方法1方法1/2：戒除毒瘾

1. 1在几周内减少糖摄入量。许多糖瘾患者最常见的问题之一是试图一次将糖从饮食中消除。这种方法往往在几天内就失败了。习惯于每天摄入糖的身体无法迅速适应糖的消除，而糖是一种能量来源。相反，尝试一些简单的方法，比如在你的咖啡中少用一茶匙糖，或者吃一半你通常吃的巧克力。你也可以稀释甜饮料。试着把半杯甜茶和半杯不加糖的茶混合，或者把半杯含糖苏打水和半杯不加糖的苏打水混合。试着把甜的东西和健康的东西混合在一起。例如，你可以把香蕉或苹果片蘸巧克力。请注意，如果你试图一下子停止吃糖，你可能会经历严重的戒断症状。戒断症状可能表现为对含糖食物的强烈渴望，也可能包括头痛或恶心等更严重的症状。通过在几周内逐渐减少你的糖摄入量，你可以大大降低这些戒断糖症状的严重程度。

2. 2用糖替代品刺激身体。如果你的身体在逐渐减少饮食中的糖含量后仍渴望甜食，你可能会用糖替代品来欺骗你的身体。然而，这只被认为是一种短期策略，因为最终你的身体需要习惯于吃更少的甜食。大脑和身体是联系在一起的，如果你能让你的大脑相信它尝起来很甜，那么身体可能会认为你在摄入糖。许多糖替代品不含卡路里，这些替代品可以用来治疗戒断症状，而不会破坏无糖饮食。选择甜菊糖和木糖醇等天然糖替代品，而不是人工糖替代品。一些研究表明，使用人造甜味剂实际上可能会使你对水果和蔬菜等“天然”甜食不敏感，从而导致体重增加。专家建议使用人工甜味剂只是为了在短时间内戒掉糖分。

3. 3.吃水果。水果含有天然糖，但也富含维生素、矿物质和其他营养素。你也可以用水果比用糖果更“物超所值”。例如，1 1/4杯新鲜草莓只含15克糖。一包M&amp；Ms的数据是这一数据的两倍多。以新鲜水果为目标，而不是干果或罐装水果，因为它们通常会添加糖。

4. 4.通过体育活动来满足渴望。当你渴望吃糖时，你可以通过参加某种类型的体育活动来应对，而不是站在冰箱或食品储藏室。运动会在体内释放内啡肽，这可能有助于调节与糖戒断症状相关的情绪变化。如果你因为停糖而感到头痛或恶心，那么日常锻炼可以通过增加身体的氧合来帮助你增强能量和消除症状。

5. 5.多喝水。有时候，当人们的身体真的渴望液体时，他们会吃含糖的食物，所以通常只要喝一杯水就可以阻止对糖的渴望。事实上，对高水平的糖上瘾的人可能很难区分对糖的渴求和口渴。每当你有强烈的糖欲时，试着喝一杯水来抑制这种欲望。专家建议每天喝9-13杯水。

6. 6.一旦你从饮食中完全消除了糖，就要消除它。此时，你与含糖零食之间的距离越远，你就越不可能重新养成不健康的旧习惯。如果食物容易获得，你就更容易受到诱惑。然而，如果你不把含糖食物留在家里，你将更有可能找到另一种更健康的方式来应对糖的冲动。请参阅上文，了解如何与家中其他人讨论这个问题。

7. 7.做好饮食记录。提高你成功克服脱糖症状的一个好方法是详细记录你的日常饮食、饥饿和糖的渴望、睡眠习惯、体重和能量水平。这样的日记会让你对糖对你的生活和整体健康的影响有动力和清晰的认识。详细说明无糖的感觉如何。你越是关注生活中减少糖分的积极方面，你就越能看到好处。把不含糖的食谱添加到你的食物日志中。把它变成一个你可以自由探索新事物的地方，你自己实验的变化，以及如何与他人分享你的无糖想法的一般想法。如果你喜欢分享你的经历和信息，请考虑写博客。你会遇到其他尝试无糖的人，并且分享你在无糖环境下的应对技巧，你会得到很多支持者，他们也可以分享他们的经历。

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方法2方法2/2：走下碳水化合物阶梯

1. 1首先去除精制糖和加工食品。糖就是糖，但添加糖的食品和高度加工的食品通常不会提供更多的营养，这与含有天然糖的营养包装水果和蔬菜不同。因此，这些加工食品是最需要消除的。这意味着苏打水、糖果、饼干、蛋糕、意大利面和白面包。允许自己食用富含碳水化合物的健康食物，如水果、糙米、全谷物面食和面包、燕麦、蜂蜜、干果和红薯。记住，吃一些脂肪含量高的食物，比如奶酪或坚果，在它们消失之前确实可以帮助缓解对糖的渴望。然而，也要确保你不要过度摄入脂肪。尽量吃一盎司奶酪（一个1英寸的立方体）或一盎司坚果（大约一把）。即使这是你唯一一次走下碳水化合物阶梯，你和你的家人可能会因此更健康，也可能会减轻一些体重！

2. 2.减少糖的摄入，多吃蔬菜。如果出于降血糖、控制胰岛素峰值或减肥等健康原因，你想进一步减少糖或碳水化合物的摄入，那么就这样做。在这一步中，你将进一步减少糖和碳水化合物的摄入量。请记住，可能需要几周或几个月的时间才能轻松戒掉精制糖和加工食品，所以不要匆忙进入第二步。增加新鲜蔬菜的摄入量——它们提供重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。将干果保持在最低限度或完全清除。它们应该是庆祝食品，而不是日常食品。它们还富含糖。切掉糖浆之类的甜味剂。蜂蜜有很多很好的营养价值，但要尽量少用。
3. 3.尝试古生物。这种类型的饮食，也被称为“穴居人饮食”，意思是完全不含谷物。没有很多研究支持这种饮食或其健康益处，但如果你不吃谷物感觉更好，你可以尝试一下。到了这个阶段，你应该完全戒掉对糖的渴望，并且已经吃了少量的淀粉碳水化合物或谷物。古饮食不包括土豆、谷物、大米或豆类，如豆类或花生。它不包括任何种类的加工糖，尽管水果是允许的。特殊碳水化合物饮食是另一种无谷物饮食。然而，专家建议，由于其严格的限制，它可能会导致营养不足。

4. 4倾听你的身体。你在这里开心吗？你可能会发现你几乎不需要碳水化合物，或者你可能会注意到你的身体需要更多的碳水化合物，而不是你给它。你可以随心所欲地上下楼梯，但不要再开始吃精制糖或加工食品。它们对你的健康非常有害。如果你开始对糖或碳水化合物产生渴望，这表明你已经因为吃太多糖而唤醒了你的睡眠糖怪物，所以你需要减少摄入，直到这种渴望再次消失。不要让生活变得痛苦。如果你在一个晚宴上，你的朋友烤了一个令人难以置信的巧克力蛋糕，那就吃一些吧！只要记住甜食应该是偶尔的，而不是每天的放纵。

• 研究停糖的性质和症状。在你试图减少饮食中的糖分时，教育和准备是你最好的两个盟友。仅仅凭借意志力，从饮食中减少糖不太可能是一项简单的任务——你会很快发现，糖的渴望是许多不同的糖戒断症状中最简单的一种，包括头痛、嗜睡、情绪困扰、愤怒甚至恶心都可能是糖戒断的症状。这些症状不容易忽视，单靠意志力是无法消除的。通过了解症状并准备应对，你可以提高成功减少糖摄入的几率。
• 避免食用含有碳水化合物的食物，这些碳水化合物在食用后会迅速转化为糖。这些食品可能与含糖量高的食品具有相同的负面健康影响。这些食物中有很多是经过加工的，所以你越是避免加工食物，效果越好。
• 确保家人和朋友的支持。与吸毒者或酗酒者类似，糖瘾患者需要家人和朋友的帮助和支持。虽然这听起来可能很傻，但将你所爱的人包括在你决定从饮食中消除糖的过程中，可以极大地提高你成功的几率。请家人或朋友与你一起尝试戒掉含糖饮食，以进一步提高你的成功几率。你的家人和朋友可以帮你把含糖食物从家里搬走，在你面前不要吃含糖食物，以及在招待你吃饭时调整菜单。