第1部分第1部分（共3部分）：通过饮食控制饥饿

1. 1每天3-6餐。在工作时间管理和减少饥饿的首要方法之一是确保你吃有规律的、始终如一的饭菜。不吃饭或在两餐之间等待太久可能会增加你的饥饿感。研究表明，除了每天吃一点零食外，有规律、持续的膳食摄入可以减少一整天的饥饿感。每天至少吃三顿饭很重要。然而，根据你的日程安排和办公时间，你可能需要在白天多吃几顿饭或包括一些零食。不要不吃饭，在没有计划好的零食的情况下，不要在两餐之间留出超过4-5小时的时间。

2. 2.总是吃蛋白质。在你的工作日里，对抗饥饿的最好食物之一就是蛋白质。在每顿饭和零食中始终包含蛋白质来源。许多研究表明，高蛋白饮食和高蛋白膳食能让你在实际用餐期间以及吃完后的许多小时内感到更满意。在每顿饭和零食中加入一种蛋白质，可以帮助你在一整天中分散这种对抗饥饿的营养。计划在每顿饭中加入1或2份（约3-4盎司）蛋白质。如果你担心卡路里或关注自己的腰围，那就选择热量和脂肪含量自然较低的瘦肉蛋白质来源。尝试：家禽、鸡蛋、低脂乳制品、瘦牛肉、海鲜或豆类。

3. 3.多吃高纤维食物。另一种重要的营养素是纤维，它可以帮助你在办公室里避免饥饿。每顿饭都要富含纤维，以帮助控制食欲。研究表明，高纤维饮食的人白天更满意，总体上吃得更少。纤维为膳食提供了大量的物质，需要更长的时间来消化。女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克纤维。在每顿饭和零食中加入一两种高纤维食物。这将有助于你实现每日目标，同时也能让这种营养成分在一天中扩散开来。富含纤维的食物包括：水果、蔬菜、淀粉类蔬菜和全谷物。富含蛋白质和纤维的膳食和零食包括：希腊酸奶配坚果和水果，全谷物裹着瘦肉和奶酪，配上小水果沙拉，大菠菜沙拉配生蔬菜、烤三文鱼或全麦面食，配烤鸡肉和蒸蔬菜。

4. 4.多喝水。另一个控制整天饥饿的巧妙方法是喝足够的水。如果你经常感到饥饿或难以控制食欲，水可能是答案。如果你每天摄入的液体不足，甚至只是轻度脱水，你的大脑和身体可能会将“口渴”解释为饥饿感。当你只需要更多的液体时，你可能会感到饥饿，感觉需要吃零食或吃更多。为了确保你没有犯这个错误，确保你每天喝足够的液体。目标是每天至少喝8杯，甚至13杯。也要坚持无卡路里无咖啡因饮料。这些是最好的。试试：水、调味水、起泡水、无咖啡因咖啡和茶。

第2部分第2部分，共3部分：让你的大脑感觉不那么饿

1. 吃点有味道的东西。当你在工作中试图减少饥饿感，同时注意自己的腰围时，你可能在寻找低卡路里的方法来让自己更满意。喝咖啡或茶可能会有所帮助。除了许多轶事报道外，一些研究还表明，咖啡有助于降低食欲。白天喝点咖啡，尤其是在两餐之间，这样可以帮助你的大脑认为你感到满足，减少饥饿感。你可以选择含咖啡因的或无咖啡因的，两者效果相同。然而，无咖啡因咖啡也会计入你一天的补水总量，而含咖啡因的则不会。你也可以喝热茶，比如凉茶。就像咖啡一样，茶的味道可以帮助你平静食欲。跳过大量的奶油和添加糖。相反，喝点脱脂牛奶吧。此外，还应避免从咖啡店购买含糖、加糖的咖啡饮料或混合咖啡，因为它们通常含有较高的卡路里。

2. 2切无糖口香糖或吸薄荷糖。你可以在工作中开始实施的另一个快速技巧是嚼口香糖或吸食无糖薄荷糖。研究表明，嚼口香糖或吸食薄荷糖有助于减少饥饿感，增加白天的饱腹感。咀嚼的动作和薄荷的味道告诉你的大脑，即使你真的什么都没吃，你也会感到满意。再说一次，如果你在观察自己的体重或总热量，那就选择无糖口香糖或无糖薄荷糖。这对你的牙齿也有好处。

3. 3.快走一走。另一件你在工作中很容易做到的事情是快速散步。这是另一件在工作中帮助控制食欲的简单方法。研究表明，有氧运动，如散步，可以帮助降低你的总体食欲。如果你在白天工作时感觉饿了，那就休息一下，散散步。如果你能的话，你甚至可以在楼梯上跑上跑下几次。

4. 4.刷牙。带一把牙刷去上班。刷洗这些珍珠白可以帮助消除饥饿和任何食物渴望。研究表明，饭后或吃零食后立即刷牙有助于向大脑发出进食结束的信号。薄荷味和新鲜、干净的味道会杀死你嘴里残留的任何味道。购买旅行用的小牙刷和牙膏管。带着这些去上班，午饭或零食后快速刷牙。

第3部分第3部分，共3部分：减少头部饥饿感

1. 1区分身体饥饿和头部饥饿。虽然你通常在工作日的某个时候感到身体饥饿，但你也可能会遇到“头部饥饿”或情绪饥饿。学会区分这两种饥饿的不同。这可能会帮助你意识到，你在工作日可能不像之前想象的那么饿。头部饥饿来自各种各样的原因。它可能是由下午工作的平静或无聊、来自其他同事或老板的压力、增加的工作量或潜在的情绪问题（如抑郁症）引发的。通常情况下，情绪上的饥饿感会突然出现，产生对某种特定食物的渴望，甚至在你吃饱之后也会持续存在。身体上的饥饿会让你感到空虚，就像胃里的一个坑，可能伴随着饥饿感、肚子咕噜咕噜，甚至可能是一些易怒或疲劳。

2. 2.开始一本食品杂志。如果你认为你在工作日所经历的一些“饥饿”可能是情绪或头部饥饿，考虑开始一份食物日志来帮助你走出困境。从追踪你一天中吃的所有食物开始。你可能需要随身携带日记，或者使用智能手机应用程序记录工作时吃的所有零食或零食。记下你的早餐、午餐、晚餐、零食和饮料。几天后，开始添加感觉和情绪。你可以在一天中或一天结束时定期这样做。注意如果你感到压力大，与同事发生争执，工作到很晚，或者家里有压力的事情发生。开始把你的饮食习惯和你的情绪联系起来。例如，在与同事发生争吵后，你整个下午都在偷懒。这会告诉你“压力源”和你的反应。

3. 3.建立一个支持小组。如果你觉得自己是一个情绪化的食客，那么你的工作日饥饿感大部分是头饥饿症，考虑建立一个支持小组来帮助你解决这个问题。研究表明，在没有支持小组的情况下，你更有可能陷入情绪化进食或头部饥饿。这就是为什么开始建造一个非常重要的原因。几乎任何你信任的人都可以成为你的支持团队。家人、朋友甚至同事（尤其是那些可能也有压力的人）都可以支持你。告诉他们你的问题，以及你是如何在一天中克服头部饥饿感的。如果你找到其他人在同一条船上工作，考虑在午餐期间一起散步，或者一起喝咖啡休息一下。

4. 4寻求行为疗法。另一个你可能要考虑的选择是看一个行为专家，生活教练或治疗师。这些心理健康专家可以为你提供更深入的情绪饮食咨询。如果你一直在暴饮暴食、吃零食或因情绪饥饿而吃大量的食物，或在工作中整天感到饥饿，考虑通过行为疗法寻求额外的帮助。向你所在地区的治疗师咨询，或向你的医生寻求转诊。考虑看这种类型的健康专业人士得到额外的建议，支持和指导，以帮助抑制你的情绪进食。

5. 5.和你的医生谈谈。如果你在一天中继续与持续的饥饿作斗争，并且觉得饮食和生活方式的改变没有影响，那就去看医生做进一步的评估。整天感到身体饥饿通常被认为是不正常的。如果你经常吃有营养的食物和零食，这一点尤其正确。预约医生，谈谈你的食欲和饥饿感。告诉他或她你经历食欲增加的时间有多长，以及你尝试了哪些方法来控制它。定期更新你的医生并保持联系。这对于控制你可能患有的任何疾病都很重要。如果你觉得你的饮食可以得到改善，请向注册营养师咨询。

• 减少工作中的饥饿感可能需要综合考虑各种因素和一些尝试和错误。不要放弃控制饥饿的努力。
• 心烦意乱的进食往往会让你事后感到饥饿，不管你吃了多少。
• 远离办公桌吃饭。相反，和同事一起吃饭。
• 午餐休息时不要看电视、YouTube或Netflix。
• 吃饭时不要翻阅手机。