第1部分第1部分（共4部分）：活动培训

1. 给自己三个月。假设你身体健康，你仍然需要两到三个月的时间来专门训练铁人三项。你不一定需要铁人三项教练，但你确实需要一个具体的锻炼计划。查看列表，找到在你附近举行的比赛，并注册至少两到三个月后的比赛。这样你就有时间训练了。在你的第一场比赛中，试着找到一个尽可能靠近你的人。去另一个地方参加比赛是一个额外的因素，你不想担心你的第一次外出。找一份基本的铁人三项训练指南，自己做运动。如果你认为你的形式或技巧需要调整，请咨询教练或教练。他们可以帮助你在正确的轨道上开始，并教你正确的形式，可以防止受伤。

2. 2.节食。即使你已经有了一个相对健康和均衡的饮食，在你的sprint铁人三项赛之前的几个月里，也要清除所有垃圾食品和苏打水。在你的训练中，你摄入的能量和其他任何部分一样重要。你的膳食应该包括大量的水果和蔬菜，以及丰富的瘦肉蛋白。香蕉含有你需要的淀粉和钾，所以它们是锻炼前或锻炼后的好零食。鸡蛋是蛋白质的良好来源，鸡肉和火鸡等肉类也是如此。记住，你至少要在比赛前两小时吃早餐。三到四个炒蛋或煮熟的鸡蛋和一根香蕉将为你的身体提供大日子所需的能量。

3. 3关注你的转变。在过渡区，比赛可以赢也可以输。在比赛之前，计划一个平稳有效的过渡，并定期练习过渡，可以让你在比赛中的位置发生变化。设置一个特定的训练区域来完成过渡，并给自己计时。获得铁人三项规则的副本，这样你就可以计划最有效的过渡方法，避免潜在的昂贵处罚。练习穿上你的自行车鞋和头盔，卸下你的自行车，摘下头盔，换上你的跑鞋。在你的鞋子里使用弹性鞋带，而不是普通的鞋带，这样你就可以穿脱它们了。你练习过渡的次数越多，你就能更快、更有效地完成过渡。不要在比赛日添加任何你认为可能会占用你一两秒过渡时间的新技巧——坚持你所练习的。

4. 4.花更多的时间在你的弱点上。一般来说，你应该尝试每周游泳一到两次，骑自行车一到两次，每周至少跑步五天。然而，如果你是一个较弱的游泳或骑自行车的人，你可能需要增加另一个环节。许多铁人三项初赛选手对比赛的游泳部分最为紧张。幸运的是，这是第一部分，很快就会过去。你不需要成为一名竞争级别的游泳运动员。然而，你应该在水中感到舒适。如果你不是一个强壮的游泳运动员，你可能想一周游泳三到四天，而不是一两天。专注于在水中度过时间，并在那里感到舒适。骑自行车和游泳也是一样。如果你不是一个特别强壮的自行车手，或者没有赛车经验，你可能希望每周花多一点时间在自行车上。比赛的每一部分最重要的不是成为技术上最熟练的人，而是在每一项技能上都要舒适、高效。

5. 5.穿上你的赛车服训练。特别是在你的前几场比赛中，不要担心花很多钱在昂贵的专业质量的比赛装备上。确保你有一双好的跑鞋，但是对于其他所有的事情，你通常可以不用你已有的设备。例如，在铁人三项赛的游泳部分，许多职业选手都穿着昂贵的湿衣服。然而，如果你没有湿衣服，不要觉得你必须跑出去买一件——一件普通的泳衣就可以了。你也不需要一辆别致的新自行车。你可以使用任何一辆自行车，如果你已经拥有一辆你骑起来很舒服的自行车，那么最好使用它，而不是在短短的几个月内试着换一辆新自行车。在训练期间，使用与比赛计划相同的装备。这意味着，如果你确实计划购买任何新的东西，你应该在开始训练之前购买。如果你在比赛中使用了新的或与你训练时使用的不同的装备，它可能会把你甩掉。

6. 6.做砖块运动。砖块运动包括铁人三项赛三个项目中的两个，两个项目之间的过渡。这些训练让你习惯于一项又一项的运动，从而为比赛日做好准备。跑和比赛时一样的距离。例如，如果你在为短跑铁人三项准备游泳和骑自行车，你会游半英里，像比赛一样过渡到自行车，然后骑12英里。砖块锻炼让你体验到一个又一个训练，所以你知道你的身体感觉和反应。这也给了你一个在模拟比赛条件下练习过渡的机会。

7. 7在比赛前一天取下你的注册包。特别是在你的第一场比赛中，利用这个机会熟悉课程并与组织者交谈。在比赛前一天，你有更多的时间来做这件事，而不是等到比赛的早上。主办方将提供铁人三项规则的基本演练，并向您详细解释比赛情况。你通常也会有机会走完这门课程，这样你就可以规划你的方法和过渡。例如，如果你看一下从游泳到自行车的过渡，以及铁人三项赛自行车部分的开始，你就可以知道开始时你的自行车应该挂在什么档位。在你参加了几项铁人三项之后，或者如果你正在一个你已经熟悉的课程上跑步，你就不需要额外的准备时间了。

第2部分第2部分，共4部分：自信地游泳

1. 1找到一个好位置。如果铁人三项的游泳部分在游泳池中，你的位置会更明确。然而，在公开水域游泳时，你的姿势可以让你远离游泳运动员拥挤的混乱状态，这样你就可以保持冷静的头脑。即使你是一名强壮的游泳运动员，在你周围游泳的人蜂拥而至时，你也很容易惊慌失措——尤其是如果你在公开水域与数十人一起游泳的经验有限的话。游泳的困难在于，很难与足够多的人一起练习，以复制比赛的经验。在比赛日，确保你在下水时有足够的空间。

2. 2.保持冷静。专注于你的划水和呼吸，而不是被周围的其他游泳者分心。在压力下保持冷静将有助于你在比赛的游泳部分取得成功，并获得尽可能好的时间，同时为接下来的两腿比赛节省能量。按照你自己的步调走，记住，仅仅因为你身边的人溅得很多或者划得更快，并不意味着他们走得比你快。如果你失去了冷静，在恢复划水之前，翻个身，做几次深呼吸让自己平静下来——记住，游泳只占整个比赛的三分之一。即使你第一个游完泳，你仍然需要骑自行车和跑步。比赛一开始就想以最快的速度进行，这很有诱惑力——毕竟这是一项短跑三项全能。然而，请记住，比赛中的自行车和跑步腿比游泳腿长，所以你有很多机会来弥补时间。

3. 不要担心技术。你的划水应该干净高效，但你不需要技术上最熟练的划水，尤其是在开阔水域游泳时。用长时间、可控的划水推动自己前进。利用你的训练时间来改善你的划水方式和时间。在比赛期间，尽可能多地重复练习游泳。侧泳可以拉长你的身体，尽可能从你的划水中获得力量和效率。在游泳比赛中，安全问题往往比比赛的其他两条腿更重要。以你感到舒服的方式游泳。

4. 4.保持航向。作为训练的一部分，你应该学会如何向前看，保持直泳。在比赛中，只能俯视或向前看。向一侧看一眼或看着其他游泳运动员会让你偏离正轨。每划几下，试着抬起头，这样你就可以向前看，确保你没有偏离航线。如果你在开放水域游泳，这一点尤其重要，因为你不会像在游泳池中那样，利用泳道标记来帮助引导你。即使你向前看，也要确保你的踢腿很有力，以保持你的目标。找到最容易到达每个浮标的线，并沿着它走。如果其他游泳者挡住了你的去路或打乱了你的泳道，经常抬头可以让你调整航向。

5. 5.坚持到底。当你到达比赛游泳段的终点时，如果你在开阔水域游泳，就要尽可能长时间地专注于游泳。加大踢腿力度，推动自己前进，并尽可能多地抽出时间进入过渡期。即使你能感觉到你的腹部紧贴着底部，也要继续游泳，直到你能站起来跑向过渡区。过早站立可能需要宝贵的几秒钟才能在膝盖或胫骨深的水中跋涉。当移动到过渡区时，采取短而有控制的步伐，保持双脚强壮和安全。如果铁人三项的游泳腿在开阔水域，你可能想在沙滩上练习跑步。

第三部分第三部分共四部分：骑自行车走向胜利

1. 1将自行车挂在正确的档位。在比赛的早上，检查自行车的胎压，并将其挂入你需要的档位，以便参加自行车比赛的第一部分。这将在过渡期间为你节省宝贵的时间。你的轮胎压力应该在80到120磅/平方英寸之间。这将使你的骑行更加顺畅，同时也让你的自行车跑得更快。你还想在自行车上放一杯运动饮料。虽然自行车骑行期间可能会有救援站提供水，但运动饮料将有助于补充电解质，并给你带来更大的能量提升。

2. 2开始放松。游泳后，你的腿将习惯于踢腿。为了让铁人三项赛的自行车腿更加强壮，在你开始配速之前，给你的双腿时间放松并适应不同的运动。在过渡暂停后，开始以最快的速度骑行是很有诱惑力的。但最好是节省精力，这样当你从游泳过渡到骑自行车，并能很好地控制自己时，你可以在以后采取行动。

3. 3.高效地使用脚踏板。每次旋转踏板时，向下推和向上拉，以在骑车时从踏板行程中获得最大的动力。确保你的座椅调整正确，这样当踏板完全踩下时，你的腿可以伸展80%到90%。保持肘部弯曲，手臂放松。当你走过崎岖不平的地形时，你的手臂将起到减震器的作用。身体前倾约45度，保持头部向上。你的眼睛应该集中在前面的道路上。不要看着观众或其他车手。

4. 4控制好你的自行车。不要过于关注比赛，以至于忘记了道路规则。在训练期间独自骑自行车与与与一大群参赛者一起骑自行车有很大不同。将注意力集中在前方道路上是避免可能发生碰撞的最佳方式。不要只看眼前，还要看得更远，这样你就可以预见可能出现的问题，并在事情变得太紧之前进行调整。坐在路的右边。如果你需要超过一个速度较慢的对手，在你通过之前向他们喊“在你的左边”。请记住，所有的参赛者都很累、紧张，而且由于比赛的兴奋而充满了肾上腺素。避免碰撞的最佳方法是始终保持控制。

第4部分第4部分，共4部分：跑完全程

1. 1设定小目标。当你到达铁人三项的跑步部分时，你可能已经筋疲力尽了。采取更小的步伐，集中精力一次跑完一英里，比赛的最后一站会跑得更快。挺直身躯，直视前方，时刻关注奖品。比赛的最后一站是加油的好时机，所以在每个救援站接受水。你可能还想随身携带运动凝胶或能量补充剂（你可以把它们装在自行车上或套装中的防水袋中），这样你就可以在最后一次跑步中获得能量。如果你真的不喜欢跑步，你可能会有困难，但是告诉自己这是比赛的最后一站，终点线离你只有一步之遥。

2. 2以中足击球的方式奔跑。如果你中足着地，你可以更有效率地完成跑步，而且不会过度伸展双腿。更大的步幅可能会导致你用脚后跟着地，这会燃烧宝贵的能量。你的手臂应该自然地前后摆动。避免握紧拳头或左右摆动手臂，这会浪费能量。保持轻快的步伐。用你的动量和运动力推动你的身体向前，而不是撞击地面。你的肩膀应该向后，头应该挺直。向前看20到30英尺，这样你就可以预测并适应可能导致你步履蹒跚的其他竞争对手。

3. 3.与自己竞争。把铁人三项赛想象成一场与你最佳状态的比赛，而不是一场与其他竞争者的比赛。你们所有人都在为个人最佳状态而竞争，而不是直接相互竞争。在比赛的所有回合中，关注其他选手可能会分散注意力，使你失去注意力。如果你不小心，这可能会导致事故或碰撞。保持你的视线在前方，只给予其他竞争者尽可能多的关注，以调整你的路线或速度，避免撞到他们。避免把比赛看成一个整体，或把注意力放在其他赛段上。相反，把注意力集中在你正在做的事情上，把注意力放在下一次击球、下一次转身、下一步上。每一个小小的目标加起来都是一个终点，你可以为此感到骄傲，因为你知道你已经尽了最大的努力。