第1部分第1部分，共3部分：应对诱惑

1. 1试着去理解你为什么被诱惑。当你在思考你想要避免什么时，试着找出导致这种行为的潜在想法或感受会有所帮助。这对每个人来说都是不同的，但是当你试图掩盖一些不舒服的想法或感觉时，冲动行为经常发生。例如，在与难相处的家庭成员交谈后，你可能更愿意喝酒。如果你能找出这种模式，它可能会帮助你主动避免自我毁灭的行为。

2. 2认识到潜在的诱惑。诱惑都是关于自我控制，而诱人的情况往往是关于眼前的满足和长期目标之间的冲突。例如，如果你正在节食，你可能会想吃一块美味的芝士蛋糕，而这正是熟食店吸引你的地方。屈服于诱惑，吃起司蛋糕会带来即时的满足感。然而，让步也会影响你通过避免高糖食物而变得更健康的长期目标。再举一个例子，如果你已经在恋爱中，要注意那些可能诱使你欺骗的人。这些人可能是回到你生活中的老相识，你的同事，或者你在私人场合与之互动的人。然而，诱惑并不总是那么明显。例如，假设你是一名商务专业人士，你很想在一个月的几天内的周五下午早点下班。提前几次离职似乎没什么大不了的，但这可能会让你的雇主觉得你没有责任，这可能会危及晋升和晋升等长期目标。

3. 3.远离诱惑。远离诱惑，让你更容易应对诱惑。例如，如果你想戒烟，就要避开你经常吸烟的地方。你甚至可能想避开那些你经常一起吸烟的人。如果你想喝酒，酒吧里一年一度的工作派对可能会挑战你的决心。对潜在的诱惑保持警惕，尽可能避免。这样，你就不会措手不及，你也会随时准备应对诱惑。如果你不能完全摆脱一个处境或一个人，那么试着去管理这个处境，这样你就更难对自己的诱惑采取行动。例如，如果你想和朋友一起作弊，避免一对一的情况。如果你一定要见到那个人，一定要分组见面。

4. 4.诚实。如果你拒绝了诱惑你的东西或人，不要感到内疚或需要撒谎。诚实地说出你拒绝某事的原因。这可以增强你未来的决心，甚至可以减少诱惑。例如，如果你想出轨，而你感兴趣的人约你出去，诚实地拒绝她，说你已经有了一段感情。一旦她知道了这一点，她以后可能就不太可能和你调情了。

5. 5想象自己抵制诱惑。在这种方法中，想象自己承认或触摸到诱惑，然后放下它并离开它。尽可能详细地想象这段经历。例如，如果你想避免吃糖果，想象一下拿着一块巧克力棒。想象一下闻到它，触摸它，然后放下它。一旦你练习够了，你甚至可以有目的地抵制诱惑。去商店面对你的诱惑。这项技术不适用于成瘾，如吸毒或酗酒。想象屈服或接触工具可以作为一种触发因素，使抵制这种诱惑变得更加困难。

6. 6.考虑长期后果。当你真的想要某样东西时，很容易想到立即的满足感。在屈服于诱惑之前，花一分钟想想长期的后果。在某些情况下，比如欺骗伴侣，其长期后果是广泛的，而且往往是极端的。你会伤害你的伴侣，你会损害对方对你的信任，甚至可能失去这段关系。然而，我们一直被研究人员称之为“ε成本诱惑”的东西所困扰，或者说，这些小事情本身似乎并不重要，但加起来会产生重大后果。人们往往很难拒绝这些诱惑，因为它们看起来很小。例如，尝试一支香烟或吃一片芝士蛋糕不太可能产生立即、长期、广泛的负面影响。然而，吸烟会让你更有可能再吸一支，再吸一支，这会增加你产生高度负面后果的总体风险。甚至一根香烟都会对你的身体造成即时伤害，增加你患癌症等疾病的风险。试着在更广阔的背景下考虑你的行为。一片芝士蛋糕不会害死你，但如果你为了更健康而不吃糖，吃它会阻碍你实现长期目标。如果你一直坚持下去，额外的卡路里也会随着时间的推移而增加。以这种方式思考问题，而不是孤立的事件，可以帮助提高自我控制能力。你甚至可能会发现，想象长期后果可以帮助你建立抵抗力。例如，如果你很想吸烟，想象自己是一名癌症患者，正在接受化疗。想象一下你的感觉有多糟糕，你的治疗有多昂贵，你的家人有多伤心。

7. 7.分散注意力。有时候，专注于诱惑你的东西会让你更难抗拒。相反，研究表明，通过做一些有趣的事情或者让你的思维活跃起来来分散你的注意力可以帮助你战胜诱惑。你可以尝试冥想、瑜伽、慢跑或与朋友见面。无论你选择做什么来分散自己的注意力，都要全身心投入其中。你可能想做一些让你与需要帮助的人接触的事情。把注意力从你自己转移到那些欣赏你的人身上。这可能会让你摆脱诱惑。制定一个具体的“分心计划”是个好主意。例如，告诉自己，如果你注意到吸烟的冲动，你会起身去做一个短跑。这会分散你的注意力，也会改善你的健康。

8. 8不要给自己一个选择。如果你被什么东西诱惑了，不要让自己相信你可以选择屈服或逃避。如果你放弃了选择，你将不得不拒绝任何诱惑你的东西。例如，如果你想欺骗你的伴侣，避免和你感兴趣的同事调情。既然你知道自己不想作弊，那就别装出有兴趣的样子。再举一个例子，如果你很难坚持医生给你的低糖饮食计划，你可以拒绝参加可能充满糖果和丰富食物的节日派对。然而，这个选项也限制了你与他人交往和交流的能力，所以考虑一下这是否是你真正想要的路线。

第2部分第2部分，共3部分：提高自我控制能力

1. 制定具体的计划。为自己制定一个有目的的计划，比如“我今天午餐不会点芝士蛋糕，这样我就可以保持健康的饮食习惯。我会吃一个苹果”，或者“今晚的派对上我只喝一杯啤酒，如果我要另一杯，请我的搭档提醒我。”用具体、具体的术语为自己宣布这些计划可以帮助你专注于长期目标，而不是眼前的满足感。根据“如果-那么”来制定计划可能会有所帮助。例如，你可能会想到这样一个场景：“如果聚会上有人给我一块蛋糕，我会说‘不，谢谢，我在看我的糖’，然后去和身边的人开始对话。”

2. 2寻求他人的帮助。如果你发现很难对另一根香烟或一块馅饼说不，请你的伴侣或朋友帮助你改变主意。简单地告诉别人你被诱惑了通常是有帮助的。例如，如果你在一个聚会上试图观看你的饮酒，告诉你的约会对象在一次饮酒后提醒你的计划。如果你能找到一个让你感到舒服的地方，当你试图克服成瘾行为时，支持小组可以是一个很好的获得帮助的方式。

3. 3.使用技术。通过使用应用程序或计算机程序追踪自己的习惯，让自己负起责任。如果你试图避免花钱，使用预算软件来监控你的支出。或者，如果你在观察自己的体重，使用手机上的应用程序来记录你的饮食。使用技术还可以让你知道什么时候你更容易屈服于诱惑。例如，你可能会注意到，你更有可能在周末过度放纵。

4. 4.挑战别人。如果你发现自己受到了诱惑，并且知道其他人试图放弃或避免某件事，那就向她发起挑战。例如，如果你想多锻炼，但有困难，可以向你的朋友挑战，看看谁能减掉更多的体重，或者在健身房记录更多的时间。为了让你对自己（和彼此）负责，你可能只需要一场友好的竞争。在你们开始之前，一定要就挑战的条款达成一致。

5. 5实践感恩。感恩能让你记住你在生活中应该感恩的事情。专注于这些事情会让你不太可能需要其他事情。试着每天写下几件你感激的事情。把清单放在身边，当你觉得有诱惑的时候就把它通读一遍。

6. 6.通过练习提高你的技能。许多研究表明，即使是成年人，你也可以通过练习来发展自我控制。这些练习还能提高效率，降低冲动。就像你的身体肌肉一样，通过日常锻炼，你的自控肌肉也会变得更强壮。练习的一种方法是尝试改变或打破一个习惯，哪怕是一个微不足道的习惯。所以，如果你注意到你总是从嘴的右侧开始刷牙，那么有意识地从左侧开始刷牙。制定一个日常计划是另一个很好的练习方式。例如，你可以制定一个计划，每天早上7:30起床，包括周末，吃一顿煮熟的早餐，而不是吃甜甜圈。当你练习这一常规时，你会发展你的自我控制能力。你也可以尝试用更有意义的方式来练习自我控制，比如决定每周骑车去学校两次，而不是开车。让自己养成设定目标并坚持到底的习惯将有助于你增强自我控制的“肌肉”

第3部分第3/3部分：避免消耗

1. 1关注你的自我控制能量水平。就像体力一样，自控力也会“耗尽”当你锻炼的时候，你的肌肉已经筋疲力尽，你很难继续举重或跑步。当你锻炼自己的决策能力时，同样的事情也会发生在你的大脑上。一项研究发现，在一项任务中必须锻炼自控能力的学生在随后的自控能力任务中表现得比在活动前不必锻炼自控“肌肉”的学生差。所以，如果你要去参加一个有很多甜食的节日派对，你想抵制这些甜食，请确保你也不要在那盒打开的甜甜圈附近的休息室吃午餐。这种抵制诱惑的持续压力可能会让你筋疲力尽。同一项研究还发现，决策会影响你的自我控制能力。如果你知道你将要面临一个需要你做出决定的情况，比如工作中的一个高压会议，那就尽量避免那天需要你抵制诱惑的其他情况。例如，如果你知道你将不得不在一天的早些时候做出一些决定，也许可以在晚上对一个大型聚会说不。

2. 2.打得好。饮食习惯可能是一个很大的诱惑源，但健康的饮食习惯也可以帮助你避免耗尽你的自我控制资源。一项研究发现，最近没有吃东西的学生在自我控制任务上比最近吃过饭且血糖水平稳定的学生表现更差。即使是一杯柠檬水或一片水果之类的快速点心，也能帮助你提高血糖水平，改善自我控制。食用高纤维食物，如豆类、燕麦、土豆和蔬菜，将有助于你的血糖水平保持稳定，而不是下降或升高。它们也需要更长的时间来消化，这将帮助你感觉更饱，并有助于抵抗与食物相关的诱惑。

3. 3避免压力。压力会很快耗尽你的自控能力。有几种方法可以应对压力：试试瑜伽或太极等日常技巧。冥想帮助许多人放松。深呼吸练习很有帮助，你可以随时随地做。好好休息。每晚至少睡7-9个小时，保持睡眠规律，即使在周末也是如此。

• 有些人比其他人更容易受到诱惑，但每个人都有可能练习并成功地运用意志力抵制诱惑。