第1部分第1部分（共7部分）：立即获得帮助

1. 1如果您处于紧急危险中，请拨打急救电话。急救服务可以帮助你到达一个安全的地方，治疗你的医疗问题。

2. 去一个安全的地方。找个你觉得安全的地方住。这可能是和朋友或家人在一起。

3. 3.寻找值得信赖的朋友或家人。请你信任的人和你在一起。此人也可能会帮助你做一些你应该做的事情，包括去看医生或与警察交谈（如果你选择这样做）。

4. 4拜访或致电强奸危机中心。强奸危机中心除了向因强奸而怀孕的幸存者提供相关信息外，还提供咨询服务。这项服务的主要目的是赋予你权力，使你能够在不受胁迫的情况下做出明智的决定。强奸危机中心可以将你与一位律师联系起来，后者可能会亲自到医院或警察局与你会面。

5. 保留证据。在体检之前尽量不要洗澡或换衣服。如果你选择与警方交谈，你也会希望有这些证据。

第2部分第2部分，共7部分：看医生

1. 1去看医生。首先，也最重要的是，要明白你的身体健康是最重要的。如果没有足够的信息和知识，你将无法掌控自己的生活。这对你的身体和心理健康都非常重要，你去看医生，并得到所有需要做的检查。许多强奸幸存者不寻求医疗照顾的原因有很多：你处于震惊状态，无法接受自己被侵犯的事实，也无法考虑未来的行动。你被不得不面对社会耻辱和批评的恐惧所吞噬。你不确定自己是否会被信任，也不确定自己是否会得到家人、朋友、警察或医疗专业人员等不同人士的支持和同情。你被羞耻感、尴尬感和即将到来的事情（比如试探性问题、证据性体检，或者对性病检测呈阳性的恐惧）所压倒。你感到非常害怕，你宁愿等待症状自行消失，而不需要任何人知道任何事情。

2. 2.带上一个值得信赖的朋友。如果你在看医生时感觉需要精神上的支持，带上一个值得信赖的朋友或家人。如果你不能谈论你的情况，这个人可能会帮你解释。

3. 3.进行全面体检。强奸会给幸存者留下情感上的创伤。但也有与强奸有关的身体方面。可能会造成身体伤害，包括性传播感染或其他类型的伤害。进行全面体检将帮助你确定是否有任何身体问题。

4. 4Get检测是否存在性传播感染。大多数强奸幸存者想知道的一个问题是，他们是否可能感染了性传播感染。如果强奸是无保护的性行为，感染性病的可能性会增加。如果不接受测试，可能会产生困惑、怀疑和担忧。这会剥夺你内心的平静。如果你不排除性传播感染（STI），你可能会一直担心自己的心理和身体状况。不要等待性病的迹象。一些性传播感染在表现为症状之前会隐藏很长时间。即使没有身体症状，也必须检测是否存在潜伏性STI。在早期发现时，大多数性传播感染是可以治愈和治疗的。如果你忽视症状，性病可能会成为一个严重的慢性医学问题，很难治疗和治愈。

第三部分第三部分第七部分：处理可能的怀孕

1. 1服用事后避孕药。事后避孕药是一种非处方药，可以防止可能的强奸受孕，应该在强奸后72小时内服用。方案B“一步一步”和“下一步”可在非处方药上为17岁及以上的女性提供，无需处方。埃拉是另一个选择，需要处方。向医生或强奸危机工作者咨询避孕药及其可能的副作用。如果你不满17岁，你需要一张紧急避孕处方。

2. 2做妊娠测试。如果你怀疑自己怀孕了，你应该做一个怀孕测试来确认。一旦你意识到自己怀孕了，你可能会被内疚、自责、恐惧、羞耻、不相信和无助的感觉和情绪淹没或包围。

3. 3.与一位值得信赖的朋友交谈。这是一个困难的情况，但重要的是要意识到，你不能因为发生的事情而受到指责。最好联系一个你认为会理解你和你的处境的人。这个人应该愿意成为你的支持和力量。如果你不觉得你有一个朋友或家人可以充当支持的支柱而不被评判，那么你可以考虑找一个有能力处理你这种情况的顾问。

4. 4拜访或致电强奸危机中心。强奸危机中心除了向因强奸而怀孕的幸存者提供相关信息外，还提供咨询服务。这项服务背后的主要目的是赋予当事人权力，使他们能够在不受胁迫的情况下做出明智的决定。

5. 5.选择终止妊娠。如果你怀孕了，你可能会决定不想继续怀孕。强奸危机中心可以提供堕胎前和堕胎后的支持。你不继续怀孕的决定可能会让你心情复杂。这无疑会给你带来压力，但同时也会让你感到放松。堕胎后可能会出现抑郁、内疚、愤怒、自卑等问题。与危机中心的顾问保持联系会有帮助。他们甚至可能建议进行心理治疗。计划生育组织在你所在地区有关于堕胎服务的资源。

6. 6知道你是最终的决策者。你现在可以选择了。你一定会收到很多关于你应该选择什么，什么是对的或错的建议。记住，被强奸不是你的选择。这并不意味着你可以被排除在任何与强奸有关的决策之外。这仍然是你的生活，你应该是最终的决策者。只要确保你在咨询了你的头脑和心灵之后做出了一个明智的决定。征求别人的意见是可以的。只要确保你有权决定该做什么就行了。优先考虑他人的价值观、观点或判断可能会加深你的创伤。

7. 7慢慢来。不要让别人强迫你做你不相信或不想做的事情。认识到自己的需要是恢复和保持自尊、独立和掌控生活能力的一步。

第4部分第4部分，共7部分：理解可能的后遗症

1. 1了解强奸后可能产生的影响。强奸受害者在经历这种创伤后，可能会遇到许多情绪和身体上的症状。这些症状包括：强奸创伤综合征/创伤后应激障碍：包括焦虑、压力、无助、内疚、愤怒、注意力不集中、羞耻、滥用药物或自杀。对人们及其行为和意图的恐惧和怀疑。人际关系问题：这些问题可能是由于情绪反应迟钝、与所爱的人疏远、或怀疑朋友和家人的行为和意图而产生的。失眠，无法睡好觉，或做噩梦。否认：你可能不愿意承认自己被强奸的事实，并表示无法记住发生了什么回击：你可能反复回忆起那次袭击，以至于你很难区分过去发生的事情和现在发生的事情。超觉醒：你可能会觉得需要时刻保持警惕，以确保自己的安全。进食障碍，如贪食症、厌食症或暴饮暴食。性功能障碍。生理症状：这些症状可能包括腹泻、便秘、心率和呼吸加快、头晕、不明原因的头痛和胃痛。

2. 2了解强奸创伤综合征的主要症状。强奸创伤综合征（RTS）是一种创伤后应激障碍（PTSD），影响性侵幸存者。大多数针对强奸幸存者的治疗侧重于缓解创伤后应激障碍的症状。这就是大多数性侵犯受害者遭受强奸后的后遗症。PTSD的一些症状包括：闪回、回避、睡眠问题、恐惧、情绪和焦虑相关问题以及过度觉醒。幸存者可能会被不断的恐惧和被攻击的想法所困扰。这种感觉和想法可能会发生极端的转变，以至于正常的日常运作成为一种挑战。他们往往对社会产生不信任，尤其是对男性或女性。有些人可能因为害怕再次遭到袭击而停止与人交往或社交。他们可能会尝试在生活中做出一些重大改变，比如搬家、换学校/工作，或者搬到另一个城市。

3. 3注意你的回避行为。强奸案幸存者经常会被创伤事件的记忆所困扰。声音、气味、图像，甚至某些想法和感觉，都会引发不愉快的记忆，表现为生理和心理症状。幸存者可能会采取回避行为来抑制这些记忆。你可能会避开那天走的路，或者避开事故发生的地方。你也可以避开那些让你想起那一天的人。避免不适和恐惧是正常的，事实上被认为是有益的。但积极影响只能在短期内感受到。从长远来看，这是没有用的。事实上，这种回避行为会导致记忆和症状以另一种可能更糟的方式表现出来，

第5部分第5部分，共7部分：寻求专业帮助

1. 1找一位有处理强奸案经验的顾问。性侵犯有时会让幸存者感到无助和失落。你可能不知道该采取什么适当的步骤或行动。在强奸案发生后不久，咨询服务会以医疗建议（如如何防止强奸导致意外怀孕）和法律建议（如如何合法起诉罪犯）的形式提供帮助和宝贵信息。咨询服务通常由在处理强奸等案件方面有丰富经验的专业人士提供。强奸幸存者的咨询通常是一对一的。咨询师将帮助强奸幸存者做好准备，以应对强奸可能产生的后遗症。咨询师理解让幸存者感到安全和支持的重要性。咨询是强奸幸存者可以得到尊重和充分支持的地方。强奸幸存者可以期待他们的顾问耐心而积极地倾听，认知行为疗法可以用来治疗强奸后产生的心理症状。但是幸存者仍然需要成功地从症状中恢复过来。为幸存者赋权，让他们做好重建自尊、信心的准备，并帮助他们重新掌控自己的生活，是使康复成功的关键。

2. 2与治疗师讨论以问题为中心的积极应对方式。以问题为中心的技巧是试图解决问题的诚实技巧。以问题为中心的技巧可以帮助你重新掌控自己的生活，并指引你走向正确的方向。面对问题而不是回避问题是明智的。如果你一直避免这些症状和问题的存在，那么在一段时间内一切似乎都会好起来。但这个问题仍处于休眠状态，随时可能爆发。这次喷发会导致更多的破坏。以问题为中心的应对技巧可以帮助你找到问题的根源。它们可以帮助你处理症状以及导致症状的问题。

3. 3避免以情绪为中心的应对技巧。应避免或尽量少使用这些类型的技术。以情绪为中心的应对技巧提倡回避和否认等技巧。这些都是基于这样一个理念，即最好避免你无法面对和挑战的事情。这种思维方式表明，如果我们停止思考某件事，它就会从你的记忆中消失。

4. 4请你的家人和朋友寻求咨询。强奸幸存者当然是一名斗士，但有时即使是斗士也需要亲人的支持。此外，性侵犯并不会使家人和朋友不受影响。他们通常被称为二级受害者，因为创伤事件的影响给“二级受害者”蒙上了阴影向家人和朋友提供咨询，以帮助他们加强强奸幸存者处理不愉快经历和后遗症的努力。

5. 5与你的治疗师谈论药物治疗。有一些药物用于治疗强奸创伤综合征和创伤后应激障碍引起的症状。这些药物包括：选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）、单胺氧化酶抑制剂（MAOI）、三环抗抑郁药（TCA）和抗惊厥药。虽然药物治疗在一定程度上是有效的。请记住，其他形式的治疗更具前景，并在没有任何副作用的情况下产生更好的效果。虽然药物治疗可能会使症状在一段时间内消失，但治疗方法会试图深入问题的根源来解决问题，而且不会造成任何副作用的威胁。你很可能需要精神病医生或你的医生开处方来服用这些药物。

6. 6询问长期暴露疗法。长期暴露疗法，也称为泛洪疗法，是一种心理治疗技术，旨在使幸存者对强奸的想法和记忆不那么敏感。这种脱敏过程是通过鼓励患者反复回顾、回忆和讲述事件中最亲密的细节来实现的。这包括记住发生了什么，它是如何发生的，你的精神状态，你所经历的创伤，以及强奸如何支配你的生活、信仰、思想和行为。这种疗法是“长期的”，因为它不限于一两个疗程。取而代之的是，它包括一系列的训练（根据个人情况最多18次），每次训练持续约30-45分钟。幸存者会听录音，讲述这起创伤性事件。反复让患者体验创伤期间的相同感受和情绪可能有助于他们习惯于这些感受和想法。这个想法是，最终，这种感觉不再那么令人不安。这为接受这一事件和与过去和解铺平了道路。无论是幸存者还是治疗师，治疗都不容易。幸存者需要重新审视并讲述强奸案的隐私细节。治疗师可能也会发现很难让幸存者详细谈论强奸。长期暴露疗法被认为除了处理内疚感和抑郁症状外，还能成功地处理PTSD症状。

7. 7询问眼球运动脱敏处理。眼动脱敏再处理（EMDR）是一种心理治疗形式，旨在减少或控制强奸等创伤性事件发生后出现的焦虑、紧张、无助、抑郁、恐惧和内疚等症状。当一个人接受这种治疗时，他们眼睛的快速移动能够减轻与强奸有关的创伤。当一个人回忆起一个创伤性事件时，伴随该事件的想法、感觉和情绪会对大脑的功能产生负面影响。这是因为记住强奸可以被认为等同于第一次经历它。与事件相关的景象、声音、气味和想法可以提醒人们注意事件。治疗师会做手的动作，并要求患者在手来回移动时跟随这些动作。有时他用手指或脚趾交替进行手部动作。同时，患者被告知回忆创伤事件以及与该事件相关的一切，包括感觉、思想、景象、气味和声音。治疗师会逐渐引导患者思考和谈论更愉快的事件。这种疗法被认为可以减少负面情绪，从而减少因负面情绪的存在而出现的症状。EMDR在治疗那些发现很难谈论性侵的人时特别有用。它还可以用来治疗强奸后可能出现的饮食失调、酒精和药物滥用。这种疗法不像其他认知行为疗法那样是一种谈话疗法。它也不提倡药物治疗。

8. 8.尝试压力接种疗法。压力接种疗法（SIT）是一种应对和预防机制，可以帮助强奸幸存者应对事件后出现的后遗症。它也可以为个体接种未来的应激源打下基础。SIT是一种特定于患者的认知行为治疗形式，可以根据个人需求进行修改和定制。SIT是一种三阶段干预。在第一阶段，治疗师与强奸幸存者建立建设性的合作关系。鼓励个体将恐惧、感知到的威胁、压力和焦虑视为需要解决的问题，而不是回避它们。治疗师将与幸存者进行面谈、心理测试和评估。在第二阶段，学习个体的应对技能，包括接受和注意力转移策略；自我放松和自我安慰技巧；以及人际沟通和建立关系的技能。在第三阶段，幸存者将微调他们的应对技能。幸存者也可能被要求向处于类似情况的另一个人提供帮助，以促进幸存者的努力，并鼓励他们欣赏他们所做的积极改变。

第六部分第六部分第七部分：照顾好自己

1. 1与支持你的朋友和家人交谈。不要把自己与理解你和你的处境的人隔离开来。支持你的朋友和家人，以及帮助你的专业人士，可以在你的康复中发挥重要作用。家人和朋友的积极支持态度和反应会增加彻底康复的机会。这些人甚至可以默默地为你提供你所需要的一切支持。

2. 2远离那些使你的经历无效的人。也许有人会告诉你忘记这件事，就好像它从未发生过一样。有些人，甚至是家人和朋友，可能会建议你忘记曾经发生过这样的事情。也许有人会责怪你，批评你，并让你为发生在你身上的一切负责。他们可能暗示强奸是你不负责任行为的后果。可能有人不相信你的说法。他们可能会问：“你为什么不这样做？你可以这样做来逃脱。”可能有人把他们的决定强加给你，为你做决定，或者大声说你必须听他们的。一些家庭可能过度保护幸存者，试图给予他们最大的支持和爱。这会阻碍幸存者的康复。他们家人的保护态度和行为不断提醒他们，他们一生都有伤疤。他们习惯了被保护，发现很难冒险重新开始生活。远离那些可能引发你负面反应和情绪的人。家人和朋友的消极态度和消极反应会导致幸存者采取回避应对策略，这些策略是不适应的，可能会损害幸存者的恢复。

3. 3.加入一个支持小组。咨询服务机构试图以支持小组的形式将强奸幸存者聚集在一起。一个支持小组是一条危机求助热线，因为该小组的成员是那些与你同舟共济的人。他们也是性侵犯的幸存者，经历了处理强奸后遗症的过程。支持小组会让你接触到那些克服了攻击并在各自生活中茁壮成长的人。与与你同舟共济的人会面和互动，将有助于你拆除因袭击而构筑的不信任之墙。

4. 4注重正确饮食。这是大多数人对食物最不关心或最不感兴趣的时候。如果可能的话，在你的健康专家名单上注册一名营养师。吃健康、新鲜的食物。你的饮食对你的身体和心理健康有很大的影响。避免垃圾和含糖食物。

5. 5.保持体力活动。尝试步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞或拳击。不管是什么样的体育活动。集中精力尽可能地保持活跃。锻炼或身体活动有助于释放压力、焦虑和压抑的情绪。它还可以帮助你转移注意力，使之远离痛苦的想法和记忆。锻炼还能增强自信和自尊。坐在家里对你没有任何好处。你可能会感到更加昏昏欲睡，加剧你的恐惧、焦虑或抑郁。锻炼还能帮助你睡得更好。你可能会经历的症状之一是无法获得适当的睡眠和休息。进行体育锻炼将帮助你获得更好的休息。

6. 6.练习正念。正念是许多治疗创伤后应激障碍（PTSD）、抑郁症、酒精和药物滥用的有效方法。这项技术在用于特定目的时非常成功，例如减少思维过程中的模式，限制或控制酒精和药物的使用，慢性疼痛，以及提高注意力。正念帮助你接受困难的想法、情绪和感觉。它可以帮助你释放这些没有判断力的想法。只需停留在当下，专注于当下。让思想来来去去。这样，你就为你的想法和情绪提供了一个合适的出口，否则这些想法和情绪将很难处理，并且仍然保持稳定。正念可以用来准备治疗，比如长时间暴露疗法和认知加工疗法。

7. 7练习瑜伽。瑜伽有助于提高你的自信、意识和对身体的控制。通过定期练习瑜伽，你可以期望掌握控制思想以及引导思想流动的技巧。瑜伽可以改善心率变异性，这表明你能够让自己平静下来。当一个人经历倒叙时，很难区分什么是真实的，什么是虚构的。练习瑜伽可以教会你不断地接触当下。你完全意识到你自己、你的身体、你的思想和你周围的环境。瑜伽是了解自己身体最安全、最温和的方式。性侵犯的幸存者可能会开始憎恨他们被侵犯的身体或身体部位。瑜伽可以帮助你优雅地接受自己。这种自我接纳是恢复的关键。

8. 8.尝试瑜伽和冥想。瑜伽nidra，或瑜珈睡眠，是以躺着的姿势练习的。在瑜伽nidra中，你会接受一系列指导和有节奏的呼吸。这些说明可以引导你完成一个视觉成像过程（扫描身体）。整个扫描过程让我们的大脑忙碌、专注，远离分心。很快，你的身心就会达到平静和放松的状态。你的精力集中在第三只眼睛上（眉毛之间的内部避难所）。第三只眼睛是位于大脑中心的松果体激素的控制器。松果体激素褪黑素是一种神奇的药丸，可以预防、治疗和治愈许多困扰身心的问题。它有助于减轻压力，促进免疫系统功能，确保良好的睡眠，放松神经系统，并提供整体治疗。瑜伽nidra冥想播客或录音可在线下载。

9. 9.在大自然中度过时光。你可能在性侵后产生了不信任感。花时间在大自然中可能会帮助你重建对人性的信任。原始的景象、声音和气味将帮助你恢复活力，改变你的情绪。你会开始记住，世界是一个美丽的地方，生活是值得的。

10. 10专注于你的学习或工作。一件事不能让你放弃以前喜欢做的一切。专注于你的学习或工作。在你最喜欢的慈善机构做志愿者。走出去融入这个世界可以帮助你缓解压力，与他人建立联系。

11. 11.阅读励志书籍。有许多强奸幸存者克服创伤，成为生活中的成功者的故事。了解他们。潘多拉的项目有很多建议，包括关于强奸、关系虐待、同性强奸、儿童性虐待和其他来源的书籍。

第7部分第7/7部分：解决其他后遗症

1. 1认识到自己是否患有饮食障碍。饮食是强奸幸存者试图处理创伤经历的方式之一。许多性侵犯的幸存者强烈认为，是他们自己的外表导致了这起袭击。他们可能会暴饮暴食或大面积饥饿（厌食症、贪食症）。他们还可能把吃东西作为一种应对策略，因为改变自己的外表，让自己变得不吸引人，会让他们感到安全和有保障，从而最大限度地减少未来遭受性虐待的机会。进食障碍的症状可能包括：体重显著减轻或增加。专注于食物或节食牙齿变黄或呼吸不良体温降低在用餐时间养成饮食习惯，如将食物切成小块或将食物推到盘子周围与医生、顾问或支持小组交谈寻求帮助。国家饮食失调协会有资源帮助你治疗饮食失调。

2. 2.如果你在自残，就要意识到。强奸案的幸存者常常对所发生的事情感到羞耻和尴尬，他们试图丑化、扭曲或残害被侵犯的身体部位或整个身体。他们可能希望得到一种解脱感。一些自残行为可能包括割伤、咬伤或自焚。如果你正在考虑自我伤害，试着立即采取以下步骤：离开你计划用来自我伤害的物体。离开房间。把你的感受写在日记里。在你要自残的地方画一个记号笔。给朋友打电话或发短信。从S.A.F.E.替代品那里获得更多帮助。该组织提供有关自我伤害的资源。

3. 3去看性治疗师。性功能障碍通常是强奸的后遗症。性功能障碍可以有多种形式，比如无法享受性生活、性交时疼痛、阴道痉挛（阴道肌肉在插入过程中不由自主地收缩）或性欲下降。性治疗师通常可以帮助治疗性功能障碍。强奸幸存者经常担心伴侣的反应和行为。他们可能想知道他们的性生活会受到怎样的影响，他们如何共同应对这种创伤，或者他们是否仍会像强奸前那样享受在一起的生活。夫妻治疗很有用，可以识别、理解和解决伴侣之间可能存在的问题。性治疗比夫妻治疗更重要，因为它关注亲密的身体关系。在性治疗中，治疗师致力于改变幸存者对性的思维模式和态度。治疗师采用各种练习和技巧，如“感官聚焦”和凯格尔练习来治疗性功能障碍。性功能障碍也可以通过认知行为疗法来治疗。

• 强奸幸存者可能会开始以非常不同的着装作为防御机制，以确保未来的安全。如果幸存者觉得自己的衣服引发了袭击，那么他们可能会开始穿上这样的衣服，以覆盖整个身体，以确保未来不会发生挑衅。