方法1方法1/3：创建计划

1. 1列出让你害怕的事情。写一本焦虑日记。焦虑日记是克服恐惧的有效工具。抓起一个记事本和一张纸，留出一些时间，让自己不受干扰地沉思。放松，让你的思想自由地游荡，想想那些让你害怕的事情，然后把它们写在你的笔记本上。你可能会立即想到一些事情，但如果你给自己足够的时间，你可能会想出一些你意想不到的事情。例如，你可以立即写下公开演讲并向新朋友介绍自己。经过一些深刻的反省，你可能会意识到这两者都与害怕看起来愚蠢或被拒绝有关。当你发现并接受自己的恐惧时，要友善，不要评判自己。此外，避免因为这些恐惧而以消极的眼光看待自己。尽可能多地记日记，写下你的恐惧或焦虑。当你写下恐惧时，也要记录它发生的时间，以及它给你带来的感觉。晚上花几分钟回顾和反思你写的东西。然后，确定一些可以实现的小目标，帮助你在未来面对并克服这些恐惧。列出一个健康的应对技巧清单，当你面对恐惧时，这些技巧可以帮助你，比如听音乐，与你信任的人交谈，冥想。

2. 2.从较小的恐惧开始。尽量避免恐惧。如果你回避一些事情，你很可能会错过生活中你想做或需要做的重要事情。例如，在你被考虑升职之前，你可能必须在工作中做一定数量的演讲，但你可能会害怕在公共场合演讲。你可能会想出一些简单的恐惧，你可以用简单的行动来对付它们，比如害怕尝试新的食物。如果你从更小、更可行的恐惧开始，你就更有可能去做每天让你害怕的事情。例如，如果你害怕尝试吃鱼，那么去餐厅点一份烤三文鱼沙拉就相对简单。如果你害怕公开演讲。上一堂公开演讲课。如果你还没有准备好迈出这一步，从小事做起，加入一个特殊的兴趣小组，比如和你不认识的人一起参加一个小型读书俱乐部。这些团体通常在小而亲密的环境中举行。如果你害怕湖泊或海洋，因为你看不见下面的东西。从小事做起，试着上船，直到感觉舒服为止。当你能走得更远时，登上救生筏。慢慢来。别急。如果从一个到另一个需要几次，那就没关系了。倾听自己的直觉，但也要尝试利用一些健康的应对技巧来帮助你克服恐惧。最后，也许你可以把脚趾伸进去，或者一只脚。

3. 3.将更大的恐惧分解为更小的步骤。你的其他恐惧可能更大、更复杂。把这些复杂的恐惧分解成更小的可操作步骤，这样它们就不会那么难以承受。例如，假设你害怕骑自行车。起初，这似乎是一种压倒性的恐惧，但你可以通过明确的步骤来解决它：请你信任的人帮助你学习，使用训练轮，并在人行道前开始在草地上骑行。

4. 4创建一份日常行动清单。提前制定计划将有助于你有目的地将自己置身于舒适区之外。设定明确的期望，并让自己负责完成特定的日常行动。用特定的日期和时间来组织你的计划，给自己一条实现目标的明确道路。例如，从周日晚上开始计划一周的外出活动。写下具体的行动，例如：“星期一：我会打电话给约翰，试图解决我们的分歧。星期二：我会把自己介绍给一个新的人，并与他们交谈。星期三：我会出去吃午饭，第一次尝试寿司。星期四：我将开始我的新的集体锻炼课程。星期五：我将参加每周的团队会议，提出我的新产品设计想法。”

5. 5让你信任的人帮你完成任务。联系一位值得信赖的朋友或家人，他擅长于一项你不敢尝试的任务。例如，如果你害怕骑自行车或开车，想想你认识并信任的人，他是一个很棒的自行车骑手或司机。告诉他们：“嘿，你是一个很棒的司机。我有驾照，但有一段时间没开车了，我一直害怕独自上路。你觉得你每周有两三次时间给我看一些指示吗？”

6. 6与朋友或家人一起挑战。除了帮助你学习一项让你害怕的任务外，一个朋友还可以帮助你坚持挑战。与身边的人达成协议，并同意你们每天都会做一些可怕的事情。每周花一次时间在一起列出你的清单，然后在每天结束时聊一聊你做了什么。如果你或你的朋友想退出一天的活动，你可以打电话给对方，提供动力。如果你找不到人和你一起接受挑战，向朋友或家人寻求支持，让他们对你负责。如果有人给你打气，告诉你要坚持自己的目标，你就更有可能完成每天的挑战。

7. 7.记日记，记录你的行为。每天留出大约20分钟来写下你那天做了什么让你害怕。写下你在做动作之前的感受，你做了什么，以及之后的感受。你可以回顾自己的经历，并用它们作为例子，帮助你在将来做一些让你害怕的事情。例如，你可能会写道：“今天我终于鼓起勇气和山姆说话了。一开始我真的很紧张，感觉心跳加速！但结果很简单。我不知道为什么一开始就害怕！”

方法2方法2/3：冲出你的舒适区

1. 不要再尴尬了。舒适区通常包括在尝试新事物时害怕尴尬或显得愚蠢。提醒自己，没有人天生就是任何方面的专家。即使是那些掌握了某种技能或纪律的人，也曾是新手，不得不冒险。告诉自己，“即使是经验丰富的环法自行车赛选手也会经历无数次摔倒，但他们会马上回到自行车上继续前行。如果他们有足够的决心参加比赛并赢得比赛，我就能学会如何不停地骑50英尺。”

2. 2错误的信念和非理性的恐惧随之而来。克服恐惧通常需要放弃我们长期以来建立的非理性假设。试着区分有逻辑基础的恐惧和基于非理性信念的恐惧。例如，如果你害怕狗，因为你相信每只狗都会咬你，你可能想采取措施打破你的舒适区。

3. 3.逐步克服一种恐惧。每天做一件让你害怕的事情并不一定意味着你每天都要做不同的事情。如果你有一种更复杂的恐惧，你已经分解成了可执行的目标，你可以每天做一些小事来克服这种恐惧。例如，如果你害怕狗，可以从看人们在一周内每天15分钟与狗玩耍的照片和视频开始。让附近养狗的朋友或家人在接下来的几周里每天陪你玩半小时。让他们把狗拴在你的房间里。坐或站得离狗越来越近，直到最终，你足够舒服地伸出手，让它嗅你。

4. 4.奖励自己走出舒适区。想出一个小小的激励，帮助你每天完成一项可怕的任务。如果你没有完成当天的行动，避免给自己奖励。在你不能给自己享受的日子里，不要因为没有做你打算做的事情而责骂自己。记住要为你克服恐惧所迈出的一小步感到自豪。想想能让你快乐的小乐趣。你每天的奖励可以是一块糖果或冰淇淋、泡泡浴、一杯葡萄酒，或者允许自己尽情观看你最喜欢的节目。记住，要鼓励自己采取措施来面对恐惧，不管它们有多小。

方法三方法三：有意义地吓唬自己

1. 1关注自我提升。做一些不仅会吓到你，而且会帮助你成为你想成为的人的事情。每天看恐怖电影这样的恐怖活动是可以的，但做一些提高自己的事情更有意义。例如，如果你想成为一名更好的公众演讲者，但在人群面前总是感到害怕，你可以尝试在当地社区学院上课。你也可以尝试一些更非正式的方式，比如加入当地的演讲会俱乐部。

2. 2.对自己的能力要实事求是。咬下你吃不完的东西会让你感到沮丧和没有动力。通过追求符合自己能力的现实目标，为自己的成功做好准备。如果你以前从未爬过山，你就不会想尝试攀登珠穆朗玛峰。先试试室内的岩壁，或者在附近找一条初学者徒步小径。

3. 3寻求治疗指导。有时，即使你付出了所有的努力，也很难应对和克服恐惧。这些时候你可以从合格治疗师的额外支持和指导中受益。有一些治疗师可以将认知行为疗法（CBT）与暴露疗法结合起来。本质上，当你处于恐惧状态时，你的治疗师可以指导你完成CBT课程。这些形式的治疗对那些难以独自克服恐惧的人非常有效。（这通常是通过计算机化CBT实现的，它提供了一个虚拟环境，让客户直接进入他们害怕的领域）。通常情况下，需要这种水平治疗的人会有更严重的焦虑反应，有时还会出现与恐惧相关的恐慌症。

4. 不要完全放弃你的舒适区。试着把那些让你害怕的事情融入你的日常生活，而不是完全放弃你的日常生活。挑战自己，走出舒适区是一件很棒的事情，但总是感到不舒服会让你身心疲惫。通过思考“每天做一件让你害怕的事”这句咒语背后的含义，找到合适的平衡点这并不意味着生活危险、冲动。相反，它是关于冒险，挑战你成为最好的自己。