方法1方法1/2：间歇训练

1. 1记录你一天中排尿的具体时间。在24到48小时的时间段内，写下你平时小便的时间。这将告诉你你通常要等多久才能上厕所，这样你就有了一个良好的训练起点。在你开始膀胱训练的前一天做这个，以获得最准确的信息。例如，你可能会感到每隔一个小时左右就要小便。如果你知道这一点，你就可以知道你还需要等多久。大多数人平均每天小便4到7次。如果你要做的远不止这些，那么膀胱间歇训练可能适合你。

2. 2醒来后立即排空膀胱。这将给你一天的新开始，这样你就可以开始训练了。你一下床，就去厕所，把膀胱完全排空。你的膀胱通常整晚都会收集大量尿液，所以你可能无论如何都得去。

3. 3试着比平时多憋15分钟。例如，如果你通常每小时上一次厕所，试着保持一小时十五分钟。一开始这可能很难，所以如果你没能挺过来，就不要自责。尽量避免喝含咖啡因的饮料，如咖啡和茶。这些会使你的膀胱更加活跃，并且会使排尿的需求更加强烈。

4. 4当你想去的时候，坐下来深呼吸。如果你还没来得及小便，坐在结实的椅子上，保持静止。吸气和呼气，尽量多憋5分钟。你也可以专注于放松肌肉或用一些东西分散注意力，比如一本书或一个电视节目。

5. 5.每周大约增加15分钟的间歇时间。一旦你能多憋15分钟，试着多憋30分钟。随着你持续数周的工作，你最终将能够将尿液保持在体内的时间越来越长。你是你能力的最佳评判者，因此你可以根据需要增加或减少间歇时间。

6. 6持续训练膀胱6至12周。膀胱训练是一个漫长的过程，你的身体需要几个月才能适应间歇训练。到最后，你应该能够一次舒服地憋着尿3到4个小时。你可能会有好日子和坏日子，没关系！尽量不要泄气，继续努力控制尿液。

方法2方法2/2：盆底运动

1. 1通过阻止尿液在中流找到盆底。盆底肌肉控制尿流。如果你的盆底肌肉很弱，很难长时间保持尿液。当你小便时，挤压你的肌肉，直到你的尿流停止——那是你的盆底肌肉。尽量不要在中途停止排尿超过几次。长期经常这样做会损害你的膀胱，增加患UTIs的风险。如果你找不到盆底肌肉，你也可以挤压肛门，就像你试图不让气体通过一样。或者，将手指插入阴道，收缩肌肉。

2. 2.保持舒适的姿势。如果你坐下来感觉舒服，你的锻炼会做得更好。选择一把结实的椅子，这样你就可以坐直而不会分心。如果坐着不舒服，你可以躺下或站起来。

3. 3.挤压盆底肌肉10至15次。当你第一次出发的时候，你不需要紧握握握。注意不要挤压其他肌肉，保持正常呼吸。如果做10次太多，就尽可能多做。与其走得太快，不如走得慢。

4. 4尽可能将每次挤压几秒钟。当你继续练习时，你会发现越来越容易抓住挤压。在释放之前，保持大约3秒钟。在挤压和保持的同时吸气，然后在放松的时候呼气，这可能会有帮助。

5. 5每天做三次运动。你可以试着安排早餐、午餐和晚餐的锻炼时间，这样做会更容易。你越是始终如一，结果就越好。几个月后你就会看到结果。

6. 6即使在你注意到这些练习起作用后，也要继续做。每次锻炼时，你都会继续加强盆底肌肉。如果你愿意，你可以记录每次锻炼的时间，以及是否注意到任何结果。盆底运动可以帮助你控制尿液，还可以抑制排尿的冲动。当你在几个月内继续锻炼时，你可能会注意到，你可以将尿液保持更长时间，并且一天中的尿液泄漏更少。

• 如果你在控制尿液方面有问题，请向医生寻求帮助。
• 凯格尔运动时不要过度。最好放慢速度，安全地锻炼肌肉，而不是冒着受伤的风险。