第1部分第1部分，共2部分：使用肌筋膜松解术治疗胫骨夹板

1. 1确定涉及哪些肌肉。胫骨夹板疼痛通常很深很痛，由胫骨前肌的外侧（外侧）中部产生，这是胫骨旁的主要肌肉。有时胫骨骨膜（包裹胫骨的薄组织鞘）也会发炎和疼痛。通常情况下，只涉及一条腿，这通常是你最主要的一条腿——你用它踢球的那条腿。感觉胫骨附近的肌肉中段有无疼痛或压痛。胫骨夹板通常最柔软，大约在膝盖和脚踝关节的中间。请注意，你可能会接触到触发点，或更常见的肌肉结。按压触发点可导致局部压痛、疼痛和“抽搐”反应。当按压此区域时，有时会感觉到大脚趾疼痛。通常只有一个发炎的部位，但你可能会发现几个不同的部位。一旦你确定了这个区域，你就会知道在哪里使用肌筋膜释放技术。

2. 2.选择泡沫滚轴或网球。肌筋膜松解术是一种深层组织按摩技术，通常使用坚固的泡沫辊或网球等小球进行。这项技术的重点是缓解肌肉筋膜引起的疼痛，肌肉筋膜是包裹、连接和支撑肌肉的坚韧膜。膜状连接在皮肤下稍深一点，因此肌筋膜的释放需要用力才能影响它们。选择一块直径在2-4英寸之间的坚固泡沫卷。它不需要超过6英寸。长款的通常用于瑜伽，在体育用品商店里随处可见。尽可能选择最结实的网球类型。一些硬橡胶球可能也很有效，但一定不要比网球大太多。试试长曲棍球。专业按摩治疗师、脊医和理疗师经常使用拇指或肘部进行肌筋膜松解，但对于自我治疗，泡沫辊和网球更方便，可以防止潜在的拇指扭伤。

3. 3.四肢着地躺在坚实的地面上。找一块结实的铺着地毯的地面（或者你可以把瑜伽垫放在木地板或瓷砖地板上），然后下降到你的手和膝盖。你可以坐在椅子上，将泡沫滚轴或网球推入疼痛的胫骨肌肉，但在重力作用下工作和使用体重更容易。这样做的目的是将胫骨滚动到泡沫/球上，而不是将泡沫/球滚动到腿上。使用硬瓷砖或木地板是可以的，但如果你跪在地板上，可能会导致膝盖不适。你使用的任何填充物都是为了膝盖的舒适，而不是治疗的有效性。在你跪下之前，换一件暴露膝盖以下小腿的衣服，比如一条短裤或七分裤。

4. 4将滚轴或网球放在小腿肌肉下方。双手和膝盖着地后，用胫骨夹板在臀部和膝盖弯曲疼痛的腿，将胫骨前部放在泡沫滚轴或网球上，泡沫滚轴或网球应该放在地板上。为了获得最佳平衡，将另一条腿伸到膝盖后面（脚趾放在地板上），双手距离弯曲的膝盖约1-2英尺，略高于膝盖。在这个姿势中，你最初用手臂支撑你的体重，但一旦平衡，让你的整个体重推到滚轴或球上。一旦你的整个体重在滚轴/球上达到平衡，只有你的指尖和另一条腿的脚趾应该接触到地板。穿弹性橡胶底鞋，在地板上获得最佳支撑和抓地力。

5. 5持续用力前后移动双腿。当你的整个身体重量在滚轴/球上保持平衡时，来回摇晃自己，这样你就可以感觉到胫骨疼痛部位持续的压力。任何类型的深层组织按摩，包括肌筋膜松解，都可能会有点痛，但这正是“不痛则无获”这句老话适用的地方。这种疗法所产生的集中、持续的压力和拉伸会使狭窄、紧绷的筋膜和其他组织松弛，这通常会间接导致疼痛减轻和肌肉纤维的活动性增加。用你的指尖和脚趾在泡沫滚轴或网球上来回摆动身体——也许稍微左右移动也会有所帮助。如果你觉得这个动作太痛苦，移动到不那么柔软的地方，保持这个姿势30到60秒。然后慢慢靠近疼痛区域。每次在滚轴或球上保持压力约三分钟，然后休息五分钟，再继续几次。每天都要遵循这个惯例。深层组织按摩可以将炎症副产物和乳酸释放到血液中，所以在进行任何自我治疗后，一定要立即喝大量的水，将其从体内排出。

6. 6.之后加冰。肌筋膜自我治疗可能需要20分钟以上，在你的小腿肌肉上敷些冰块或冷的东西，大约10-15分钟。冰疗法对于麻痹肌肉骨骼疼痛和减少炎症非常有效，因为它限制了局部血液流动。如果你没有碎冰，请考虑使用冰块、冰冻凝胶袋或一小袋冷冻蔬菜。你也可以在纸杯里冷冻水，然后剥掉杯唇周围的纸，把冰滚/滑到小腿上。为了保护你的皮肤免受冻伤或刺激，在敷冰之前，一定要用薄毛巾或布裹住冰。用绷带将冰疗法紧紧包裹在胫骨上，以获得最佳效果。如果每次都不使用冰疗法来对抗炎症和压痛，你可能会发现第二天的肌筋膜治疗由于疼痛而太难进行。

第2部分第2/2部分：避免胫骨夹板症状

1. 1改变你的跑步习惯。胫骨夹板通常是由于在山上跑（或走）太多，或在不平坦的地形上，或在特别坚硬的表面（如沥青或混凝土）上造成的。因此，在有规律的基础上（每周）改变你的路线，改变你跑步或行走的路面类型。例如，有时切换到更宽松的地形，如草地、沙滩或橡胶跑道。如果你在跑道上跑步，不要总是朝同一个方向跑。这会使你的小腿力量不平衡。确保定期改变跑步方向。或者，你可能还需要减少你的里程数和每周锻炼的次数。考虑交叉训练。为了保持健康，可以进行完全不同的锻炼，但可以减轻胫骨肌肉的压力。游泳、骑自行车和划船都是不错的选择，而且在燃烧卡路里和保持健康体重方面也很好。

2. 2如果你太重，就减轻体重。减肥（如果你很重的话）有助于防止胫骨夹板的形成，因为在行走和跑步时，你对小腿骨骼和肌肉的压力会更小。减肥的最佳方法是经常锻炼和合理饮食（消耗更少的卡路里）。对于大多数超重女性来说，即使你只是一个轻度锻炼者，每天摄入少于2000卡路里的热量也会导致每周增加1-2磅。大多数体重较重的男性在每天2200卡路里以下的情况下会减掉类似的体重。关注更好的营养。换成瘦肉和鱼类、全谷物、低脂奶制品、新鲜水果和蔬菜，以及大量的水来达到效果。避免加工食品和含糖饮料，尤其是汽水。许多超重和肥胖的人脚掌扁平，倾向于脚踝过度旋前（他们会塌陷和翻滚），这是发展胫骨夹板的重要风险因素。

3. 3.买不同的鞋。不合脚的鞋子或很重的鞋子也会引发胫骨夹板的形成。胫骨前肌在行走时起到抬高脚趾的作用，因此如果你的鞋子不合适或很重，肌肉可能会变得紧张。因此，穿上适合你的运动或活动的稳定、有支撑力的轻质鞋。鞋跟不要超过1/2英寸。如果你是一个认真的慢跑者，每350到500英里或三个月后更换一次跑鞋，以先到者为准。在一天的晚些时候去鞋店试穿，因为那时你的脚最大，通常是因为足弓肿胀和轻微受压。如果你是一个认真的慢跑者，在一家声誉良好的跑步商店做一次评估。作为评估的一部分，你可能会被要求在连接到计算机上的测力板上跑步，或者在跑步时拍摄视频。记得把鞋带系紧，因为宽松的鞋子或人字拖会给你的脚和小腿肌肉带来更大的压力。如果你是一个过度旋前的人，考虑一下为你的鞋底提供支撑（矫正）。

4. 4伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉（前后）有助于防止胫骨夹板。如果你有胫骨疼痛，用毛巾裹住脚趾，轻轻伸展小腿（和跟腱），然后试着慢慢伸展腿，同时抓住毛巾的末端。此外，双脚并拢，脚趾向后指，跪在软垫地板上，轻轻拉伸胫骨前肌，然后慢慢坐回小腿，直到感觉小腿肌肉紧张。每次保持每种伸展20-30秒，然后放松，每天重复三到五次或根据需要重复。或者，当你坐着，酸痛的腿悬在空中时，试着用脚趾追踪字母表上的字母。这是一个很好的锻炼，可以伸展和放松你小腿的所有肌肉。跑步、慢跑或长距离散步前，集中精力进行这些伸展运动。这将有助于温暖肌肉，防止胫骨夹板发炎。

5. 5加强与胫骨夹板相关的肌肉。当你使用胫骨夹板时，最好的强化训练是小腿抬高和髋外展肌强化。研究表明，这些都是最有效的加强训练胫骨夹板和防止胫骨夹板。

• 有时，治疗发炎和疼痛的胫骨夹板的最佳方法是完全停止锻炼双腿，让它们休息一两周。
• 在运动时佩戴弹性压缩绷带也可以防止胫骨额外肿胀和疼痛。
• 在肌筋膜松解自我治疗后，除了冰疗法外，服用非处方抗炎药也可能有助于减轻肿胀和压痛。
• 为了获得长期效果，重点是加强小腿和髋外展肌。