你正在制作饼干，添加你用来制作整批饼干的糖分。如果你做了30块饼干，而制作饼干需要一杯糖，那么你就把饼干的数量除以一杯糖的总克数（即200克）。例如，30块200克的饼干每块饼干含6.7克糖。许多食物日记应用程序还允许你输入自己的食谱，并计算每份食物的所有营养素含量，包括糖。

用viome测试你的肠道健康

你是独一无二的。你的饮食也应该如此。

Viome是唯一一家直接面向消费者的公司，它可以分析你的mRNA，全面了解你体内的情况，并根据你独特的生物学特性为你提供个性化的食物和补充建议。

第2部分第2部分，共3部分：计算你的总糖摄入量

1. 1.开始一本食品杂志。每当你在追踪饮食中的任何成分时，写一本食物日记是明智的。这个正在进行的统计可以帮助你很好地了解你在吃什么。使用硬拷贝日志或设置在线食品日志，或使用智能手机应用程序。有时，在线或应用版本的《日刊》会让计算你们的总糖摄入量变得容易，因为它们会为你们做很多计算。记录你每天吃的和喝的东西。所有的食物，零食，饮料，甚至在你做饭的时候咬几口。记录所有进入你嘴里的东西会让你的结局更加准确。试着测量或称重你的食物（尤其是那些没有被划分成适当份量的食物），以获得最准确的计数。随身携带你的日记，这样你就不会忘记记录你外出时吃的东西。

2. 2.增加你的糖数。在你一天的工作中，计算每顿饭、零食和饮料中的总糖。在一天结束时计算你的总糖摄入量不允许你对饮食做出任何调整。例如，如果你想降低你的糖摄入量，如果你注意到你的每日总摄入量高于你想要的水平，你可以跳过下午的零食。如果你没有食品标签，可以使用在线食品数据库或应用程序来帮助你计算出食物中的糖含量。试着追踪一整周的总糖摄入量——包括周末。这会让你对你的典型饮食有一个很好的了解。你甚至可能想要计算你的平均糖摄入量，因为每天都有点不同。

3. 3区分添加的糖和天然糖。当你在追踪你的总糖摄入量时，追踪添加了多少糖以及多少糖是天然的也可能很有用。参考配料标签，了解食物中可能添加的糖类型。它可以被列为：糖、蔗糖、大米糖浆、玉米糖浆、甘蔗汁、蜂蜜、龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆或玉米糖浆固体。天然糖虽然仍然是糖，但通常会带来额外的好处。例如，水果中含有糖（果糖），乳制品中含有糖（乳糖）。虽然它仍然被认为是糖，但水果含有纤维、维生素和矿物质，而乳制品含有蛋白质和钙。这些食物都有值得的营养价值。添加的糖通常在食品加工过程中添加到食品中。例如，在甜点、甜饮料或糖果中添加糖。添加的糖通常没有天然糖那样的营养价值。有些食物可能同时含有天然糖和添加糖。这将使我们很难确切地说出添加的糖中有多少克。例如，普通苹果酱通常含有一些添加的糖，但也含有来自苹果的天然糖。

第三部分第三部分：调整你的糖摄入量

1. 1限制添加糖。如果你记下了你的饮食记录，跟踪了你的总糖摄入量，觉得太多了，你可能想每天减少总糖摄入量。减少添加糖是一个容易的开始。这些都是比较明显的食物，当你限制摄入它们时，可以减少你每天总糖摄入量的很大一部分。跳过咖啡饮料、苏打水、果汁、酒精、能量饮料和运动饮料等甜味饮料。跳过甜食，如糖果、饼干、蛋糕、冰淇淋、糕点、甜坚果黄油、蜂蜜、龙舌兰糖浆和枫树糖浆。跳过甜味调味品和酱汁，如番茄酱、番茄酱、烧烤酱和莎莎酱。也要注意饮食或低脂食物。许多食物会减少它们的总脂肪或卡路里，并用更多的糖（或盐）代替这些食物。查看一些你最喜欢的低脂或“节食”项目，看看成分列表中是否添加了糖。

2. 2监测天然糖。虽然天然糖确实含有一些营养益处，但摄入过多仍可能产生负面副作用。天然糖存在于食品中，包括乳制品（尤其是酸奶和牛奶）、水果和一些淀粉类蔬菜（如豌豆、胡萝卜或红薯）。这些食物不一定要限制，但你的食用量应该遵循建议的食用量，并在必要时进行调整。例如，由于水果中含有果糖，每天吃4-5份水果的糖尿病患者可能更难控制血糖。

3. 3考虑糖替代品。关于人造甜味剂和无热量甜味剂，存在相互矛盾的证据。然而，如果你真的想减少你的糖摄入量，但仍然想要甜食或饮料，你可能想考虑使用一个糖替代品。在你的饮食中添加任何人造糖或其他食物之前，一定要咨询你的医生。他们将能够告诉你，他们是否安全或适合你和你目前的健康状况。虽然这些类型的糖被标注为“无热量”，但你不应该过量使用它们。目前还没有关于大量这类糖的安全性的长期研究。此外，大量研究表明，在一些敏感人群中有一些副作用（如偏头痛）。