第1部分第1部分，共3部分：学习滑翔秋千

1. 1站在离低杆三英尺远的地方。你可以平躺在地上，也可以使用跳板。站得太远可能会导致你在跳到吧台时错过它。如果你从地上跳下来，你必须同样地向上和向前跳才能接住杠铃。如果你从跳板上跳下来，你可能只需要更加专注于向前跳。

2. 2轻微弯曲膝盖，将手臂伸向前方，准备跳跃。你弯曲的膝盖让你做好了跳跃的准备，而你伸展的手臂将使你能够快速而轻松地抓住杠铃。把手与吧台的高度成一直线，以便更容易抓住它。双脚平放在地板或跳板上。

3. 3从略微蹲下的位置向前推，跳到杆上。双臂伸向前方，抓住吧台。如果你从地上跳下来，你的手臂可能需要高于头部。另一方面，如果你从跳板上跳下来，你将能够保持你的手在你前面，而不是在你上面。需要一个小的跳跃，刚好足够给你动力到达吧台并开始你的滑翔摆动。跳跃时用力过大会使你跳到低杆以上，可能会让你的起跳变得一团糟。

4. 4划过横杆，开始在横杆下方滑动身体。一旦你抓住它，就把它挂在吧台上，让你的身体在它下面摆动。你可以选择双腿并拢成一个长矛，进行滑翔摆动。如果是这样的话，保持身体臀部略微弯曲，这样你的脚就不会碰到地板。另一个选择是将双腿伸展成跨坐姿势。如果你选择这个姿势，你可以保持身体笔直，因为你的双腿将被抬离地面足够高。

5. 5在横杆下方滑动，直到身体伸展到横杆的另一侧。保持你的长矛或双腿跨坐姿势，直到你到达吧台的另一边。当你摆动到吧台的另一边时，你的手臂应该伸直。专家提示罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基曾在斯坦福大学的SB体操学院担任体操教练，在她还是斯坦福大学学生期间指导5-12岁的儿童。她从小就是一名竞技体操运动员，曾为明尼苏达州当地的体操队参赛。罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基前体操教练补充道：“在进行训练时，尽量保持双腿伸直并拢，这是一种很好的练习。在下一阶段的训练中，让别人看到你，这样你就可以保持正确的姿势。”

6. 6臀部前倾，全身伸直。当你结束滑翔秋千时，你正在准备你的身体过渡到下一个动作，也就是长矛动作。如果你双腿叉开完成了滑翔摆动，当你向前推进臀部时，将双腿放在一个长矛位置。如果你用长矛做滑翔摆动，那么挺直你的臀部，让你的身体变平。

第2部分第2部分，共3部分：学习长矛

1. 1在滑翔摆动的最高峰时，腹部要保持平稳。滑翔摆动的峰值是身体停止向前运动并开始向后摆动的时刻。你正准备把身体折叠起来准备长矛，所以把你的胃拉回到一个铲起的位置会让你的腿更容易向上拉。

2. 2向吧台抬起脚。当你的身体向后摆动时，迅速抬起你的双脚，使其指向上方。当你向上划水时，你的躯干应该与地面平行，这样你的臀部就可以弯曲90度。保持双腿并拢成长矛姿势，同时向上抬起双腿。

3. 3.把脚趾尖放在吧台上。在你的长矛末端，你的脚趾应该接触到横杆。这是长矛向上的终点，所以从这个姿势开始，你将以一个引体向上完成起跳。记住保持双腿和双脚并拢在长矛位置，以保持速度和安全。

第三部分第三部分，共三部分：学习拉起

1. 1从长矛的顶端向后摆动。让你的身体跟随自然向后摆动，同时保持手臂伸直。不过，当你挥杆时，保持身体紧靠吧台，以便稍后轻松地把自己拉起来。具体来说，你需要保持臀部靠近吧台。想象一下，这是在吧台下向后摇晃。当你向后挥杆时，你的头应该在吧台的另一侧抬高，而双腿则应该放下。

2. 2身体向后摆动时，双腿下垂。这会让你的身体回到一个完整的派克姿势，当你再次到达杆的另一侧时，你可以向上拉。让双腿下垂的势头推动身体向上。这将帮助你开始拉起。

3. 3将身体向上拉至杆上方。你几乎会绕着吧台旋转臀部来拉起自己，这就是为什么在前面的步骤中保持臀部靠近吧台是如此重要的原因。当你把自己拉起来时，你的腿可能会向后摆动，远离吧台。保持长矛，但允许它们摆动，因为它们只是跟随自然运动的动量。这也为下一步做好了准备。专家提示罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基曾在斯坦福大学的SB体操学院担任体操教练，在她还是斯坦福大学学生期间指导5-12岁的儿童。她从小就是一名竞技体操运动员，曾为明尼苏达州当地的体操队参赛。罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基前体操教练指出：“如果你在kip期间脚趾向上拉到吧台或自己从吧台上拉过来时遇到困难，练习一些核心力量练习可能会有所帮助。”

4. 4当你的躯干在横杆上方时，将手腕在横杆上方轻弹。这可以让你在不失去抓地力的情况下将自己保持在横杆上方。你可能需要稍微移动一下你的手，让他们进入这个更有力的握法，但不要放开吧台。

5. 5让你的双腿笔直地从吧台上垂下，同时保持躯干直立。这是kip的结束，从这个位置，你可以继续你的酒吧常规。保持腹部肌肉收缩以帮助保持姿势。臀部应放在横杆上，手臂伸直，向前看。

• 通过各种各样的锻炼来增强你的身体，同时学习如何做基普。这一动作最重要的三个重点区域是腹部、手臂和肩部肌肉。
• 在你学习跳舞时要有耐心。对大多数体操运动员来说，需要几个月才能掌握。
• 如果你一直在吧台上敲打肋骨，一定要移动手腕，并俯身在吧台上。
• 记得在滑翔时伸展双腿，脚趾贴在杠铃上，用力拉起。