方法1方法1/4：找到你的触发器

1. 1现在常见的厌食症触发因素。如果你知道是什么导致了你的厌食症，那么处理它就更容易了。然后，你可以避免触发或计划如何应对它们。虽然任何声音都可能是一种触发因素，但也有一些常见的厌食症触发因素。以下是一些典型的触发因素，不过你可能还有其他触发因素：嚼口香糖咀嚼呼吸鼻音咀嚼咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜

2. 2注意什么声音会让你感到压力。任何声音都能触发你的精神错乱，所以考虑引起你反应的任何事情都是很重要的。记录一个特定的声音触发你的次数。如果你只有一个反应，那么这个声音可能不会触发。然而，如果你对这种声音有几种或频繁的反应，这很可能是一种触发因素。

3. 3.写下当你开始感到焦虑或不安时发生的事情。注意正在发生的事情，然后寻找趋势。一旦你发现了一种趋势，想想你听到的是什么类型的声音。这可以帮助你识别声音触发因素。例如，你可能会注意到，在学习大厅里，你经常感到不安。你可以列出你在学习大厅里经常听到的声音，以确定哪种声音可能是触发因素。你可能会发现铅笔在纸上划伤的声音会触发你。

方法2方法2/4：应对触发因素

1. 1尽可能避免触发。离开房间，远离声音。改变你的习惯，限制你接触触发因素，比如搬到图书馆安静的地方学习。尽可能为自己创造一个无触发的环境。如果有，请寻求帮助。例如，你可能会和你的老板或老师谈论在安静的环境中工作。要求一张桌子在最僻静的地方，离你的触发器最远。在做出调整时，尽量不要放弃对你来说重要的东西。例如，如果你想和你所爱的人一起吃饭，但他们的咀嚼声会让你兴奋，那就想办法减少噪音，而不是放弃这种体验。在选择居住地或工作地点时要留心。例如，不要选择一个靠近铁路或机场的房子，因为那里可能会非常嘈杂。

2. 2在适当的时候，让对方停止发出噪音。如果有人发出的声音让你感到沮丧，他们可能不知道。告诉他们你的感受，如果可以的话，让他们停下来。这可以快速、轻松地解决问题！例如，让你的同事停止点击他们的笔。说：“嘿，你的笔触真的让我分心。你介意停下来吗？”让你的老板停下来，或者让陌生人停止吵闹，这可能是不合适的。类似地，有些人可能也无能为力。当要求某人停止时，运用你的判断力。

3. 3当你听到扳机的声音时，你的扳机会发出轻微的声音。当他们自己发出触发声时，厌食症患者通常对触发声没有相同的反应。因此，模仿攻击性的声音可以帮助你更好地应对它们。当你需要在工作会议等重要场合保持冷静时，这一点尤其有用。例如，如果你听到有人单击笔，请单击你的笔。如果有人拍他们的嘴唇，拍你的。

4. 4当你在触发器附近时，戴上降噪耳机。这是一种在工作场所或公共场合处理触发因素的便捷方法。它们可以屏蔽大多数冒犯性的声音，让你享受沉默。随身携带耳机。在学校或工作中，当你独立工作时，问你的老师或老板你是否可以使用耳机。如果你听不到音乐，告诉他们耳机不播放音乐，或者选择耳塞。

5. 5听音乐来掩盖你的触发声。音乐还可以帮助你掩盖不必要的噪音。选择任何能让你放松的音乐类型，或者任何能有效掩盖噪音的音乐类型。用耳塞或耳机听音乐通常最有助于掩盖冒犯性的声音。

6. 6.从声音中转移注意力。任何类型的精神分散都有帮助！你可能会玩游戏，做填字游戏，在成人涂色书中涂色，给自己讲个故事，在你的环境中寻找颜色，或者其他任何让你分心的活动。你的最佳选择取决于你的个人喜好。随身携带一本拼图书。将游戏下载到手机上。使用着色书或随身携带着色书。

7. 7做深呼吸练习来放松。当你深吸气，慢慢呼气时，注意你的呼吸。吸气时数到5，呼气时数到5。重复5次呼吸，然后正常呼吸。如果你仍然感到压力，你可以数一数你的呼吸。
8. 8进行渐进式肌肉放松以保持冷静。从脚趾开始，拉紧肌肉。深呼吸，然后放松肌肉。向上移动你的身体到下一个肌肉群，紧张，呼吸，然后放松。继续紧张和放松每个肌肉群，直到你的整个身体感到放松。你也可以将视觉化融入渐进式肌肉放松中。例如，你可能会想象太阳光正在温暖你的皮肤。渐进式肌肉放松是你可以自己做的事情，但你也可以在网上找到指导你完成这项活动的视频。
9. 9.用积极的自我对话让自己冷静下来。简单地说，积极的自言自语意味着对自己说好话。这类似于使用肯定。要使用它，注意你思考消极想法的时候，然后用诚实、积极的陈述取代它们。你也可以对自己重复正面的陈述。你可能会对自己说，“我不需要对这种声音做出反应。我现在很生气，但我只需要再处理一会儿。我可以保持冷静。”你可以重复一遍，“这也会过去的。我很坚强。”

10. 10准备一个逃避策略，以备不堪重负。最好在头脑或身体上列出摆脱困境的方法。为不同类型的情况规划选项，例如工作会议、课堂会议、休闲郊游、晚餐等。你可以原谅自己去洗手间或自愿为自己或他人取回一些东西。你可能会说，“我去拿些餐巾。你需要吗？”

11. 11.加入一个厌食症支持小组。你可以通过简单的搜索在网上找到几个支持小组。这可以让你与其他厌食症患者分享你的经历和担忧。你也可以通过这些小组获得建议。你可以通过向当地诊所咨询和在线搜索来寻找一个面对面的小组。然而，这是一个相对较新的诊断，因此可能很难找到一个在你所在地区会面的群体。

方法3方法3/4：减少恐惧症的影响

1. 1.限制咖啡因的摄入。有些人在摄入咖啡因后会有更严重的厌食反应。这可能会让你对触发你的声音更加警觉。如果咖啡因似乎会使你的症状恶化，最好不要喝。例如，不要喝咖啡和苏打水，尤其是当你在你身边的时候。注意你摄入咖啡因后的感觉。你早上喝咖啡休息的日子里有更多的剧集吗？如果不是，咖啡因可能不会对你有太大影响。

2. 2学习减轻压力的方法。你的厌食症可能会让你感到压力，这是你不舒服的主要原因。此外，压力会让你的反应更糟。降低压力有助于降低你的厌食反应强度。以下是一些可以帮助你缓解压力的策略：用正念把自己固定在当下。冥想使你的头脑平静下来。去大自然中散步。做点有创意的事。洗个长澡。喝一杯镇静茶。进行渐进式肌肉放松。

3. 3.深呼吸，使人平静，放松。深呼吸可以帮助你保持冷静。这有助于减少你对触发器的反应。此外，你可以更快地得到缓解。这里有一些其他的方法来使用呼吸练习来平静下来：专注于你的呼吸，感受空气的进出。数一数你的呼吸。吸气5秒钟，然后呼气5秒钟。重复5次。

4. 4放松肌肉。厌食症会使你的肌肉绷紧，因为它会让你做出战斗或逃跑的反应。如果你放松它们，你会感觉好多了，这可以通过渐进式肌肉放松、体育锻炼或拉伸来实现。尝试渐进式肌肉放松！从你的脚趾开始，集中精力在每个肌肉群上。拧紧然后松开。继续收紧和放松肌肉，从脚趾向上移动到头部。你可以重复这个过程，直到你感到放松。锻炼有帮助，因为它会释放你身体的一些紧张。你可以去散步，跟着你最喜欢的音乐跳舞，跑步，或者去健身房。你也可以做一项休闲运动。做对你有用的事。伸展或做瑜伽锻炼你的肌肉并放松。

方法4方法4/4：寻求专业帮助

1. 1去看医生，排除其他原因。厌食症是一种真实的症状，但你的症状可能是由其他原因引起的。最好让你的医生检查一下，以确保你对声音敏感的背后没有其他潜在原因。如果你的病情背后还有其他原因，你的医生可以帮助你得到正确的治疗。

2. 2拜访听力专家检查听力。听力问题也会导致类似的问题，比如厌食症。例如，耳鸣是一种耳鸣，也是一种类似的情况。听力专家可以排除这些原因，或帮助你得到适当的治疗。如果另一个问题引起了你的敏感，你可能会通过正确的治疗得到缓解，所以检查听力对你来说是最有利的。

3. 3.与治疗师一起排除疾病并学会应对。治疗师可以确定你的问题是否是由其他问题引起的，比如幻听。此外，它们可以帮助你找到更好的方法来应对触发因素，并减少你对它们的反应。认知行为疗法（CBT）是一种有用的谈话疗法。你的治疗师可以帮助你更好地管理压力，学会应对触发因素。耳鸣再培训疗法（TRT）也有帮助，因为厌食症与耳鸣相似。耳鸣通常是耳鸣或感觉不到声音。你将学会对触发你的声音做出不同的反应，并以不同的方式感知这些声音

• 告诉你最亲密的朋友和亲戚你的诱因，这样他们可以调整他们的行为。
• 处理厌食症的最好方法是了解自己的情况，并积极主动地帮助自己。