第1部分第1部分，共3部分：添加无盐风味

1. 1在食物中加入酸性香料。这是一个受厨师启发的小把戏，在食物中加入柑橘汁或醋，可以在不加盐的情况下使食物的味道更加鲜亮。酸有助于刺激你的味蕾，带来许多食物固有的“美味”。最好在烹饪结束时淋上一些食物，这样你就不会煮出柑橘汁或醋的鲜味。还可以利用柑橘类水果的风味。它有大量的精油和丰富的风味。除了柑橘类水果的汁液外，还可以在食物和菜肴上洒些有刺激性的东西。柑橘汁、橙汁和醋都是天然的低热量食物，完全不含钠，所以这些都是减少钠饮食的绝佳补充。

2. 2.辣一点。像柑橘汁和醋一样，另一种不用加盐就能让菜变亮的方法是加入一些辛辣的调味料或辣椒。无论你是搭配黑胡椒、红胡椒片还是辣椒，在食物中加入辛辣成分都可以刺激你的味觉，让你的舌头远离盐的流失。尝试加入黑胡椒、红胡椒片、辣椒、辣椒或辣椒粉等调味品。除了香料，还可以尝试用辣味材料烹饪，比如：墨西哥辣椒、波布拉诺辣椒、香蕉辣椒、热樱桃辣椒甚至塞拉诺辣椒。此外，辣椒素是辣椒的“辛辣”成分，它与食欲下降和更健康的体重有关。

3. 3.选择新鲜和干燥的香草。除了使用更浓烈的香料（如辣椒），还有许多草药可以用来使食物更美味无盐。你可以在新的低钠烹饪中同时使用新鲜和干燥的香草。新鲜的香草给食物增添了很多味道——尤其是在烹饪结束时添加的时候。在烹饪开始时加入干药草是很好的选择，而且干药草是一种更浓缩、更浓烈的味道来源。任何你想用的药草或香料都很好。你可以尝试绿色草药，如罗勒、牛至、百里香、马郁兰、龙蒿或迷迭香。或者你可以尝试更热的香料，比如肉桂、肉豆蔻、丁香或干姜。还有许多不加盐的调味品混合物和混合物。如果你想要一种简单的调味品，你可以用这些。

4. 4.食用芳香食物。像香料或酸（如醋或柑橘汁）一样，有一些芳香的食物和配料可以在不添加盐的情况下为食物添加很多强烈的味道。开始在你的膳食中加入这些食物。洋葱和青葱非常相似，甚至是表亲，当烹饪成食物或生吃时会增加很多味道。生姜和大蒜是一种辛辣的调味品，在烹调成正餐或生吃时会产生强烈的香味。所有这些芳香剂都为菜肴增添了风味。考虑把它们烹调到你的菜中，然后在烹饪结束时加入一个更大的味道。

5. 5食用健康脂肪。另一种增加食物风味的方法是添加脂肪。脂肪为食物增添了很多风味——无论你是用脂肪烹饪还是使用高脂肪食物（如鲑鱼或金枪鱼）。确保使用更健康的脂肪来源，这样你就能获得额外的心脏益处。带香味的分子溶解在脂肪中，可以更均匀地分布在食物中，使它们更有味道。用橄榄油、菜籽油、鳄梨油、花生油（或其他坚果油）甚至大豆油等对心脏健康的脂肪烹饪。也可以烹饪含有有益心脏健康脂肪的食物，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、坚果或鳄梨。这些食物中的脂肪有助于使你的整个菜肴更加美味。

6. 6.选择美味的烹饪方法。许多人关注低钠烹饪的食材，试图找到替代食盐的方法。然而，选择一种有味道的烹饪方法也可以减少你的膳食中添加盐的需要。有些烹饪方法，比如偷猎、煮沸或蒸煮，并不能给食物带来那么多的味道。如果你想增加食物的风味，跳过这些烹饪方法。烘焙是一种很好的烹饪方法，它利用烤箱的高热来烹饪食物。它有助于焦糖化和棕色的食物外面留下一个松脆，美味的外壳。此外，它有助于提高蔬菜的天然甜味和蛋白质的“风味”，因为水分含量降低，使味道更浓。

1. 1烧烤与烘焙相似，因为烤架的高热和烤架的接触会给食物带来烟熏味和香味。烧焦是另一种可以在炉子上进行的高温烹饪方法。平底锅的热量将蛋白质和蔬菜的外部烧焦，形成酥脆可口的外壳。

第2部分第2部分，共3部分：减少饮食中的盐分

1. 1从头开始做食物。减少饮食中过量盐分的最简单方法之一是在家里从头开始烹饪食物。你可以停止使用高钠食材和调味品，代之以无盐或低盐食材。当你在家制作食物时，你可以控制你使用的每一种成分。例如，如果你在做家常汤，你可以选择无盐肉汤，加入香草和香料来增加味道。在家吃饭也可以帮助你控制食物的份量。所以，即使你的食物中钠含量略高，你也可以控制自己的饮食量。一小部分将有助于减少你在那顿饭中摄入的钠总量。低钠家常菜的一些想法包括：在火炉上用热锅烤三文鱼，在上面挤一些新鲜柠檬汁；在鸡胸前撒上无盐的墨西哥调味料，烤成法吉塔；或者自己做番茄酱，把大蒜和洋葱与新鲜的时令番茄一起炒，最后用新鲜的罗勒调味。继续练习你最喜欢的调味品。你尝试的香料、香草或调味品越多，你对它们就越熟悉，你就会找到更多你喜欢的组合。

2. 2.季节性购物。另一种减少食物中钠的方法是使用季节性的新鲜食材。这些食物需要更少的调味品，尤其是盐，因为它们的味道更强烈。大多数时候，你可以选择在杂货店购买任何种类的水果或蔬菜。无论是在当地的季节都无关紧要，因为我们的很多产品都来自州外或西海岸。然而，那些尚未成熟或提前采摘的食物在上架前不会变质，它们可能会变得更加平淡，缺乏风味。然而，季节性食物和当地食物是在成熟的高峰期采摘的，通常味道会好得多。许多杂货店现在都有一个季节性的部分或来自当地供应商或农场的部分农产品。你可能还想考虑去当地的农夫市场做季节性项目。此外，你可以在这里找到传家宝品种，也可以有更多的味道。

3. 做饭时不要给食物加盐。如果你在家做饭和做食物，在准备食物时，伸手在食物中撒一点盐可能是很自然的。但是戒掉这个习惯是从你的饮食中减少盐的一个简单方法。很多时候，烹调时加盐的食物并不能提供你想要的味道（尽管它仍然会增加额外的钠）。不要在烹饪时加盐，而是跳过这一步，只在吃饭时加盐。当盐直接添加到你正在吃的食物中时（而不是烹饪时），你更有可能尝到咸味。在你的餐点上轻轻撒上盐，并确保测量你用了多少盐。如果你在做饭的时候加盐，一定要测量一下你用了多少盐。你每天的总摄入量限制在2300毫克，也就是说每天大约1茶匙。

4. 4.让你的味觉适应。无论何时你对你的饮食做出任何改变，一开始都很难习惯。当你减少盐等增味剂时尤其如此。研究表明，随着时间的推移，你的味蕾和味蕾会发生变化和进化。关键是给自己足够的时间来调整自己的口味偏好。此外，随着时间的推移，进行更改的速度也会变慢。如果你一次从你的饮食中切断所有盐或钠的来源，这对你的嘴来说是一个更大的打击。计划一点一点地减少钠摄入量，而不是一下子全部减少。经过几周的低钠饮食后，你不会真正注意到你的食物有什么不同。事实上，许多人在品尝以前喜欢的食物时，开始觉得它们太咸，不喜欢那种味道。

第3部分第3/3部分：限制高钠食品

1. 1限制快餐或油炸食品。钠存在于我们家盐瓶之外的其他食物中。外出就餐时要小心，尤其是在快餐店，因为所供应的食物通常钠含量较高。许多快餐店供应油炸食品、加工食品，甚至会在这些已经咸了的食品中加盐。限制或避免这些类型的餐馆和食物，以帮助限制你的总钠摄入量。在去你最喜欢的地方之前，考虑一下网上的营养信息。查看你最喜欢的食物的份量和钠含量，并尝试选择钠含量较低的食物。如果你喜欢偶尔吃汉堡包或薯条，考虑从家里做这些食物。如上所述，你可以控制食盐的成分和用量。你会得到自制的、低钠版的你最喜欢的东西。

2. 2避免加工肉类。许多美国人饮食中钠的另一个常见来源是加工肉类。它们很常见，已经成为许多人饮食中的主食。加工肉类包括：热狗、香肠、培根、熟肉、烟熏肉、意大利腊肠和罐头肉。这类食物不仅把盐用作调味品，而且还用作防腐剂。这些食物的钠含量可能会非常高。取而代之的是，尝试低钠罐头肉和鱼，烤鸡肉或火鸡胸肉，切片做三明治，购买纯天然香肠或培根，购买新鲜或冷冻的未经腌制的肉，制作自己的熟食。

3. 3.选择“无盐”罐装食品。大多数人都知道罐头食品的钠含量很高。他们是正确的——许多罐头食品钠含量非常高，如果你遵循低钠饮食，应该限制或避免食用。罐装汤可能是高钠罐装食品的罪魁祸首之一。每一份的钠含量从100毫克到940毫克不等。自己动手做汤吧。如果你买的是罐装蔬菜或豆类，那就找那些写着“低钠”或“不加盐”的罐头这将是你最好的选择。但是，如果你找不到低钠或不加盐的食物，请在使用前彻底清洗食物，以帮助去除一些多余的盐。

4. 4跳过冷冻晚餐和主菜。如果你忙得不可开交，又没有时间做饭，你可能会忍不住想要一顿冷冻晚餐。然而，许多冷冻主菜的钠含量非常高，即使是“更健康”的主菜。记住，盐不仅用作调味品，还用作防腐剂，使一些冷冻主菜的盐含量更高。请务必阅读这些物品上的食品标签。许多冷冻晚餐被宣传为“健康”或“低热量”，但含有一整天的钠。所以不管你买什么，看看标签上的钠。一个很好的建议是购买每餐或每餐含钠量低于600毫克的冷冻食品。

5. 5.警惕调味品。钠经常隐藏在调味品、酱汁和调味品中，这是一个棘手的地方。如果你按照份量来计算，总钠含量并没有那么糟糕。然而，当你不测量和使用更大的量时，这些咸酱汁真的可以加起来。最常见的高钠食品包括：番茄酱、沙拉酱、辣酱、酱油、番茄酱和卤汁。不要买这些东西，试着从头开始做自己的。你也可以试着在商店里寻找低钠版本。还需要注意的是，许多低脂或无脂食品——比如无脂沙拉酱——比普通食品含有更多的钠。公司添加额外的盐来弥补卡路里的减少。

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• 养成一种习惯，查看你经常食用的食物的营养成分标签。
• 如果你遵循低钠饮食，你可能会考虑开始一个食物日记来跟踪你的总摄入量。
• 开始慢慢地在几周内从你的饮食中去除盐。这将帮助你的味蕾调整。
• 也考虑从家里生产更多的食物。这可以让你吃一些你最喜欢的食物，但仍然遵循低钠饮食。