第1部分第1部分，共3部分：制定营养计划

1. 1选择适合你的目标和生活方式的饮食。你应该从确定你的健康目标开始，并制定符合你目标的饮食。这样，你更有可能坚持你的营养计划，一旦你的目标实现，你就会有成就感。例如，你可能有一个减肥10磅的健康目标。然后你可以制定一个饮食计划，让你追踪自己的卡路里摄入量，每天只消耗一定量的卡路里。然后你可以平衡你的营养计划和锻炼计划，这样你就可以减肥了。你也可以考虑选择适合你生活方式的饮食。例如，如果你在一周中忙于学习或工作，你应该坐下来制定每周的饮食计划，这样你就可以坚持你的饮食并减肥。你也可以计划在周末有空的时候进行锻炼。

2. 2.找到一个好的减肥计划。你可以决定使用现有的减肥计划作为你计划的范本。有很多减肥计划，有不同的指导方针和步骤。你可以选择适合你的健康目标、生活方式和预算的减肥计划。或者你可以尝试一个减肥计划，这个计划已经被证明是有效的，并且在过去对其他人有效。例如，你可以尝试体重观察者，根据饮食专家的评价，这是最好的减肥饮食。对于体重观察者来说，你可以想吃什么就吃什么，但做出健康的选择会让你受益更多。你还可以调整自己的饮食，并跟踪自己的进步。另一个选择是尽量减少饮食中的某些食物，并选择特定的饮食，如纯素饮食或生食饮食。然后，你可以在每顿饭中专注于吃特定的健康食品，并减少加工、预包装和不新鲜的食品。

3. 3.控制卡路里摄入量。为了更好地了解你每天在饮食中摄入了多少卡路里，你应该跟踪你的卡路里摄入量。你可以通过每天计算食物中的卡路里来做到这一点，以确保你吃了足够多的食物来保持活力，但不会太多导致体重增加。你可以计算每天需要多少卡路里来保持平衡，然后考虑你可以根据你每天的卡路里摄入量来吃什么。你应该根据你的生活方式、年龄和体重来计算每天的卡路里摄入量。然后你可以从每天的摄入量中减去500卡路里，并确保你的饮食比平时少500卡路里。例如，你可能决定总共减掉10磅。然后你应该通过节食和锻炼来达到每周减掉1到2磅的目标。然后，通过锻炼，你可以专注于燃烧比你每天消耗的热量多500到1000卡路里的热量，或者减少500到1000卡路里的热量摄入。有各种各样的智能手机应用，你可以下载并使用它们来追踪你的卡路里摄入量。

4. 4制定每周用餐计划。你应该坚持你的营养计划，每周制定饮食计划。这样，你就知道你在吃什么，什么时候吃。确保你一天吃三顿正餐，因为不吃饭会导致暴饮暴食和不健康的食物选择。计划好几周的饮食，然后列一张购物清单，这样当你去杂货店时，你就能确切地知道你要买什么。你可以用你每天的卡路里摄入量来帮助你为你的饮食计划选择食物。选择营养和维生素含量高、热量低的食物，这样你就能充分利用你的饮食计划。吃低热量的食物也能确保你每天摄入的热量保持在一定范围内。例如，你的饮食中可能有1500卡路里的限制。早餐，你可以吃一杯250卡路里的香蕉奶昔，然后是一份150卡路里的吐司和蜂蜜乳清干酪。午餐你可以吃400卡路里的强力沙拉，然后是150卡路里的水果和坚果下午零食。你可以用500卡路里的藜麦蔬菜和豆腐碗来结束一天的晚餐。然后，你一天的热量将达到1450卡路里，达到你的饮食目标。

5. 5保持你的份量小且可控。你还应该通过控制你的饮食量来关注你每天的饮食量。确保你的盘子里有均衡的蔬菜、水果、蛋白质和谷物。尽量吃小而容易控制的食物，因为吃太多会导致暴饮暴食。你可以用手量盘子里的食物来控制你的份量。你应该吃一根手指大小的奶制品，比如一根奶酪棒和一杯拳头大小的牛奶作为零食。你还应该在盘子里放上一拳头的蔬菜，以及一种蛋白质来源，比如你手掌大小的鸡肉或鱼。你也应该吃一个拳头大小的水果，比如苹果，作为零食。你还应该确保你一整天都吃一些健康的小吃。全天吃少量食物，而不是大餐，可以帮助你减肥并维持你的营养计划。

第2部分第2部分，共3部分：制定锻炼计划

1. 1选择适合你的生活方式和目标的锻炼计划。当你制定锻炼计划时，你应该专注于找到一个适合你和你的需要的计划。考虑一下你的生活方式和健身目标。然后，你可以制定一个适合你的日常锻炼计划，并且感觉可以实现。例如，你可能有一个锻炼身体、增加肌肉的目标。然后你可以制定一个锻炼计划，重点是锻炼肌肉和调节身体关键部位。你也可能会意识到，你的生活方式让你很难把时间花在锻炼上，或者花很多时间在健身房。然后你可以做一个锻炼计划，每天在家里客厅里锻炼30分钟。这样，你就有足够的时间在不打乱日常生活的情况下保持健康。

2. 2.安排一个固定的锻炼时间。你应该试着在设定的时间内每天锻炼。把锻炼时间放在日历上，每天或每周都坚持这个时间。有一个固定的锻炼时间可以让你更容易坚持下去，感觉这是你一天中很自然的一部分。你可能会在工作日历中屏蔽锻炼时间，因此在锻炼期间你无法参加会议或其他工作活动。你也可以让其他人知道你设定的锻炼时间，这样他们就可以安排你的锻炼时间。这可能是同事在工作，家人在家，或朋友在学校。

3. 3将健身融入日常生活。如果你难以在每天锻炼的固定时间内适应，你可以尝试将健身融入日常任务中。走楼梯而不是电梯，午餐时试着去散步或跑步。会议间隙做俯卧撑或仰卧起坐，工作时打电话做抬腿。你也可以尝试与朋友或同事一起散步和交谈，而不是在会议中坐在办公桌前交谈。每天一次做5-10分钟的运动可以帮助你保持活力。

4. 4挑战自己，实现新的健身目标。经过几周到几个月的锻炼计划，你应该评估你的进步。如果你觉得自己正在实现目标，你可以挑战自己去创造新的健身目标，然后实现它们。挑战自己将确保你不会停滞，并继续保持身材。例如，也许你已经达到了减掉10磅的目标。然后你可以挑战自己，通过力量锻炼来锻炼肌肉。然后，你可以创建一个新的锻炼计划，专注于这个新目标，或者添加到你现有的计划中。

5. 5.向专业培训师学习。你可以考虑和一个专业的教练一起帮助你制定一个锻炼计划，比如健身房的教练。专业培训师可以根据您的需求为您定制训练，并帮助激励您坚持正轨。你也可以尝试在当地的健身房上健身课，学习如何正确有效地锻炼。

第三部分第三部分：坚持你的计划

1. 1保持上进心和忠诚。实现饮食和健身目标的很大一部分是保持积极性和承诺。你应该专注于保持动力来实现你的目标，尤其是当它们看起来现实可行的时候。有明确的目标，比如目标权重，可以帮助你保持动力并致力于实现目标。你可能还会发现，在社交媒体上阅读有关饮食和减肥的励志文章或帖子也会有所帮助。你可以在家里或办公室里张贴有关健身的励志短信，提醒你要专注于实现目标。

2. 2跟踪你的进展。它还可以通过每天和每周追踪你的进展，帮助你保持坚持营养和锻炼计划的动力。你可以在电脑上创建一个文档，记录你的饮食和锻炼情况，或者使用手机上的应用程序。尝试在每次吃饭和锻炼时更新文档或应用程序。你也可以每周回顾一次你的进步，以确定你做得有多好。然后，你可以分析你的进步，并指出任何薄弱点或问题领域。例如，你可能会注意到，在一周结束时，你的进度往往会下降，尤其是当你在工作或学校很忙的时候。然后你可以尝试修改你的锻炼计划，以便在周末进行更短的锻炼，这样你仍然可以保持正轨并达到健身目标。

3. 3.寻找支持系统。你可以通过向他人寻求鼓励和支持来找到动力。你可以邀请朋友或同事在午餐或周末与你一起锻炼。你可以和朋友一起参加健身班，并承诺每周一起去。或者你可以让你的伴侣帮你准备健康的膳食，作为你营养计划的一部分，避免和朋友一起去不健康的地方吃饭。你可以考虑和营养师一起工作，帮助你制定一个符合你实际和理想的营养计划。咨询营养师可以确保你每天摄入足够的卡路里来保持健康。

• 在对你的营养或健身计划做出任何改变之前，请咨询你的医生。这可以确保你制定一个计划，以满足你的具体需求，并对你的身体安全。
• 在制定任何计划之前，花点时间弄清楚你的目标是什么。例如，你在努力减肥吗？如果是的话，需要多少，需要多长时间？设定现实的目标是制定现实计划的重要第一步。你应该考虑你的年龄、体重、饮食和运动史以及整体健康等因素。